大家好，我是Yumi。

我之前寫過一篇關(guān)于HIIT減脂的文章，不知道大家做得怎么樣了。

今天繼續(xù)介紹新的減脂運動，我下午剛做完運動，就立馬推薦給大家。

這套動作也是分為5個部分，想知道怎么做嗎？一起來看看吧。

1. 站立攀爬

步驟：蹲下，然后用手和腳支撐自己在地面上。

雙眼注視地板，伸直雙臂，向前彎曲左腿，然后伸展回起始位置。

然后換右腿，將膝蓋向前彎曲，再伸直回到原來的位置，再換左腿，依序重復(fù)。

注意：手臂伸直，手肘不要彎曲。背部不需要挺直，但不要過度彎曲。

每次彎曲膝蓋時，先從左側(cè)開始，然后換到右側(cè)。每次彎曲雙腿時，膝蓋應(yīng)剛好位于下胸部下方。反復(fù)重復(fù)此練習(xí)。

進階動作：熟練了之后，再加速，反復(fù)交替，動作速度快的話，感覺會更強烈。

2. 站臥平板支撐

步驟：首先保持俯臥撐姿勢，雙手和腳趾著地。

然后彎曲左肘并將左前臂放在地面上，然后彎曲右肘并將右前臂放在地面上。

然后再次站起，先用左手支撐身體，再用右手，回到原來的位置，交替重復(fù)此動作。

注意：雙腿可以稍微分開，臀部不要抬得太高，動作要有節(jié)奏。

當你彎曲肘部并將前臂放在地面上時，向外旋轉(zhuǎn)手臂，使前臂的一側(cè)站立在地面上。

當兩小臂同時觸地時，雙手掌心相對，注意雙腿不相連，全靠手臂完成。

這個動作將靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)直立和水平平板支撐。

可以先做左、右動作，然后換做右、左動作，如此交替進行。

3. 爬起來

步驟：自然站立，然后彎曲膝蓋，稍微下蹲，身體前傾。

同時，將左手放在地上，再將右手放在地上。

然后將左手向前移動，右手跟進，像這樣爬行，同時踮起腳尖。

直到背部挺直，雙腿伸直，雙手放在地面上。

然后用右手向后爬行，左手跟進，直到完全站起來，重復(fù)此動作。

注意：這個動作就像爬行動物在地下爬行，但是我們需要用雙手來爬。

開始時左手先下，右手隨即向前；退時，右手先向后，左手隨即向后爬行。

這是一個有節(jié)奏的左右、左右運動。如果一開始你做不到直立爬行，你可以蹲下。每次回到原位后不要站起來。只需重復(fù)爬行即可。熟練后再站起來做。

進階動作：向前爬到盡頭時，再做一次俯臥撐，再向后爬?，F(xiàn)在熟練了，速度要稍微加快一點。如果貼地俯臥撐做不出來，可以做半程俯臥撐。

4.原地跳躍

步驟：自然站立，雙腳稍微分開，不要寬于肩膀。

將上身稍微向前傾，并將雙手放在身體前方。

稍微彎曲膝蓋，先用左腳跳起，然后向右小腿后部踢去。

然后右腳跳起，踢向左小腿后方。然后左腳跳起，再右腳跳起，重復(fù)。

注意：動作要有節(jié)奏，雙腿微微彎曲kaiyun下載app下載安裝手機版，剛開始可以原地不動，不用跳，先左腿斜向右踢，再右腿斜向右踢，等動作熟悉了，再跳起來重復(fù)做，這樣左右左右的節(jié)奏就對了。

進階動作：雙腿分開站立，然后右腿向右跳一步，屈膝將左腳斜踢向右小腿。然后左腳向左跳回，同時將右腳踢向左小腿，重復(fù)。

這里的站距比較寬，跳躍幅度也比較大，每次跳回時，雙腳都要落回原位。整個動作感覺有點像側(cè)滑。

5. 原地邁出小步

步驟：自然站立，開始彎曲膝蓋，先抬起左腳跟，站在左腳上，右手向前移動。

然后抬起右腳跟，用右腳掌站立，左手向前，開始原地緩慢踏步。

然后加快速度，快速地踮著腳尖來回走動，同時移動雙手云開·全站apply體育官方平臺，然后重復(fù)。

注意：此動作是將緩慢的原地踏步改為快速的小步原地踏步，從而加快了動作速度。

整個過程用腳趾接觸地面，手跟著腳移動。

記?。鹤笫帧⒂夷_、右手、左腳kaiyun體育，要有節(jié)奏地做。一旦你熟悉了動作，速度越快越好。

進階動作：踮起腳尖，邁出小步的同時，先向右走，再向左走，增加難度。

也可以先退后再進，總之要熟練，手要跟著腳的速度走，節(jié)奏加快的時候，呼吸節(jié)奏也要跟上。

寫在最后：

做完這5個動作之后，你還會感覺到，而且呼吸也會加快。

每個動作做20-30秒，然后休息10秒再進行下一個動作，直到完成第5個動作。

5個動作做完一輪后，休息30秒再繼續(xù)下一輪，一共3輪。

根據(jù)自己的身體素質(zhì)和能力，先做基礎(chǔ)版，然后進階到快速版。

最后一個動作，盡量快做，在有限的時間內(nèi)把自己推到極限，這樣你會感覺更明顯。

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