愛上跑步13周打卡計(jì)劃（運(yùn)動(dòng)型）

訓(xùn)練提示：慢跑是小步走。為了給訓(xùn)練增加能量，

你可以在出門前兩小時(shí)吃一些水果或巧克力，然后

出門前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料，不僅可以保持

它能確保您補(bǔ)充充足的水分，還能補(bǔ)充鈉和鉀。

訓(xùn)練提示：慢跑是小步走，可以先慢走2-3分鐘再開始訓(xùn)練。

5分鐘進(jìn)行熱身，訓(xùn)練結(jié)束后慢走2-3分鐘進(jìn)行冷卻。

訓(xùn)練后或晚上看電視時(shí)伸展關(guān)節(jié)。

訓(xùn)練提示：正常擺動(dòng)手臂。跑步時(shí)手臂保持放松。

放松。跑步時(shí)將肘部彎曲約 90 度，并在腰部前后擺動(dòng)手臂。彎曲手指。

放松握拳，不要讓手在身體中部隨意擺動(dòng)。

訓(xùn)練提示：正常擺動(dòng)手臂。如果天氣炎熱，陽光強(qiáng)烈，

一定要涂抹防曬霜并戴上太陽鏡和帽子，以保護(hù)臉部免受陽光直射。

如果天氣特別炎熱潮濕，一定要盡量多走動(dòng)和休息。

清晨或傍晚去跑步。

花 30-40 分鐘騎自行車、去健身房或參加一些重量訓(xùn)練課程。

在跑步訓(xùn)練期間休息可以讓你在鍛煉的同時(shí)更快地恢復(fù)。

鍛煉新的肌肉群。

訓(xùn)練提示：正常擺臂跑。跑步是鍛煉骨骼的好方法。

因此，您需要補(bǔ)充足夠的鈣——每天1000毫克。

50歲以上kaiyun官方網(wǎng)app下載app，每天需要1500毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和

深綠色葉類蔬菜是鈣的重要來源。

訓(xùn)練提示：目前跑了5000米左右，新手跑者通常會(huì)感覺小腿

如果您的骨頭、肋骨或膝蓋疼痛，您可以在訓(xùn)練后立即冰敷。

疼痛很快就會(huì)消失，你也可以把豆子放進(jìn)袋子里，冷藏后再涂抹

將其放在膝蓋上 15 分鐘。如果疼痛持續(xù)，請停止幾天。

訓(xùn)練。

訓(xùn)練提示：如果你想呼吸新鮮空氣以保持肺部健康kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，請嘗試

避免在繁忙的街道或高峰時(shí)段跑步。查找車輛比較

最好的地方是找到一些

綠化帶或公園等

初學(xué)者13周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是讓你跑得慢一點(diǎn)、輕松一點(diǎn)。

以此速度完成 20 至 76 分鐘（約 2 至 4 英里）的跑步。

訓(xùn)練計(jì)劃從慢跑開始，然后逐漸改為跑步。

如果你能不停地跑2英里，

如果你有一天的時(shí)間，你可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段。但你可能只想練習(xí)一天。

每周 3 天跑 2 英里，你只需要安排好時(shí)間。

請保持耐心并按照步驟操作，以實(shí)現(xiàn)您的目標(biāo)。

在開始 13 周跑步訓(xùn)練計(jì)劃之前，請注意以下四件事：

注：返回頂部

1. 做好應(yīng)對惡劣天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會(huì)遇到惡劣天氣。

天氣，但惡劣天氣很快就會(huì)過去，每次訓(xùn)練都會(huì)比上一次更好。

第一次就必須做好，所以必須堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持！

2. 不要著急。每次鍛煉后一定要休息48小時(shí)。

如果你想一次性做大量運(yùn)動(dòng)，那就從周六或周日開始練習(xí)。

這可能會(huì)造成傷害，損失等等。所以你必須耐心，一步一步來。

目標(biāo)是不停地跑 5 到 10 公里kaiyun體育，不要休息

世界紀(jì)錄。

3.每次運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做伸展運(yùn)動(dòng)，或者做

八段錦（非常好，大約20分鐘）