想要擁有誘人的肌肉，增肌訓(xùn)練必不可少。什么樣的增肌訓(xùn)練方法適合你呢？今天就給大家推薦九種最有效的增肌訓(xùn)練方法，相信總有一款適合你！

優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練法就是重點(diǎn)加強(qiáng)身體某一部位的肌肉，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓(xùn)練放在每次訓(xùn)練的開始階段，并優(yōu)先進(jìn)行。

這樣在身體的力量和能量最強(qiáng)、最充沛的時候進(jìn)行訓(xùn)練kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，效果無疑是最好的，這樣才能在最短的時間內(nèi)最大程度的發(fā)揮肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

比如：你肱二頭肌和背闊肌一起練，但是你的肱二頭肌比較弱，那么在訓(xùn)練過程的開始階段，就把肱二頭肌的60%先訓(xùn)練，有的朋友可能會問為什么不是100%呢？

因?yàn)楸抽熂〉挠?xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)的，訓(xùn)練背闊肌的時候，二頭肌也會跟著一起訓(xùn)練，所以二頭肌在背闊肌的訓(xùn)練中起著輔助作用，如果先把二頭肌練到100%再練二頭肌，那你就沒有力量去練背肌了。

所以60%的訓(xùn)練量剛好夠訓(xùn)練二頭肌，然后背闊肌的訓(xùn)練可以和二頭肌下面40%的訓(xùn)練量結(jié)合起來，這樣兩個部位的肌肉都可以得到訓(xùn)練。

No.2 極限訓(xùn)練法

肌肉尺寸的增加是由于在大重量和阻力下持續(xù)收縮，而這種高強(qiáng)度的收縮也能增加肌肉力量。如果你能以你能承受的最大重量做8-9次，做3-4組，不做熱身，那么你的肌肉尺寸和力量都會增加。

但這樣也是極其危險(xiǎn)的，不做任何熱身活動就直接用最大重量進(jìn)行訓(xùn)練，極易受傷，所以大重量訓(xùn)練時最忌諱這樣訓(xùn)練。

極限訓(xùn)練法（金字塔法則）可以解決這個問題。比如：臥推，我先用我一次能舉起的最大重量的30%kaiyun體育，做25到30次，然后增加到50%的最大重量做20次，60%做15次，然后逐漸增加，直到我能用80%到85%的最大重量做5到6次，那么我就不能再增加了。

然后逐漸減量，直到達(dá)到最大重量的30%，這樣能在最短的時間內(nèi)最大程度刺激你的胸肌，而且中途不容易在最大重量時受傷。

第三節(jié) 分部訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3-4次，且每次訓(xùn)練都是針對全身肌肉，那么經(jīng)過三到五個月的訓(xùn)練，當(dāng)全身的肌肉都有所增大的時候，就可以嘗試將全身的肌肉分成上下兩部分，分別進(jìn)行訓(xùn)練，這樣每個部位每周只訓(xùn)練一到兩次就可以了。

但是，你可以每次針對每個部位的肌肉進(jìn)行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，這樣每個部位的肌肉都能得到最大程度的刺激，這自然比在一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練全身所有肌肉要激烈得多。

訓(xùn)練3~5個月后，當(dāng)肌肉圍度和力量已經(jīng)有了很大的提升，就可以再進(jìn)行肌肉細(xì)分。比如把肌肉分成四部分，每周訓(xùn)練3~4次。雖然每部分肌肉最多只能訓(xùn)練一次，但訓(xùn)練強(qiáng)度的提升意味著每次對肌肉的刺激更大，可以最大程度地提升肌肉圍度和力量。

每周訓(xùn)練四次

周一：胸部和肱三頭肌

周三：背闊肌和二頭肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分鐘來訓(xùn)練腹部肌肉，這樣每次都能讓肌肉得到最大限度的刺激，同時肌肉也能輪流休息。

No.4 大血流訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時候，就需要訓(xùn)練大量的血液流入到這塊肌肉，讓血液不斷的流向那里，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長，其實(shí)這也是一個訓(xùn)練規(guī)律。

比如說訓(xùn)練胸部的時候，如何訓(xùn)練胸肌，就需要在短時間內(nèi)連續(xù)的做3到4個胸部訓(xùn)練動作，并且在胸肌訓(xùn)練動作完成之前，不要參與任何針對身體其他部位的訓(xùn)練動作。

這樣可以讓你的胸肌在短時間內(nèi)充盈大量血液，如果肌肉有腫脹感，那么充盈血液的效果就達(dá)到了，如果連續(xù)做兩次，那么訓(xùn)練目的就達(dá)到了，可以換到其他部位進(jìn)行訓(xùn)練。

5.對立訓(xùn)練法（又稱超級小組訓(xùn)練法）

對抗訓(xùn)練法顧名思義就是將兩塊對抗的肌肉（工作部位相反的肌肉）一起訓(xùn)練。比如我要練肱二頭肌，我就把工作作用相反的肱二頭肌和肱三頭肌一起練。當(dāng)我做完肱二頭肌的“彎舉”后，馬上做肱三頭肌的“屈伸”。這種訓(xùn)練方法就叫對抗訓(xùn)練（又叫超級組）。

這兩個對抗肌群一起訓(xùn)練的特點(diǎn)是，在訓(xùn)練一塊肌肉的時候，對抗肌可以得到短暫的休息，以促進(jìn)對抗肌疲勞的消除，這種訓(xùn)練方式符合人體神經(jīng)功能的原理。

這種訓(xùn)練方式比較適合單部位肌肉力量比較弱的人，比如一個朋友肱二頭肌力量比較弱，用極限力量做了兩組肱二頭肌彎舉之后，力量耗盡，需要休息，但是中間又不能浪費(fèi)時間，所以就做了臂彎舉和臂屈伸。

完成臂彎舉后，二頭肌已經(jīng)幾乎恢復(fù)，可以進(jìn)行下一組二頭肌彎舉。

No.6 復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練就是把兩個或多個動作組合起來，連續(xù)不斷地訓(xùn)練同一塊肌肉，這種訓(xùn)練方式就叫“復(fù)合組”，復(fù)合組的目的不是為了通過添加和收尾來消除肌肉疲勞，而是讓肌肉在最短的時間內(nèi)得到充血。

No.7 綜合訓(xùn)練法

科學(xué)研究證實(shí)，人體肌肉細(xì)胞的每個不同部分都有蛋白質(zhì)和能量系統(tǒng)，對不平等的訓(xùn)練水平有不同的反應(yīng)。

當(dāng)肌纖維蛋白受到高阻力和高壓力負(fù)荷時，它們的尺寸就會增大。在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時，肌肉細(xì)胞會對高耐力訓(xùn)練做出反應(yīng)。

因此，為了增大肌肉細(xì)胞，不能只做同樣的動作，而必須從高到低進(jìn)行各種重復(fù)次數(shù)、數(shù)量不同的組合訓(xùn)練。

第八、分期

周期訓(xùn)練就是在一年的訓(xùn)練過程中，不同的時期采用不同的訓(xùn)練方式，比如一個時期選擇增加肌肉大小的訓(xùn)練方式，另一個時期選擇輕重量增脂塑性的訓(xùn)練方式，并且縮短每組之間的休息時間，注重訓(xùn)練肌肉線條。

在這兩者中間，應(yīng)該減少運(yùn)動量，好好休息，調(diào)整狀態(tài)，這樣既不會過度疲勞，又能避免受傷，也能夠穩(wěn)步進(jìn)步。

9.靜態(tài)張力訓(xùn)練法

靜態(tài)張力訓(xùn)練需要一定的肌肉控制能力，在做一個訓(xùn)練動作（以自己能承受的最大重量做8~12次）時，如果每次動作后，能保持肌肉收縮的最大張力3~6秒，或者靜止不動后能重復(fù)做3~4次，這種訓(xùn)練方式就稱為靜態(tài)張力訓(xùn)練。

健美冠軍往往每周會進(jìn)行3-4次靜態(tài)張力訓(xùn)練云開·全站APP登錄入口，對全身肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。靜態(tài)張力訓(xùn)練可以增加神經(jīng)對肌肉的控制力，從而在比賽時能夠更好地控制肌肉展現(xiàn)各種身體姿勢，讓肌肉線條更加明顯。