提示：點擊上方“凹凸健身指南”↑，輕松學健身

想要擁有誘人的肌肉，增肌訓練必不可少。什么樣的增肌訓練方法適合你呢？今天小奧就為大家推薦九種最有效的增肌訓練方法，相信總有一款適合你！

優(yōu)先訓練法

優(yōu)先訓練就是重點加強身體某一部位的肌肉，把某一部位相對較弱的肌肉的訓練放在每次訓練的開始，先做。這樣，在人體的力量和能量處于最低點的時候，就可以加強某一部位的肌肉。在體力最強、精力最充沛的時候進行訓練無疑是最好的。只有這樣，才能在最短的時間內(nèi)，最大限度地發(fā)揮肌肉的潛力，充分撕裂肌肉，實現(xiàn)訓練目標。

舉個例子：如果你是把二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對較弱，那么在訓練開始的時候，你應該把二頭肌的60%訓練放在第一位。你可能會問為什么不是100%呢？那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關(guān)的，在訓練背闊肌的時候，二頭肌也會得到訓練。那么二頭肌對背闊肌的訓練起什么作用呢？它起著輔助的作用，如果你之前把二頭肌訓練到100%，那你就沒有力氣再去練背肌了。所以60%剛好夠練二頭肌了。訓練完之后kaiyun下載app下載安裝手機版，把背闊肌的訓練和40%的二頭肌的訓練結(jié)合起來，這樣兩個部位的肌肉都可以練到。

No.2 極限訓練法

人體肌肉的增長，是在大重量、大阻力下不斷收縮，這種高強度的收縮也能增加肌肉力量，如果你能以自己能承受的最大重量做8-9次，在沒有任何熱身運動的情況下做3-4組，肌肉大小和力量都會增加。不過，沒有任何熱身運動就用最大重量訓練也是極其危險的，這樣極易受傷，所以大重量訓練時最忌諱這樣訓練。

極限訓練（金字塔法則）可以解決這個問題。比如臥推，我先用一次能舉起的最大重量的30%，做25到30次，然后增加到50%的最大重量做20次。然后逐漸增加重量，直到你能以80%-85%的最大重量做5-6次，然后就不能再增加重量了。然后逐漸減少重量，直到你達到30%的最大重量。這樣會在最短的時間內(nèi)最大程度地刺激你的胸肌開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，而且即使中間已經(jīng)達到最大重量也不容易受傷。

第三節(jié) 分部訓練法

如果你每周訓練3-4次，而且每次訓練都是針對全身肌肉，那么經(jīng)過三到五個月的訓練，當全身的肌肉都有所增加時，就可以嘗試將全身的肌肉分成上下兩部分分別進行訓練。這樣，雖然每個部位每周只能訓練一到兩次，但每次可以針對每塊肌肉進行更多的訓練次數(shù)和組數(shù)，這樣每個部位就能得到更頻繁、更有效的訓練。全身各個部位的肌肉都得到了盡可能多的刺激，自然比在一個訓練日內(nèi)訓練全身所有肌肉要激烈得多。

經(jīng)過3到5個月的訓練，當肌肉的尺寸和力量已經(jīng)有了很大的增加，就可以對全身的肌肉進行進一步的細分，比如將全身的肌肉分成四個部位，每周訓練3到4次，每次訓練量為100-200kg。雖然每部位的肌肉最多只能訓練一次，但訓練強度的增加意味著肌肉每次受到的刺激更多，從而最大程度的發(fā)揮肌肉的周長和力量。

每周訓練四次

周一：胸部和肱三頭肌

周三：背闊肌和二頭肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分鐘來訓練腹部肌肉，這樣每次都能讓肌肉得到最大限度的刺激，同時肌肉也能輪流休息。

No.4 大血流訓練法

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，就需要訓練大量的血液流入到這塊肌肉，讓血液不斷的流向那里，這樣才能促進肌肉的增長，其實這也是一個訓練規(guī)律。

比如你訓練胸肌的時候，需要在短時間內(nèi)做3到4個胸部訓練動作，不參與任何其他訓練動作，直到胸肌訓練完成。這樣可以讓你的胸肌在短時間內(nèi)得到大量的血液，如果肌肉感覺到腫脹，那么肌肉充血的效果已經(jīng)達到了，如果你連續(xù)做了兩次，那么訓練的目的已經(jīng)達到了，你可以換到其他訓練部分。

5.對立訓練法（又稱超級小組訓練法）

顧名思義，對抗訓練就是將兩塊對抗的肌肉（身體相對部位的肌肉）一起訓練。例如，如果我要訓練二頭肌，我會同時訓練二頭肌和身體相對的部位。當我完成二頭肌的“彎曲”后，我立即對三頭肌進行“彎曲和伸展”的相反訓練方法。這被稱為對抗訓練（也稱為超級組）。

把這兩個相對的肌肉群放在一起訓練，特點就是在訓練一塊肌肉的時候，相對的肌肉可以得到短暫的休息，以促進相對肌肉疲勞的消除，這種訓練方式符合人體神經(jīng)功能的原理。

這種訓練方式比較適合單部位肌肉力量比較弱的人，比如一個朋友的肱二頭肌力量比較弱，他可以做兩組上臂二頭肌彎舉，把力量發(fā)揮到極限，等到體力耗盡需要休息，但又不能在這期間浪費時間的時候，再做臂彎舉和拉伸，等做完臂彎舉和拉伸，肱二頭肌也恢復得差不多了，就可以做下一組上臂二頭肌彎舉了。

No.6 復合訓練法

復合訓練就是把兩個或多個動作結(jié)合起來，以連續(xù)的方式訓練同一塊肌肉，中間不停頓，這種訓練方式就叫“復合組”，復合組的目的不是為了補充血液，也不是為了消除肌肉疲勞，而是讓肌肉在最短的時間內(nèi)充滿血液。

比如：為了鍛煉肱二頭肌，我會先做一組“坐姿啞鈴彎舉”，然后馬上做一組“杠鈴彎舉”，這樣可以讓肱二頭肌在最短的時間內(nèi)充滿血液。

肱二頭肌訓練方法：

坐姿啞鈴彎舉（80%自身重量做8~12次）+杠鈴彎舉（60%自身重量做15~20次）。做完一組后云開·全站APP登錄入口，進行拉伸（最好不要超過20秒），再做下一組，如此重復三組。

胸部訓練方法：

臥推（以自己極限重量的 70% 做 8 到 12 次）+ 平板啞鈴飛鳥（以自己極限重量的 70% 做 15 到 20 次）。

需要注意的是，使用這種訓練方法時，臥推的重量不宜過重。因為每組的休息時間比較短。如果太重，很難支撐完成三組。臥推的重量一般應該在你最大體重的65%到70%之間。

No.7 綜合訓練法

科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部位，都有蛋白質(zhì)和能量系統(tǒng)，對不等量訓練的反應不同。當肌肉纖維蛋白質(zhì)接受高阻力、高壓負荷訓練時，就會增加。做有氧耐力訓練時，肌肉細胞對高耐力訓練有反應。因此，要想讓肌肉細胞變大，不能做同樣的動作，而是從高到低，不同時間和不同量的組合訓練。

例如：第一組做15次（輕重量），第二組做10次（數(shù)量加數(shù)量），三組各做8次（增加強度），最后一組做6次（自己最大重量）。各種不同重量的組合，就叫綜合訓練法。每次的次數(shù)和重量，不必一定遵循一定的規(guī)律，可以根據(jù)自己的情況，依次增加。

第八、分期

周期訓練就是在一年的訓練中，不同的時期采用不同的訓練方式。比如，一個時期我選擇增加肌肉的訓練方式，另一個時期我選擇增加脂肪的訓練方式，重量小?？s短每組之間的休息時間，重點訓練肌肉線條。兩個時期之間減少運動量，休息調(diào)整狀態(tài)。這樣可以防止過度疲勞，避免受傷。更能穩(wěn)步前進。

比如：冬天是練肌肉的好時節(jié)，我就利用冬天練肌肉，舉大重量，充分撕裂肌肉，讓肌肉快速生長，增加肌肉的圍度、厚度、力量。夏天比較容易出汗，是減肥、燃脂、塑身的好時節(jié)，所以我會用小重量、多次重復的練習，讓肌肉線條更加明顯，同時脂肪也減了，肌肉線條也顯現(xiàn)出來，整體線條更加完美。

冬夏之間、夏冬之間的春秋，主要是休息調(diào)整，這段時間運動量少，訓練強度低，充分調(diào)整身體狀態(tài)，為夏季或者冬季訓練做準備，這段時間不需要太長，1-2個月最好，肌肉要慢慢放松。

9.靜態(tài)張力訓練法

靜態(tài)張力訓練需要一定的肌肉控制能力，在做訓練動作時（用自己能承受的最大重量做8~12次），如果每次動作后都能保持肌肉收縮，保持最大張力3~6秒，或靜止后重復3~4次，這種訓練方法就叫靜態(tài)張力訓練。

健美冠軍們往往每周會進行3-4次靜態(tài)張力訓練，鍛煉全身的肌肉。靜態(tài)張力訓練可以增加神經(jīng)對肌肉的控制力，從而在比賽中發(fā)揮得更好。良好的肌肉控制力可以展現(xiàn)各種身體姿勢，讓肌肉線條更加明顯。