這個(gè)平臺是一個(gè)互動平臺，感謝朋友分享這個(gè)理論，我在訓(xùn)練的時(shí)候確實(shí)會刻意回避一些動作，因?yàn)椴皇娣蛘咛?，今天跟朋友聊天的時(shí)候，他糾正了這個(gè)毛病kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，等這段忙碌的時(shí)光過去后，就應(yīng)該調(diào)整動作，突破肌肉記憶。

除了韋德指導(dǎo)訓(xùn)練的權(quán)威規(guī)則外，健美愛好者們在實(shí)際訓(xùn)練中也不斷總結(jié)出行之有效的補(bǔ)充規(guī)則，其中“不適規(guī)則”尤為值得關(guān)注和推崇。

所謂“不適法則”，就是在訓(xùn)練某一部位的肌肉時(shí)，應(yīng)該優(yōu)先選擇那些讓自己感覺不舒服、費(fèi)力、難以避免的動作，而不是那些相對省力、熟悉、舒服的動作，這樣才是讓肌肉生長的唯一方法。

為了最大限度地發(fā)揮這一原則的效益，有幾個(gè)方面需要注意。

1. 堅(jiān)持以自由重量作為主要和輔助設(shè)備

固定器械訓(xùn)練安全舒適，最大優(yōu)點(diǎn)是有助于塑造線條，但在增加肌肉量方面遠(yuǎn)不如杠鈴和啞鈴。在增肌階段，想要全面增加體質(zhì)，而不只是一兩個(gè)部位，那么就要多用“原始武器”——杠鈴和啞鈴。

杠鈴啞鈴訓(xùn)練時(shí)，為了保持平衡，身體會調(diào)動所有相關(guān)部位共同發(fā)力。結(jié)果，不只是目標(biāo)肌肉，所有的平衡肌群也都受到了極大的刺激。這種效果是綜合器械無法比擬的。只有平衡肌群同步成長，才能在以后的訓(xùn)練中使用更重的重量，體型才會逐漸增大。這就是俗稱的溢出效應(yīng)。因此，不僅是普通健身愛好者，就連職業(yè)明星也堅(jiān)持在日常訓(xùn)練中以自由重量作為主要手段。最突出的代表就是新人丹尼斯·詹姆斯，他一直倡導(dǎo)自由重量訓(xùn)練，淡季很少使用綜合器械。

2.不斷嘗試尋找適合自己特點(diǎn)的訓(xùn)練方法

每個(gè)人對訓(xùn)練的反應(yīng)都不一樣，同樣的方法對別人可能效果很好，但對你來說可能就一般般了，甚至適得其反。這就需要我們不斷嘗試各種訓(xùn)練方法，找到最適合自己的，從而達(dá)到個(gè)性化的訓(xùn)練水平。這樣才能真正掌握訓(xùn)練，避免盲目跟風(fēng)。

比如多利安·耶茨的強(qiáng)迫重復(fù)法、羅尼·庫爾曼的漸進(jìn)重量連續(xù)組法、李·普里斯特的超重鐵臂訓(xùn)練法等等，都代表著他們鮮明的訓(xùn)練特點(diǎn)。因?yàn)樗麄冋业搅俗钸m合自己的方法，在別人看來不可思議的訓(xùn)練方法，對他們來說卻是最適用、最有效的。

這些好方法都是把訓(xùn)練發(fā)揮到極致的方法，有時(shí)連采用者自己都感到驚訝和害怕。但它們都是通往成功的“捷徑”，充滿艱辛。什么對你最有效？也許是“巨型組”法則。你必須知道哪種方法對身體的不同部位和大小肌肉群反應(yīng)最好。這需要你在訓(xùn)練中不斷仔細(xì)探索才能找到答案。

3.嘗試增加訓(xùn)練重量

如果你一直用同樣的重量進(jìn)行訓(xùn)練，你的體格不會發(fā)生太大的變化。

羅尼·庫爾曼身體素質(zhì)出眾，訓(xùn)練時(shí)所用的重量也讓人震驚，他硬拉386公斤，做杠鈴劃船時(shí)兩側(cè)各放5個(gè)大杠鈴片。臂力最強(qiáng)的李·普瑞斯特上臂圍55厘米，前臂圍45.1厘米，彎舉重量可達(dá)140公斤。各種訓(xùn)練理論在不斷更新，但唯一不變的事實(shí)是：舉起的重量越重，圍度增加的越大。這是因?yàn)橹挥写笾亓坎拍苁股眢w產(chǎn)生劇烈的生化反應(yīng)，調(diào)動更多的肌纖維參與運(yùn)動開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，迫使肌肉積累更多的糖原，生成更多的毛細(xì)血管，并通過超強(qiáng)的恢復(fù)，使肌纖維增粗，增加肌肉圍度。

為了逼迫肌肉生長，必須持續(xù)增加重量。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，可采用不完全動作來增加負(fù)荷。如果你能臥推100公斤，可以在杠鈴兩側(cè)加1公斤的鈴片，同伴在后面保護(hù)你。挑戰(zhàn)新重量時(shí)，應(yīng)把避免關(guān)節(jié)和肌肉受傷放在第一位，不要對動作幅度要求過高。首次嘗試的目的是利用身體的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，促使其儲存更多能量，同時(shí)使神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)。再次訓(xùn)練同一部位時(shí)，重量應(yīng)控制在最大重量的85-90%左右，但盡量增加次數(shù)以利于恢復(fù)。必要時(shí)，可以再次訓(xùn)練，使目標(biāo)肌肉恢復(fù)得更好。這樣可以保證每周或10天左右挑戰(zhàn)一次新重量。一旦這個(gè)新重量能夠輕松應(yīng)付，保持一段時(shí)間，再挑戰(zhàn)下一個(gè)重量。反復(fù)循環(huán)，才會真正增加肌肉圍度。

4. 故意采取先前的回避行動

這些動作的特點(diǎn)是費(fèi)力，需要用盡全身的力氣才能應(yīng)付。因此開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，它們常常使人想要避免。這些動作是什么？

胸部：重量啞鈴臥推，重量懸垂雙杠臂屈伸。

做大重量的啞鈴臥推確實(shí)比較麻煩，需要同伴把器械遞給你，但訓(xùn)練效果卻非常好。相比于杠鈴臥推，它的活動范圍更大，使用窄凳更容易拉直胸部，這對于鍛煉胸肌形狀非常重要。杠鈴臥推效果不佳的人可以考慮將其作為訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼鳌?/p>

負(fù)重手臂屈伸在身體懸空時(shí)難以控制，所以一般都是徒手做幾組，其實(shí)這是無可替代的胸部練習(xí)，通過逐漸增加重量，不但可以強(qiáng)烈刺激下胸部，對肩部、背部肌肉力量和線條刻畫也有很大好處。

背部：杠鈴劃船和硬拉。

杠鈴劃船相對于固定器械劃船來說確實(shí)是更劇烈的運(yùn)動，但是綜合效果卻是器械無法比擬的，可以快速增加上肢的圍度和力量，溢出效應(yīng)也比較好。

硬拉雖然看上去比較“嚇人”，但對于增厚下背部、骶棘肌以及整個(gè)背部肌肉有著獨(dú)特的效果，因此背肌王者多里安·耶茨、羅尼·庫爾曼對這兩個(gè)動作情有獨(dú)鐘，成為了他們的王牌。

肩部：重型啞鈴?fù)婆e。

在健身房里，大多數(shù)人會用史密斯架推舉和坐姿推舉來代替這個(gè)動作，因?yàn)楸容^舒服省力，但從整個(gè)肩部和三角肌圓度的訓(xùn)練效果來看，這兩個(gè)推舉因?yàn)榫€條固定，有一定的局限性，整體效果較差。如果你目前肩部力量不夠，應(yīng)該以大重量啞鈴?fù)婆e為主，可以讓你的整個(gè)肩部變得寬厚，伸展有力量。

腿部：重物深蹲。

你應(yīng)該嘗試使用深蹲架（帶桿的普通深蹲架）。與史密斯架深蹲相比，它的深蹲路線更自然，對下背部和骶椎肌肉的刺激更大，對平衡肌的刺激也更強(qiáng)。此外，桿子有保護(hù)，更能防止沖擊新重量和使用不完整的動作。

還有一些其他的動作，比如引體向上、窄握杠鈴臥推，但這些動作并不“可怕”。上述這些動作，都是訓(xùn)練者有意無意地回避的動作。為了不過早“見難而放棄”，在做這些動作時(shí)，必須采用逐漸增加重量的規(guī)律，由高次數(shù)到低次數(shù)。這樣既可以避免受傷，又不會影響訓(xùn)練效果。羅尼·庫爾曼反復(fù)強(qiáng)調(diào)：“訓(xùn)練的效率與其舒適度成反比！”因此，每一次訓(xùn)練對他來說都是一次挑戰(zhàn)，從沒有一刻輕松。顯然，想要成功，就必須吃苦。