在運動的時候，不管是乒乓球還是羽毛球，總會聽見有人說要注意保護膝蓋開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，比如站姿的時候膝蓋要稍微彎曲，或者感覺到膝蓋疼痛的時候要立刻退出姿勢等等，這兩項都很重要，因為如果方法不正確，練習(xí)的時候很容易受傷，尤其是膝蓋。

今天跟大家分享一下膝關(guān)節(jié)保護的問題，這個問題很常見，所以大家一定要重視。

運動過程中膝蓋損傷主要有三種類型：

01. 膝蓋過度伸展

比較典型的是站姿和三角伸展，由于大腿前側(cè)的肌肉沒有被激活，也沒有用力，純粹是靠膝關(guān)節(jié)本身的“變硬”。

你可以稍微彎曲膝蓋，激活大腿前側(cè)的肌肉，抬起膝蓋（注意不要鎖緊膝蓋），讓大腿骨向骨盆方向移動來伸直雙腿，而不是向后推膝蓋來伸直雙腿。

02. 膝蓋和腳踝的相對位置不正確

在單腿彎曲的站姿中，大腿外側(cè)肌肉沒有被激活，導(dǎo)致膝蓋沒有對齊，或者動作沒有掌握好，導(dǎo)致膝蓋延伸超過腳踝，例如戰(zhàn)士一和戰(zhàn)士二。在姿勢中，膝蓋延伸超過腳趾，就像椅子姿勢一樣。

03. 臀部沒有打開，膝蓋承受額外壓力

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)是連接人體下肢的三大關(guān)節(jié)，如果髖關(guān)節(jié)活動度不夠，運動時會對膝關(guān)節(jié)施加過大的壓力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不堪重負。

典型的例子就是全蓮花式，當(dāng)你的髖關(guān)節(jié)外旋能力不強，腳踝、腳背缺乏柔韌性和伸展能力時，強行嘗試全蓮花式很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

從以上三種情況我們可以看出，膝蓋疼痛很多時候只是表面癥狀，如果抱著“頭疼治頭，腳疼治腳”的觀念，是無法從根本上解決膝蓋疼痛的。

因為膝蓋位于骨盆和腳踝之間，所以腳和骨盆的任何不穩(wěn)定都會影響膝關(guān)節(jié)，要保護膝關(guān)節(jié)，首先必須穩(wěn)定骨盆，這需要強大的核心、髖外展肌和臀部肌肉。

新的研究也證明了這一點，加強核心肌群、髖部外展肌和臀肌，再配合拉伸股四頭肌，確實能更有效地緩解膝蓋疼痛。

今天我推薦幾個動作，可以幫助加強核心，外胯和臀部來穩(wěn)定骨盆，同時放松股四頭肌kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，從根本上解決膝蓋疼痛的問題，還你一雙健康的膝蓋。

1. 舞者姿勢變化

動作要點：站在距離墻壁一步遠的地方，右手扶住墻壁，右腿向后彎曲，將瑜伽帶套在右腳踝上，左手握住瑜伽帶，抬起腳踝靠近臀部；激活臀部肌肉，拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌，保持30秒，換邊重復(fù)3次。

好處：放松股四頭肌，增強臀肌，這是預(yù)防和治療膝前疼痛的關(guān)鍵。

2.戰(zhàn)士姿勢

動作要點：前腿慢慢彎曲至90度，使大腿小部與地面平行；激活臀部肌肉，后腿伸直并向中線靠攏；雙腳前掌及外側(cè)用力下壓，足弓抬起；保持30秒，然后換邊，重復(fù)3次。

好處：加強后腿臀部肌肉，穩(wěn)定前腿臀部和腳踝。

3. 仰臥，扭轉(zhuǎn)手抓住大腳趾

動作要領(lǐng)：仰臥，右腿交叉在身體上，左手抓住腳趾；當(dāng)感覺到臀部側(cè)面有拉伸感時，將腿靠在手或瑜伽帶上，就像是從體式中出來一樣；左腿稍微向外邁出一步，發(fā)力股四頭肌，包括股直肌，同時伸直右腿，抬起膝蓋到正確位置；保持30秒，換另一側(cè)重復(fù)3次。

好處：伸展并加強髖部外展肌。

除了通過這些體式來強化和保護膝關(guān)節(jié)之外，我們也要注意文章開頭提到的容易導(dǎo)致膝蓋受傷的三種錯誤方式，將問題消滅在萌芽狀態(tài)，盡量避免膝蓋受傷，畢竟健康才是我們運動的第一目的。

以下8個細節(jié)，或者說練習(xí)習(xí)慣，是最容易被忽視的，如果你能注意的話，就能最大程度的保護你的膝關(guān)節(jié)。

01.運動前熱身

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)是下肢的三大主要關(guān)節(jié)，運動時如果髖關(guān)節(jié)得不到活動，就會給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力，使膝關(guān)節(jié)不堪重負。

練習(xí)時，可以先通過蝴蝶式等姿勢，加強髖關(guān)節(jié)的伸展，通過鍛煉大關(guān)節(jié)的柔韌性來保護小關(guān)節(jié)。

特別提醒：如果你的髖關(guān)節(jié)外旋能力不強、腳踝、腳背不夠靈活、伸展性不夠強、膝蓋曾經(jīng)受過傷，請不要輕易嘗試全蓮花練習(xí)?。ó?dāng)然，那種天生不費吹灰之力就能做全蓮花的人除外）

02. 姿勢的調(diào)整與構(gòu)建，從腳的位置開始

確保腳底穩(wěn)定地接觸地面。腳的三個點（前腳掌和腳跟兩側(cè)各兩個點）應(yīng)均勻地分布在地面上。腳趾盡可能張開，并保持活動。有意識地在整個腳底均勻施力。

同時，注意通過足弓將腳掌向上抬起。這樣，膝蓋兩側(cè)韌帶受力更均勻，髕骨可以自由活動，半月板也不容易受到過度擠壓，從而避免受傷。

03. 確保膝關(guān)節(jié)的正確位置

做大幅度屈膝動作時，如戰(zhàn)士二式，先將膝蓋置于踝關(guān)節(jié)正上方，五趾張開，屈膝后髕骨位置與第二趾方向一致，若有輕微前傾，膝蓋不要超出趾尖。

同時注意后腿，用力均勻地壓住地面，帶動身體向后仰，如果彎曲的腿下沉，或者膝蓋向大腳趾內(nèi)側(cè)彎曲，那么膝蓋受傷在所難免。

04. 避免膝蓋過度拉伸（過度伸展）

這種情況一般出現(xiàn)在雙腿伸直的體式中，比如三角式、戰(zhàn)士三式，膝蓋經(jīng)常會過度向腿后側(cè)伸展，膝蓋周圍韌帶受力容易不均衡。

如果您容易過度伸展，請不要完全伸直雙腿，而是稍微彎曲膝蓋，以將重量均勻分布在雙腳上。

05. 適當(dāng)使用輔助設(shè)備

做英雄式時，可以在臀部下放一個墊子。如果做雷霆式時無法將臀部放在腳后跟上，可以在大腿和小腿之間放一條卷起的毛巾。

在任何需要深度屈膝的姿勢中，例如兒童式和圣人馬雷奇三式，都可以先將卷起的毛巾放在盡可能靠近膝蓋的位置，然后再坐下，這樣可以大大增強屈膝的效果。減輕膝蓋所受的壓力，而不會損傷膝蓋。

06. 加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉

很多練習(xí)者都是靠慣性來完成動作，沒有激活肌肉去練習(xí)，這樣會增加膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，造成損傷（尤其是半月板和關(guān)節(jié)軟骨會因為過度摩擦而受損）。膝關(guān)節(jié)是重要的支撐結(jié)構(gòu)，如果你的肌肉松弛無力，膝蓋就可能出問題。強健的腿部肌肉能為關(guān)節(jié)提供良好的支撐kaiyun體育，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。

07. 注意身體發(fā)出的信號，留意膝蓋的細微感覺

膝蓋的韌帶、軟骨、半月板等部位并不敏感，一旦感覺到疼痛，往往就難免受傷，所以練習(xí)時要細心感受，一旦感覺不適，要立即調(diào)整，避免再次受傷。

很多時候，你的膝關(guān)節(jié)無法立刻對情況做出反應(yīng)，最重要的是堅決避免在體式上過度追求完美，練習(xí)過程中需要多加留神，多觀察自己的身體，才能安全、循序漸進地練習(xí)。

08.練習(xí)后注意放松

運動后冷卻很重要，可以幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。不要偷懶而跳過這一步。

其實正確的運動對于膝蓋的影響，相較于常見的跑步、爬山等，還是比較小的，只要我們掌握相關(guān)的知識，了解并善待自己的身體，還是可以避免受傷的。

整理起來很不容易，編輯真的盡力了。