健身是一種體育運動，例如各類徒手健身操、藝術(shù)體操、形體操和各種自我抗阻動作。體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)性，以及控制身體各部位的能力，從而使身體強健。如果想達到緩解壓力的目的，每周至少鍛煉3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多多：能鍛煉心肺、增強循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、增加肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病、減少心臟病的發(fā)生。美國運動醫(yī)學會建議，如果想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測一下心率，以達到最大心率的60%-90%為宜。如果想通過有氧運動減肥，可以選擇低到中等強度的運動，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3-5次，每次20-60分鐘。如果想鍛煉肌肉，可以練習舉重、體操等重復(fù)性的肌肉伸展、屈曲運動。 肌肉鍛煉可以燃燒熱量，增加骨密度，減少受傷，特別是關(guān)節(jié)受傷的機會，預(yù)防骨質(zhì)疏松。做舉重前，測量一下你連續(xù)舉8次最多能舉起的重量，用這個重量開始練習。當你能連續(xù)舉起這個重量12次時，試著把重量增加5%。注意每次練習，要連續(xù)舉8-12次，這樣就能達到肌肉最大耐力的70%-80%，訓練效果更佳。每周2-3次，但避免連續(xù)兩天鍛煉同一個肌肉群，讓肌肉有充分的恢復(fù)時間。

1. 范圍

健身的范圍很廣，運動只是其中一部分，除了運動，健身還包括很多其他的事情，比如寫作、唱歌、做家務(wù)、練瑜伽等等。

健身大致可以分為器械訓練和非器械訓練，健身也是很多男士和女士塑造完美身材的一種方式，現(xiàn)代的男士和女士都喜歡這項運動。

國家制定了全民健身計劃和全民健身實施方案，健身是提高國民身體素質(zhì)的有益途徑。

2. 方法

健身運動可以通過各種徒手練習來進行，比如各種徒手健身操、藝術(shù)體操、形體操以及各種自我抗阻動作等。也可以利用各種體育器械來進行各種練習，比如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、皮筋以及各種專用綜合力量訓練架等力量訓練器械，以及動力自行車、踏步機、跑步機、劃船機等有氧訓練器械。

健美操的種類很多，有成套的徒手健美操云開·全站APP登錄入口，有球類、棒類等輕器械體操，主要用于女子健美訓練，以達到減肥、改善體形體態(tài)、增加柔韌性、增強節(jié)奏感的目的。還有許多舉重練習等動作，可以發(fā)展全身各部位的肌肉。這些動作主要用于增強體質(zhì)、發(fā)展男女的肌肉，也用于男女健美訓練。

為了達到健美的目的，需要采用專門的訓練方法。例如利用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的重量、動作方法、組數(shù)、次數(shù)、動作速度等方面都有特殊的要求和安排。

3.設(shè)備

健身器材大致可以分為三種類型：

①全身健身器材：如10項綜合訓練器材、家用16功能健身器材等；

②局部健身器材：如健身車、劃船機、樓梯機、跑步機、快走機、慢跑機、瑜伽機，以及小腿彎舉器、引體向上器、提踵機等；

③小型健身器材：比如我們熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身片、彈力棒、握力器等。

（1）全身健身器材

它是一種綜合訓練器械，可供多人同時在同一臺器械上進行循環(huán)或選擇性運動。這類健身器材體積大，功能多，價格昂貴，適合健身中心、康復(fù)中心以及政府或?qū)W校健身房使用。需要注意的是，多功能跑步機雖然是全身健身器材，但它只是在單功能跑步機的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬踏、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積不是很大，也適合家庭健身房使用。

（二）當?shù)亟∩砥鞑?/p>

它們大多是專用訓練器材，結(jié)構(gòu)緊湊，占地約1平方米。大部分可以折疊，有的也頗具??趣味性。其功能比較單一，主要以局部肌肉群的訓練為主。這類器材既有以配重、液壓缸為重載的動力型器材，也有自帶動力、不需要拆裝的非動力型器材。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，讓鍛煉者自己掌控運動量。因此頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。

（3）小型健身器材

雖然體型小，但鍛煉價值卻不低。就拿可調(diào)式啞鈴來說，它不但適合不同年齡、性別、體質(zhì)的人，而且可以鍛煉全身各部位肌肉，也是健美愛好者的必備器材。再如彈簧拉力器，它輕巧緊湊，價格便宜，便于存放和攜帶；還能達到健身強身的目的。健身球等小型健身器材最適合中老年人使用。

1.跑步機

跑步機是家庭及健身房常見的器材開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，是現(xiàn)今最簡單的家用健身器材，是家庭健身器材的最佳選擇。跑步機的主要特征是在扶手架上適當位置設(shè)置樞軸桿，樞軸桿延伸至機體前下部，另一端樞接于跑架適當位置。跑架前端底部設(shè)置有觸地滑輪，因此當跑架從后方抬起進行折疊操作時，觸地滑輪會幫助使用者施力，具有折疊省力、支撐穩(wěn)定的特點。

2. 卷繞機

西爾維斯特·史泰龍的健身

西爾維斯特·史泰龍的健身 (4)

彎舉器是發(fā)展前臂肌肉的專用器械，對增強握力也很有效。常見的彎舉器有兩種，即：手持式彎舉器——用木棍制成，直徑約0.035米，長0.3至0.4米。中間打孔穿入繩子，繩子長1米。繩子一端拴在木棍上，另一端拴在杠鈴或其他重物上；支架式彎舉器——制作方法同上，但將橫棍放在兩個支架上練習。使用方便，器材固定高度，隨時可用。

3. 彈簧桿

彈簧棒兩端是木質(zhì)的手柄kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，中間有一個彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀干的肌肉。

4. 頸帽訓練

它由兩部分組成，一部分是用皮帶制成的簡易帽套，另一部分是可以拴重物的鏈條或繩索。訓練時戴在頭上，帽下可掛杠鈴或其他重物，是發(fā)展頸部肌肉的專用器械。

5. 保護帶

護腰帶是健身必不可少的裝備，特別是在做深蹲的時候，可以起到保護腰部的作用，同時對高強度的練習也有幫助，增加訓練強度，防止受傷。護腰帶一般都是牛皮或者豬皮材質(zhì)的。

6.練習鏡子

練習鏡由木制框架和一面大鏡子組成，練健身的人在鏡子前做練習，觀察自己的動作，糾正錯誤的姿勢。

7.俯臥撐架

用鐵管或木頭制成，可用雙手或腰部負重做俯臥撐。還有一種高架俯臥撐架，由鐵管作為支撐，腳部支撐板組成。訓練時，頸部和腰部都可以負重，以增加練習難度，提高訓練效果。俯臥撐架練習對發(fā)展胸大肌群很有效。

8.臥推

臥推器是訓練胸大肌的專用器械，有平臥、坐式、直立式三種，都是用鋼管焊接支架和面板制成，平臥推器用來鍛煉兩側(cè)胸大肌群，坐式、直立式臥推器用來鍛煉上、下胸大肌群。

9. 深蹲架

有鐵制和木制兩種。木制深蹲架由腿架和架面組成，形似四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，呈凹形，便于平穩(wěn)放置杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵制底座和可調(diào)節(jié)高度的鋼管組成。鐵制底座為圓形，直徑35厘米。整個深蹲架高1.6米，中間可鉆若干個用于調(diào)節(jié)高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是攜帶杠鈴做深蹲，鍛煉腿部??肌肉群的專用器械。

10.移動斜板

活動斜板是訓練腰腹肌的專用器械，由鋼??管和高度可調(diào)的木板組成，用直徑3.4厘米的鋼管焊接成長約2米，寬約65厘米的框架，裝上木板組成斜板，放在高度可調(diào)的支架上，斜板面最好墊上海綿。

11.打開起落架

用直徑4.8厘米的鐵管焊接而成，架子高2.5米，左右架子立柱間距1米，從架子立柱底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鉆一個圓孔，以調(diào)節(jié)高度，可用于練習半蹲、負重提踵、頸后推舉等動作。

12.綜合訓練機

又稱多功能訓練器，是專為健美愛好者和專業(yè)運動員設(shè)計的，其優(yōu)點是可以進行全身力量練習，動作多為10到50個。負載器（阻力裝置）采用高強度橡膠塊（包膠鐵塊），克服了調(diào)整重量片的噪音，可變負荷具有等速力量訓練的優(yōu)點，訓練動作簡單易掌握，受傷幾率小。優(yōu)質(zhì)器材根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計阻力，從而保證整個動作阻力均勻，加減重量方便，訓練效果好。其缺點是只能按照設(shè)計好的路線運動，局限性大，無法進行爆發(fā)力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站、10人站、12人站等多種規(guī)格型號，一直是團體健身房、公共健身館的必備和首選設(shè)備。

待續(xù)...

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