爺爺奶奶在單杠上旋轉(zhuǎn)跳躍，動作流暢如行云流水。漸漸地云開·全站APP登錄入口，人們潛意識里把單杠當(dāng)成了老年人的專利，但事實真是如此嗎？

當(dāng)然不是！對于所有努力的年輕人和體力勞動者來說，單杠還是有著其他運動難以取代的好處的。今天，我們一起來學(xué)習(xí)單杠吧。

上班族經(jīng)常整天坐著，弓著背，低著頭，挺著胸，這很容易引起腰痛。長時間坐著還會導(dǎo)致腰背部肌肉勞損，甚至導(dǎo)致脊柱變形。

久坐引起的腰痛，是因為腰椎、頸椎長期處于生理拱起狀態(tài)，導(dǎo)致椎間盤承受超負(fù)荷壓力。

除了工作時注意坐姿、在腰部放置腰墊以一定程度上分散腰部壓力外，簡單的單杠運動可以預(yù)防腰背部疾病云開·全站APP登錄入口，緩解工人全天的疲勞。

單杠懸吊——俗稱“掛杠”，通過將自己掛起來，可以拉伸脊柱及周圍的肌肉，改善駝背，減輕頸椎壓力，達到增強脊柱健康、緩解工作疲勞的目的。

具體方法

動作要領(lǐng)：雙手握住單杠，雙腳抬離地面，下巴微微抬起。練習(xí)時，讓身體自然下垂，讓向上的力量抵消自身重力。

訓(xùn)練計劃：一組為10秒?；A(chǔ)守門員可以做5至6組，初學(xué)者可以做3至4組。

怕手痛的女士們可以買一雙健身手套，保護嬌嫩的雙手，避免磨損和長繭。

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很多年輕人連幾個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上都做不完，其實做不完引體向上的原因是我們的背部、上肢和核心肌群比較弱。

如果你想訓(xùn)練上肢和背部力量，不需要去健身房或者購買額外的器材——只需要去練習(xí)單杠就可以了。

引體向上是自重復(fù)合動作，被譽為背部訓(xùn)練的黃金動作，對增肌、塑造線條非常有幫助。

動作中，肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌和三角肌一起收縮發(fā)力，同時也鍛煉了核心肌肉。

以下幾個引體向上動作各有側(cè)重點，可以有針對性地進行訓(xùn)練：??

動作1【肩胛骨回縮引體向上】

這個動作的目的是讓大家體會背部肌肉發(fā)力的感覺，學(xué)會用背部肌肉帶動身體，也是完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上動作的第一步。

動作要點：雙手握住單杠，略寬于肩，雙腳離地（根據(jù)身高選擇合適的單杠），放低肩膀kaiyun體育，利用肩胛骨主動收縮的力量，將身體向上推。注意呼吸，肩胛骨收縮時呼氣，回到原位時吸氣。

訓(xùn)練部位：斜方肌中下部、菱形肌、肩胛提肌、肱橈肌等。

訓(xùn)練計劃：8至12件為一組，每次3至4組；初學(xué)者可循序漸進，先體驗動作，6至8件為一組，每次2至3組。