最近很火的一個動作叫單腿深蹲，不知道跑友們有沒有聽說過，單腿深蹲這個動作表面上看似簡單，但是當(dāng)你練習(xí)起來就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)并沒有想象中那么簡單。

做這個動作時(shí)所產(chǎn)生的整個身體行為能夠反映出跑者在跑步過程中出現(xiàn)的很多明顯的、客觀的問題。

完成單腿深蹲的目的是測試你的下肢功能。

這些包括：關(guān)節(jié)肌肉力量，即肌肉的離心和向心能力；

神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)，簡單來說，就是神經(jīng)受到興奮時(shí)，肌肉協(xié)同工作的過程；

以及核心控制、足部和膝蓋穩(wěn)定性、平衡性、踝關(guān)節(jié)和臀部靈活性等。

并根據(jù)評分標(biāo)準(zhǔn)，對你所完成的整體動作的最終結(jié)果進(jìn)行評分。

但評分的前提是你按照標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范完成單腿深蹲動作。

單腿深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作要求如下：

1. 受試者自然站立，雙臂向前彎曲，伸直，與地面平行

2. 向前抬起一條腿并保持伸直，用支撐腿下蹲直至大腿和小腿并攏，然后站起

3、全程動作保持平穩(wěn)，腳跟支撐在地面，雙腿抬起，不要接觸地面。

整個單腿深蹲動作的評分標(biāo)準(zhǔn)分為四個等級，滿分為3分。

① 膝關(guān)節(jié)疼痛（0分）

②無法完成（1分）

③ 勉強(qiáng)完成（有些晃動）（2分）

④ 順利完成（動作流暢）（3分）

現(xiàn)在我們來分析一下上面產(chǎn)生的不同結(jié)果：

● 對于測試結(jié)果顯示得分為3的跑者，說明其已經(jīng)順利完成單腿降臺動作，且動作流暢，下肢功能處于比較均衡、良好的狀態(tài)，這里就不花太多篇幅進(jìn)行分析了。

主要分析的依然是檢測結(jié)果顯示2分、1分、0分的跑者所面臨的問題。

●測試得分為2的跑者在完成單腿深蹲時(shí)，狀態(tài)比較勉強(qiáng)，可能存在的問題是穩(wěn)定性和平衡性較差，核心力量較弱，導(dǎo)致跑步時(shí)力量不足，無法順利完成動作，跑步時(shí)容易疲勞，受傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

（尚未完成）

解決這一問題的方法包括：臀橋?qū)懽?、蜥蜴爬行、保加利亞剪刀深蹲、加?qiáng)剪刀深蹲等動作，可以有效提高穩(wěn)定性和平衡性。

（臀橋?qū)懽鳎?/p>

（蜥蜴爬行）

● 對于檢測結(jié)果顯示分?jǐn)?shù)為1，即無法完成該動作的跑者，我們分為四種情況進(jìn)行分析：

1）將腳跟抬離地面。

就是做動作的時(shí)候腳后跟不能一直著地，主要問題就是踝關(guān)節(jié)活動度不夠，小腿三頭肌伸展性不夠，跑步的時(shí)候容易抽筋，抽筋王就是你

（腳跟離地）

解決方法：通過小腿拉伸、離心收縮，使小腿肌肉得到伸張，恢復(fù)肌肉彈性，提高踝關(guān)節(jié)的活動能力，例如跨步跳躍。

（單腿跨步跳）

2）無法蹲下。

也就是深蹲的時(shí)候，主要靠的是下肢肌肉的離心收縮能力，如果你深蹲不下去，說明離心能力不足，跑步的時(shí)候最容易造成勞損，你就是那個“勞損哥”。

（不能蹲下）

解決方法：做深蹲練習(xí)，深蹲時(shí)動作要緩慢、有控制，提高離心收縮能力。

（剪刀蹲）

3）無法起床。

我能蹲下，但站不起來，說明我的下肢力量不夠，尤其是臀肌，也就是起跑的肌肉，跑步時(shí)臀肌力量不夠，就會影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，導(dǎo)致大腿和小腿肌肉疲勞、緊張kaiyun官方網(wǎng)app下載appkaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，這就是“跑步膝”的由來。

（起不來）

解決方法：屈膝擺動雙腿，做貝殼形外展，做剪刀式深蹲，做深蹲。通過開鏈和閉鏈的綜合訓(xùn)練激活和強(qiáng)化臀肌。

跪下擺腿gif

貝殼動圖

4）蹲下時(shí)向后摔倒/無法伸直前腿。

是大腿后側(cè)群腘繩肌緊張導(dǎo)致的，跑步時(shí)腘繩肌過于緊張，增加拉傷風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致大腿變粗云開·全站APP登錄入口，這就是你，「粗腿姐姐」。

（蹲下時(shí)向后摔倒）

（前腿無法伸直）

解決方法：單腿直膝硬拉和大腿后側(cè)拉伸，提高腿筋肌肉的柔韌性和彈性，預(yù)防傷病，瘦腿。

（單腿直膝硬拉）

●測試得分為0的跑步者有疼痛感。做單腿深蹲時(shí)，大部分疼痛都在膝蓋處，如膝蓋外側(cè)、膝蓋前側(cè)、膝蓋內(nèi)側(cè)等。

分析其原因有：髂脛束緊張；髕股關(guān)節(jié)壓力增加、節(jié)律紊亂；大腿內(nèi)外側(cè)肌肉不平衡、髕骨移位；股二頭肌緊張、小腿外旋；鵝足腱等原因。

（如圖：髕骨位置偏差）

引起關(guān)節(jié)癥狀的兩個主要原因是關(guān)節(jié)力線異常和關(guān)節(jié)磨損，髕骨位置的偏差會增加關(guān)節(jié)壓力，造成更多的關(guān)節(jié)磨損。

修復(fù)關(guān)節(jié)磨損的主要成分是氨基葡萄糖，30歲以上的人和運(yùn)動量大的人必須補(bǔ)充氨基葡萄糖，其實(shí)國內(nèi)外的運(yùn)動員早就開始注重補(bǔ)充氨基葡萄糖，這大大延長了他們的運(yùn)動生涯。

因此，解決關(guān)節(jié)問題：單從任何一個方面解決都是不夠的，長遠(yuǎn)的解決應(yīng)該是運(yùn)動康復(fù)和運(yùn)動營養(yǎng)雙管齊下。

膝蓋傷病解決方法多種多樣，不能一概而論（建議遵循官方HiRun Runner軟件自測，定制康復(fù)計(jì)劃）

最后，除了測試跑步者的跑步問題之外，單腿深蹲動作如果經(jīng)常練習(xí)，還有以下好處：你可以隨時(shí)做。

①全面提高下肢關(guān)節(jié)預(yù)防關(guān)節(jié)彈響及疼痛的能力

② 提高核心穩(wěn)定性，緩解腰痛

②建立良好的用力意識和用力順序，提高運(yùn)動能力

③經(jīng)常做深蹲可以延長壽命

④能改善下肢血液循環(huán)，預(yù)防靜脈血栓形成

⑤改善心腦血管系統(tǒng)功能，促進(jìn)人體新陳代謝

總結(jié)：本文提到的單腿深蹲測試來自HiRun Runner官方軟件，即將在樂跑圈全面上線。完整的測試、檢查評估、康復(fù)方案、訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動營養(yǎng)方案等，也可以關(guān)注HiRun（HiRun Runner）官方微博獲取最新資訊。HiRun&樂跑圈將為跑者提供全面的運(yùn)動營養(yǎng)和康復(fù)方案。

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