不知道從什么時候開始，我國居民小區(qū)安裝健身器材已經(jīng)成為一種標(biāo)配。然而，在很多“專業(yè)人士”眼中，很多器材其實(shí)沒什么用——他們總覺得這些器材只是為了完成地方體育經(jīng)費(fèi)而擺設(shè)的，很多時候真的只是擺設(shè)而已。那么，使用社區(qū)里的健身器材真的能幫助我們鍛煉身體嗎？

1.只要懂得玩，這些戶外裝備的鍛煉效果會更好

1.最實(shí)用的戶外裝備——單杠和雙杠

在這么多花哨的社區(qū)器械中，最有用的就是單杠和雙杠了。毫不夸張地說，如果你懂得訓(xùn)練，單杠和雙杠足以幫助你練出好身材。

【單杠】

單杠幾乎可以鍛煉到整個背部肌肉群，而且不同的握持方法會對前臂和二頭肌產(chǎn)生不同的刺激。

很多大人通常把這個動作當(dāng)做腿部拉伸，其實(shí)如果有小朋友的話kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，可以先試著讓孩子自己感受一下如何抓住單杠，然后收縮手臂拉起身體，最后用單杠支撐身體。整個過程中家長需要適當(dāng)保護(hù)孩子，對于有些孩子需要自己發(fā)力的地方可以適當(dāng)減少幫助，輕輕拖拽就可以了。

你也可以抱著孩子，讓他抓住單杠，試著將身體懸空。許多做不了引體向上的成年人也可以練習(xí)這個動作。開始時，緊緊抓住單杠，將身體懸空，試著再堅(jiān)持幾秒鐘。

【雙杠】

雙杠對于刺激胸大肌、三角肌和肱三頭肌很有好處，但是在鍛煉雙杠時也很容易傷到自己，所以一定要充分熱身，確保雙杠動作正確。

另外因?yàn)槭菓敉馄鞑?，小區(qū)里的雙杠是不能調(diào)節(jié)高度和寬度的，都是一樣標(biāo)準(zhǔn)的，不過還是要找適合自己的尺寸，避免發(fā)生危險。

注意：運(yùn)動前觀察器材：

1：注意雙杠的寬度

雙杠的寬度如果過寬，身體下壓時肩關(guān)節(jié)會不舒服，所以最好選擇比肩膀稍寬的寬度，太窄也不好。

但有些雙杠不是兩根雙杠，而是8字形，這種雙杠是戶外運(yùn)動的首選，可以靈活掌握雙杠的寬握距。

2：注意雙杠的高度

雙杠還有較短的款式，一般在膝蓋高度左右，適合無法用自身體重練習(xí)雙杠的人。

有些室外雙杠很高，當(dāng)你把身體支撐在單杠上時，高度就更高了，下單時很容易傷到下肢關(guān)節(jié)。

3：注意雙杠的把手

我國戶外雙杠把手常見有兩種，一種是木質(zhì)的，一種是鐵質(zhì)的。

木質(zhì)結(jié)構(gòu)的雙杠一般采用附加固定方式，穩(wěn)定性稍差，使用前一定要檢查是否牢固，同時木質(zhì)結(jié)構(gòu)容易開裂，運(yùn)動時容易割傷手。

金屬手柄相對來說更可靠，但受汗水和油污影響較大，運(yùn)動時容易從手中滑落。金屬雙杠在北方的冬天使用起來不太舒服。使用以上兩種結(jié)構(gòu)時建議佩戴健身手套。

2. 有用但稀有的戶外裝備——梯子、軟梯和吊環(huán)

梯子、吊環(huán)、軟梯在社區(qū)設(shè)施中很少見到，其實(shí)這些戶外器材非常適合簡單的肌肉功能練習(xí)，對肌肉力量和耐力的鍛煉很有好處，這樣的器材在一些公園的戶外器材中很常見。

2、怎樣利用一些看似無用的器械來鍛煉身體？

上述某些設(shè)備可能看起來與你小區(qū)的常見設(shè)備不同。事實(shí)上，小區(qū)中更常見的設(shè)備是以下這些“超弱”設(shè)備。那么問題來了——為什么小區(qū)中的許多戶外設(shè)備看起來如此脆弱？

其實(shí)答案很簡單，戶外裝備針對的是兒童、女性、中老年人，他們所需的運(yùn)動強(qiáng)度有限，所以使用起來也很簡單，中老年人或者缺乏運(yùn)動的人雖然“體力不支”，但其實(shí)也可以使用這些裝備來鍛煉身體。

1.無法調(diào)節(jié)阻力，更適合中老年人“練腿”——“低端版”橢圓機(jī)

戶外器械的一大特點(diǎn)就是沒有附加阻力，比如這款看似“低調(diào)”的橢圓機(jī)，與健身房里的器械最大的區(qū)別就在于，這款橢圓機(jī)無法進(jìn)行任何阻力調(diào)節(jié)。

這樣的設(shè)計(jì)首先降低了維護(hù)成本，其次降低了使用難度，因?yàn)槭褂谜呶ㄒ坏淖枇褪亲约旱捏w重。

有關(guān)節(jié)問題的中老年人同樣需要一定的活動量，但無法達(dá)到一定的強(qiáng)度。年輕人還可以通過爬樓梯來鍛煉下肢，但有關(guān)節(jié)問題的中老年人可能無法通過這樣的運(yùn)動量來強(qiáng)化下肢肌肉。不過肌肉鍛煉對關(guān)節(jié)也有保護(hù)作用，所以這種戶外裝備也不是那么沒用。

2. 玩起來需要一些“巧手”——蹺蹺板

很多戶外社區(qū)設(shè)備看似功能不大，時間一長就成了裝飾品，但其實(shí)它們的互動性很強(qiáng)，甚至可以用于親子活動，比如蹺蹺板。

大家都以為蹺蹺板是小孩子的玩具，其實(shí)，對于小孩子來說，蹺蹺板也是一種兼具鍛煉功能和游戲探險性質(zhì)的器材。

成年人身材高大，腿長，看似無法享受蹺蹺板的樂趣，其實(shí)這個“優(yōu)勢”是腿部鍛煉甚至是深蹲的首選，就連膝蓋不好的中老年人，也可以利用這個形式在蹺蹺板上完成深蹲或者腿部屈伸，因?yàn)閷γ娴娜丝梢詭湍銣p少深蹲的阻力。

如果蹺蹺板的一側(cè)有大人，另一側(cè)有2歲的小孩，你只需要讓小孩握住把手保持平衡，大人就可以鍛煉另一側(cè)的腿部。也可以是親子娛樂，而且這種方式非常靈活，因?yàn)樾『⑾陆岛蜕仙乃俣仁怯赡阃炔考∪獾牧α縼砜刂频摹?/p>

3.看似沒用，卻能鍛煉肩關(guān)節(jié)——方向盤

這種類似方向盤的裝置在很多社區(qū)都能看到，雖然看上去不是很結(jié)實(shí)，但對于中老年人來說其實(shí)還是很不錯的。

年輕人日常運(yùn)動活動中上抬手臂的角度和頻率都比中老年人要高，加之不少年輕人患有肩周炎等關(guān)節(jié)疾病，也導(dǎo)致部分老年人的關(guān)節(jié)活動受限。

在這種情況下，形似方向盤的簡易戶外裝備就是最好的選擇，它們可以通過簡單的弧線軌跡讓中老年人擁有更大范圍的關(guān)節(jié)活動，通過簡單的動作完成一堂拉伸、活動關(guān)節(jié)的訓(xùn)練課。

4.更適合老年人，兼顧按摩效果——社區(qū)泡沫軸

近年來，使用泡沫軸來放松在健身房里已經(jīng)變得很流行。

此前，我國社區(qū)健身場所中就已經(jīng)存在此類帶有按摩功能的器材，其實(shí)它們的原理和泡沫軸差不多。

可能有些教練還覺得這樣的器材沒什么用，甚至不能和泡沫軸相比，其實(shí)它們比泡沫軸更適合大眾健身。

首先泡沫軸的強(qiáng)度跟泡沫軸本身的凸點(diǎn)、硬度以及使用者的體重有關(guān)，這就使得泡沫軸并不適合廣大中老年人——很多人可能承受不住自身體重+泡沫軸的放松。而在社區(qū)健身中kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，這種軸就靈活得多。

其次，泡沫軸本身只具備肌肉放松的功能，比較單一。

社區(qū)滾輪按摩除了力度由使用者自行控制外，最重要的是，為了達(dá)到按摩的效果，必須同時進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動，顯然這更適合大眾運(yùn)動健身。

3.安全第一，還要注意小區(qū)戶外設(shè)備的隱患

戶外裝備不同于室內(nèi)裝備，需要經(jīng)受大自然的風(fēng)吹草動，所以使用戶外裝備前的首要任務(wù)就是檢查裝備是否正常、完好。

很多戶外器材都是單軸（或多軸）的，沒有任何防護(hù)措施，在別人使用的時候一定要遠(yuǎn)離，特別是帶著孩子的時候，因?yàn)楹芏嗌鐓^(qū)的戶外運(yùn)動設(shè)施都是和兒童運(yùn)動設(shè)施混在一起的，比如下圖這種類似“橢圓機(jī)”的器材。

我相信很多社區(qū)都有這樣的設(shè)備。我親眼見過一個孩子把設(shè)備推開，孩子沒想到腳踏板會回來kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，結(jié)果不小心弄傷了自己。在嘗試之前，你必須充分了解設(shè)備。

總之，社區(qū)戶外運(yùn)動器材的目標(biāo)人群主要是兒童、青少年、女性、中老年人，可以適度增加活動量，使用方便，不能以專業(yè)運(yùn)動為目標(biāo)而小看這些器材，對于大眾健身來說，也不是一無是處，只是需要多注意器材的保養(yǎng)和安全使用，這也是目前社區(qū)器材最大的問題。