1.啞鈴

啞鈴健身

啞鈴是一種起源于古希臘的健身器材，是最常用、最方便、最有效的健身器材之一，被譽(yù)為“雕刻肌肉的錘子和鑿子”。學(xué)員只需一副啞鈴和一張凳子，便可隨心所欲地鍛煉到身體幾乎每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調(diào)重量啞鈴，前者一般用生鐵鑄造而成，固定重量在2至10公斤不等；后者與減重杠鈴類似，多用硬質(zhì)塑料或生鐵制成。短鐵棒兩端放置重量不等的圓鐵片，長約40至45厘米。可調(diào)重量啞鈴的重量可根據(jù)需要通過增減啞鈴片來調(diào)整。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，重量極輕，小巧玲瓏，常用于女子體操訓(xùn)練。

啞鈴的使用方法有很多種，可以單手練習(xí)，也可以雙手練習(xí)，還可以將啞鈴放在腳踝上練習(xí)。鍛煉者可以根據(jù)不同的需求和自身具體情況選擇不同的鍛煉方法。長期用啞鈴練習(xí)可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經(jīng)常用重啞鈴練習(xí)可以使肌肉緊實(shí)，強(qiáng)化肌纖維，增加肌肉力量。

2.壺鈴

壺鈴健身

壺鈴?fù)庑晤愃泼耖g練功用的石鎖，由生鐵鑄造而成，重量從1公斤到25公斤不等，人們在練習(xí)時(shí)可根據(jù)不同的需要選擇不同的重量。大壺鈴的壺身和把手同時(shí)鑄造，為一體式；小壺鈴的把手則焊接在壺身上。

在使用壺鈴進(jìn)行健身健美練習(xí)時(shí)，可以單手或雙手握住壺鈴手柄，完成手臂屈曲、腰部彎曲、體側(cè)運(yùn)動(dòng)、縱跳等動(dòng)作，鍛煉手臂、腰部、背部、腿部的肌肉。

3.杠鈴

如何使用健身器材

杠鈴是人類最早使用的健身器材之一。杠鈴訓(xùn)練與啞鈴訓(xùn)練類似，屬于力量訓(xùn)練的一種，目的是增強(qiáng)肌肉力量。杠鈴的用途很廣泛，無論是肩部、背部、手臂、胸部等部位的肌肉，借助不同重量的杠鈴和鐵片，使用多次特殊的肌肉訓(xùn)練手法，可以燃燒脂肪，轉(zhuǎn)化為健康的身體。此外，還可以延緩肌肉衰老，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴由單杠、杠鈴片、夾子三部分組成，夾子用于固定杠鈴片。國際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴要求單杠長度不超過2.20米，直徑為0.28米，每個(gè)夾子重2.5公斤，兩個(gè)夾子之間的距離為1.31米。杠鈴片的顏色不同代表重量不同，從1.25公斤到25公斤不等，紅色代表25公斤，藍(lán)色代表20公斤，黃色代表15公斤，綠色代表10公斤，白色代表5公斤，黑色代表2.5公斤或1.25公斤。

杠鈴

杠鈴系列還包括“杠鈴片”系列，其主要組成部件是各種支撐架和杠鈴片，是在杠鈴力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，結(jié)合深蹲、臥推等力量訓(xùn)練動(dòng)作而開發(fā)出來的，不僅能鍛煉到更多的肌肉，還能大大降低杠鈴練習(xí)對練習(xí)者造成傷害的可能性。

使用杠鈴訓(xùn)練的方法很簡單，根據(jù)所要訓(xùn)練的身體部位不同，可選擇不同的訓(xùn)練方法，一般有雙臂推杠鈴、拉杠鈴、肩扛杠鈴進(jìn)行轉(zhuǎn)體、彎腰、下蹲、跳躍等練習(xí)。

4. 拉拔器

如何使用健身器材

拉力器是一種適用于大眾健身鍛煉的器材。拉力器根據(jù)材質(zhì)的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器。彈簧拉力器多由4～6根彈簧組成，兩端帶有手柄，鍛煉時(shí)可根據(jù)需要調(diào)節(jié)力度。膠帶拉力器由橡膠制成，兩端帶有手柄，中間有橡膠條，拉力大小由橡膠條的松緊決定?；喤渲乩ζ髦饕啥ɑ啞⑴渲貕K和鋼絲組成，配重塊的重量可自由調(diào)節(jié)。

該拉力器價(jià)格低廉，體積小，使用方便，是家庭健身器材的理想選擇。對鍛煉胸部、肩部、手臂、背部的肌肉有很好的效果。

男性和女性健身

5. 專用力量訓(xùn)練器材

（1）力量訓(xùn)練架

它主要依靠身體自身重量在各種支撐物上進(jìn)行練習(xí)，最先利用單杠、雙杠、肋骨桿等器械進(jìn)行，后逐漸改良為各種專用健身練習(xí)架。

1.手臂屈伸訓(xùn)練架

下壓和延伸

這是根據(jù)雙杠原理設(shè)計(jì)的，主要用于雙臂屈伸練習(xí)。該器械結(jié)構(gòu)比較簡單，由U型桿與主柱焊接成一體。在練習(xí)過程中，通過完成雙臂屈伸，達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌的目的。

基本練習(xí)方法是：彎曲雙臂支撐在U型桿上，然后利用肱三頭肌和胸大肌的收縮將身體向上推，直到雙臂伸直，再彎曲雙臂回到原位?？焖俑吒叩叵蛏贤?，緩慢低低地放下。

2.背肌訓(xùn)練架

背部肌肉訓(xùn)練架

這是一款專門針對發(fā)展腰部、下背部肌肉而設(shè)計(jì)的健身器材，主要由方管、主架、凹墊、十字形海綿軸架等組成。

基本練習(xí)方法是：俯臥在凹形墊上，雙手抱頭，腳跟置于海面水平軸上，上身深深向前彎曲；然后利用背部肌肉的力量，將上身抬起到極限，靜止片刻，再慢慢將身體彎回原位。上身抬起至水平位置時(shí)，也可將身體向左或向右轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.腹肌訓(xùn)練架

腹肌訓(xùn)練架

這是一款主要用來鍛煉腹肌的健身器材，由長約2米、寬約0.5米的海綿斜板靠在“目”字形主架上組成，斜板上端安裝有海綿橫軸，通過“目”字形主架上的高低橫梁來調(diào)節(jié)斜板的角度。

基本練習(xí)方法是：練習(xí)者仰臥于斜板上，雙腳勾住斜板上端的橫軸，抱頸、抬手、或貼著身體兩側(cè)做仰臥起坐，也可雙手握住橫軸，做直腿或屈膝動(dòng)作。

4.抬腿

抬腿

這是一款鍛煉腹肌、臀部肌肉的健身器材，由臂架、靠背、主柱組成kaiyun體育，臂架呈U型，兩邊各有一塊海綿墊，兩端向上彎曲形成手柄。

基本鍛煉方法是：練習(xí)者站在舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，雙手握住垂直把手；然后用力將雙腿向上抬起，直到腹肌充分收縮。如果腹肌較弱，可以先做屈膝舉腿；如果腹肌較強(qiáng)，可以在小腿上綁上重物。舉腿架還可以用來做手臂屈伸、懸垂聳臂、懸垂舉腿、屈身卷腹等練習(xí)。

5.臥推

臥推

臥推架是專門用于臥推練習(xí)，發(fā)展胸肌、臂肌的健身器材，由長凳及長凳兩端的Y型支架組成，支架用于放置杠鈴。

基本練習(xí)方法是：練習(xí)者仰臥在長凳上，雙手舉起不同重量的杠鈴。

6.大腿屈伸訓(xùn)練架

大腿屈伸練習(xí)架

這是一款專門用來鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌和后側(cè)股二頭肌的健身器材，由海綿凳、凳尾的海綿軸架、配重片組成，凳下配重片用來調(diào)節(jié)鍛煉負(fù)荷的大小。

基本訓(xùn)練方法是：做發(fā)展大腿前側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)時(shí)，端坐在凳子上，雙膝彎曲，讓小腿下垂，腳背勾住擱腳板（海綿架），利用股四頭肌的力量將小腿抬起，直至雙腿伸直，再慢慢放回原位。做發(fā)展大腿后側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)時(shí)，俯臥在凳子上，凳子尾端露出膝關(guān)節(jié)以下，腳跟勾住海綿架。借助股二頭肌的收縮，將小腿向上彎曲到最大程度，然后以可控的速度伸直放回原位。軀干始終緊貼凳面，上半身不要搖晃。

7. 腳跟抬高

腳跟抬高

提踵機(jī)是一種主要鍛煉小腿后側(cè)肌肉的健身器材，提踵機(jī)有站姿提踵機(jī)和坐姿提踵機(jī)兩種。站姿提踵機(jī)呈L形，練習(xí)者站在其下方，用肩部握住與下方配重片連接的U形肩托，向上做提踵動(dòng)作。坐姿提踵機(jī)在架子下方放置有長凳，練習(xí)時(shí)，練習(xí)者坐在長凳上，將大腿放在與配重片連接的T形架子下方，反復(fù)做提踵動(dòng)作。

（二）專項(xiàng)力量訓(xùn)練系列

該類健身器材除了肌肉力量訓(xùn)練外，還可以訓(xùn)練有氧耐力，具有多種訓(xùn)練功能。

1. 健身車

運(yùn)動(dòng)自行車

健身車外形像自行車，后輪裝在自行車上，其設(shè)計(jì)靈感來源于自行車的蹬踏運(yùn)動(dòng)，不同之處在于，為了模擬真實(shí)的騎行效果，增加了蹬踏阻力，通?？烧{(diào)節(jié)。是典型的模擬戶外運(yùn)動(dòng)的有氧健身器材，也是當(dāng)今最流行的室內(nèi)健身器材之一。從運(yùn)動(dòng)形式來看，目前健身車主要有兩種：一種是固定把手的，只適合蹬踏；另一種是活動(dòng)把手的，適合手臂和腿部訓(xùn)練。

還有臥式健身車，其臥式車身設(shè)計(jì)能有效鍛煉大腿肌肉kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的舒適度。機(jī)器附帶的扶手健身?xiàng)U，不僅可以平衡鍛煉者的身體，還可以鍛煉手臂的肌肉。健身車多采用按壓式手動(dòng)負(fù)重裝置，鍛煉者可根據(jù)自己的身高、腿長、體能、訓(xùn)練負(fù)荷，自由調(diào)節(jié)座椅高度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。隨著科技的進(jìn)步，健身車車把上的顯示屏?xí)@示各種數(shù)據(jù)，如心率、呼吸頻率、時(shí)間、速度、距離、能量消耗等，鍛煉者可以根據(jù)這些數(shù)據(jù)及時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)量，調(diào)整自己的健身計(jì)劃。

如何使用健身器材

健身車可以鍛煉腿部和臀部主要肌肉群的力量和耐力。由于蹬車時(shí)大腿臀大肌和臀后肌受到牽拉，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)，增強(qiáng)了其柔韌性和韌性。長期騎健身車鍛煉，可以促進(jìn)心血管運(yùn)動(dòng)，加快新陳代謝，提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，從而改善人體體質(zhì)。當(dāng)然，脂肪也會(huì)被消耗，長期消耗脂肪就會(huì)產(chǎn)生減肥的效果。

使用健身車時(shí)，應(yīng)先調(diào)整好車座的高度，最合適的車座高度是前腳掌處于最低位置，膝關(guān)節(jié)略微彎曲時(shí)。調(diào)節(jié)自行車的負(fù)重，從小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進(jìn)。上身稍前傾，手肘不要彎曲，這樣可以把更多的精力放在下肢肌肉上。踩踏時(shí)，動(dòng)作要平穩(wěn)有節(jié)奏，不宜過快或過慢。剛開始練習(xí)時(shí)，每分鐘踩踏60次左右即可，隨著腿部力量的增強(qiáng)，可以增加每分鐘踩踏的次數(shù)。

2.跑步機(jī)

跑步機(jī)

跑步機(jī)是健身房必不可少的健身器材，也是家庭健身器材的最佳選擇。電動(dòng)跑步機(jī)通過電機(jī)帶動(dòng)跑帶，讓人以不同的速度、坡度被動(dòng)地奔跑或行走，是一種全身性的鍛煉方式。由于這種鍛煉方式幾乎沒有拉伸動(dòng)作，所以和地面跑步相比，可以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加運(yùn)動(dòng)量。在同等條件下，可以比陸地上多跑近三分之一的距離，對提高使用者的心肺功能、肌肉耐力、減肥瘦身都有非常好的效果。因此，跑步機(jī)深受健身愛好者的喜愛，是最好的有氧運(yùn)動(dòng)方式之一。

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意正確的跑步姿勢：雙腳前掌應(yīng)依次平行落地，不要跺腳或滑行，步伐要有節(jié)奏。雙手握住扶手，頭部自然放置，跑步時(shí)不要抬頭或低頭，也不要邊跑邊看電視；保持肩部和身體略夾緊，雙腿不要抬得太高，腰部保持自然挺直，不要太直，保持肌肉略緊張，保持軀干姿勢，注意緩沖腳落地的沖擊力；運(yùn)動(dòng)時(shí)單腳落地時(shí)，應(yīng)腳跟先落地，再由腳跟向腳掌滾動(dòng)，這樣可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)的損傷。落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持略微彎曲，不要伸直，以減少對膝關(guān)節(jié)的損傷；跑步時(shí)擺動(dòng)雙臂時(shí)盡量放松。

3.劃船機(jī)

如何使用健身器材

劃船機(jī)是模擬劃船動(dòng)作而設(shè)計(jì)的健身器材，劃船動(dòng)作需要人體肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，不但能充分鍛煉腰、背、腿部的肌肉，還能提高人體的耐力和協(xié)調(diào)性。

劃船機(jī)的使用方法簡單易學(xué)，最基本的鍛煉方法是：坐在座位上，雙腿自然向前伸，雙腳蹬地，雙手握住手柄，然后屈肘用力向后拉，屈膝收縮雙腿，帶動(dòng)座位在滑軌上向前移動(dòng)。當(dāng)座位再也無法向前移動(dòng)時(shí)，雙臂向前推手柄，同時(shí)雙腿向前伸，使座位沿軌道向后滑動(dòng)，回到原位。這個(gè)練習(xí)難度不大，需要上下肢的協(xié)調(diào)配合。手臂力量加強(qiáng)后，可以轉(zhuǎn)動(dòng)阻力旋鈕來調(diào)整鍛煉強(qiáng)度。

4. 步進(jìn)機(jī)

步進(jìn)機(jī)

樓梯機(jī)的設(shè)計(jì)原理是基于我們?nèi)粘Ｉ钪信罉翘莸膭?dòng)作，這種器材不僅可以幫助我們在30分鐘內(nèi)減掉更多的脂肪，而且對于心肺功能、腿部塑形都有很好的效果。

使用踏步機(jī)鍛煉的方法也很簡單，只要踩下踏板，雙腳交替運(yùn)動(dòng)兩次，機(jī)器就會(huì)自動(dòng)顯示。然后根據(jù)訓(xùn)練目的輸入阻力值。如果只想要減脂，可以將阻力調(diào)整到8-12。保持時(shí)間在30-40分鐘，就會(huì)達(dá)到很好的減脂效果。保持心率在130-140/分鐘之間。如果想要提高心肺功能，將阻力調(diào)整到6-8，堅(jiān)持20分鐘，效果很好。保持心率在100-120/分鐘之間。

5. 騎行機(jī)

健身車

健身騎馬機(jī)造型獨(dú)特，猶如一群奇形怪狀的木馬，所以又稱騎馬機(jī)。其構(gòu)造并不復(fù)雜，主要由支架、騎行扶手和腳蹬架組成，巧妙地利用杠桿原理連接起來。健身騎馬機(jī)主要有三種類型：普通健身騎馬機(jī)、液壓健身騎馬機(jī)、配重健身騎馬機(jī)。健身騎馬機(jī)不僅可以作為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練器材，還可以作為大眾鍛煉的家用健身器材，是保健、娛樂、康復(fù)、養(yǎng)生的理想選擇。在運(yùn)動(dòng)過程中，隨著身體的屈伸和起伏，不但可以鍛煉上下肢的肌肉，還有利于增強(qiáng)心肺功能，消耗體內(nèi)多余的脂肪，對頸椎增生、腰椎間盤突出、腰膝關(guān)節(jié)疼痛等也有很好的治療作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力來自于鍛煉者的體重和可調(diào)油缸產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)阻力。 均可調(diào)節(jié)，從而有更合理的負(fù)荷，能適應(yīng)不同年齡、不同體質(zhì)的鍛煉者進(jìn)行不同強(qiáng)度的鍛煉，高效發(fā)揮該機(jī)獨(dú)特的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練功能。

健身車的基本鍛煉方法簡單易學(xué)。坐在車座上，雙臂向前伸直握住扶手，用腳蹬踏板，身體由屈曲到伸直。隨著身體的起伏和踏板位置的變化，仿佛在駕馭一匹馬。健身車是以髖關(guān)節(jié)為軸心的屈伸運(yùn)動(dòng)，而不是很多人認(rèn)為的背部。剛開始練習(xí)時(shí)，動(dòng)作幅度不宜過大，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，當(dāng)肌肉變得結(jié)實(shí)有力時(shí)，就可以開始做大幅度的鍛煉了。也可以變換姿勢，增加更多的鍛煉方式，鍛煉全身。

6. 走步機(jī)

如何使用健身器材

跑步機(jī)最大的特點(diǎn)是不管鍛煉者作何種動(dòng)作，動(dòng)作幅度多大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多大，運(yùn)動(dòng)軌跡都是橢圓形的，所以又叫橢圓運(yùn)動(dòng)跑步機(jī)。跑步機(jī)結(jié)構(gòu)簡單，但集走、跑、滑雪等運(yùn)動(dòng)功能于一體，深受健身愛好者的喜愛。跑步機(jī)的主要功能是充分、全面地鍛煉鍛煉者雙腳的前后運(yùn)動(dòng)和雙臂的推拉運(yùn)動(dòng)，使腰、背、臂、臀、胸、背等部位得到充分、全面的鍛煉，還有利于提高鍛煉者的心血管系統(tǒng)能力。由于是全身有氧運(yùn)動(dòng)，所以對減肥也很有幫助。

走步機(jī)的使用方法簡單易學(xué)，步法方面，只有前進(jìn)、后退兩種動(dòng)作，手臂動(dòng)作也只是向前推、向后拉，但要求運(yùn)動(dòng)者雙腳和手臂在動(dòng)作過程中配合良好。只要多練習(xí)、多體驗(yàn)，就能熟練運(yùn)用自如。若想增加或減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可通過調(diào)節(jié)扶手高度、擺幅大小，以及調(diào)節(jié)油缸或磁力負(fù)荷來實(shí)現(xiàn)。不同年齡、不同體質(zhì)的人都能找到適合自己的最佳負(fù)荷。

7. 胸夾

胸夾

胸夾又叫蝴蝶機(jī)，用胸夾練習(xí)時(shí)，雙臂的張合猶如蝴蝶翅膀的開合，故名蝴蝶機(jī)。它的訓(xùn)練效果顯著，特別是對胸肌的訓(xùn)練效果是其它健身器材無法比擬的，因此深受鍛煉者的喜愛。家庭、健身房中隨處可見，在功能多樣的綜合訓(xùn)練器械中也是不可缺少的。胸夾主要用于鍛煉胸大肌，不但能充分鍛煉胸肌，還有助于擴(kuò)張胸腔，提高心肺功能。它由活動(dòng)臂、鋼絲繩、滑輪、座椅、配重塊組成，不僅造型美觀、占地面積不大，而且訓(xùn)練效果好，因此深受人們的喜愛。

夾胸的基本鍛煉方法很簡單：坐在椅子上，上臂打開至與肩膀同一水平，讓肘部下垂，前臂搭在主動(dòng)臂上，雙手握住把手；然后吸氣，利用胸大肌的收縮力，帶動(dòng)主動(dòng)臂向前并攏，稍停片刻，呼氣，慢慢打開雙臂回到原來狀態(tài)。

6.綜合訓(xùn)練器的功能及使用方法

綜合訓(xùn)練師

綜合健身機(jī)又稱多功能健身訓(xùn)練器、組合健身機(jī)或多功能組合機(jī)，它將多臺單機(jī)健身器巧妙、合理、有機(jī)地組合在一起，在一臺主機(jī)上可具備多種鍛煉功能。

綜合健身器材多為拆裝連接組合，其主體結(jié)構(gòu)采用優(yōu)質(zhì)鋼材制成，其他零部件采用鋼、鑄鐵或塑料等材質(zhì)制成kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，表面噴漆或電鍍處理。

綜合健身器有不同的類型，從三、四種功能到四十多種功能不等，視設(shè)計(jì)而定。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所謂“十站十三功能健身器”，是指健身器有10個(gè)鍛煉站位，13種鍛煉功能，可供10個(gè)人同時(shí)訓(xùn)練。其他類型類似。

如何使用健身器材

綜合健身機(jī)具有體型大、功能全、適用范圍廣、訓(xùn)練內(nèi)容全面等諸多優(yōu)點(diǎn)，可以說是“一機(jī)一館”，適合一般人群健身健美運(yùn)動(dòng)，也是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員做力量訓(xùn)練的常用器材。它既可以對人體某一部位進(jìn)行專門的局部訓(xùn)練，又可以對人體各部位肌肉群進(jìn)行周期性的綜合訓(xùn)練。其最大的特點(diǎn)是可以同時(shí)容納多人練習(xí)不同姿勢、不同位置。因此，綜合健身機(jī)是健身健美中心、康樂中心、俱樂部、專業(yè)體育訓(xùn)練基地、學(xué)校、政府機(jī)關(guān)等健身房的常用健身器材。

綜合健身器材的鍛煉方式有很多種，使用綜合健身器材進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)認(rèn)真了解每臺器材的功能、使用方法以及鍛煉時(shí)的相關(guān)注意事項(xiàng)，并根據(jù)自己的實(shí)際情況和鍛煉需求制定合適的鍛煉計(jì)劃，進(jìn)行合理有效的鍛煉。