大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃樣本

俗話說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，進(jìn)入大學(xué)需要德智體美勞全面發(fā)展，下面是第一隨筆網(wǎng)小編整理的大學(xué)生個(gè)性化體育鍛煉計(jì)劃范例，希望對(duì)大家有所幫助！

大學(xué)生個(gè)性化體育鍛煉計(jì)劃樣本（上）

周一

6:30

（1）慢跑2500-4000米（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）

（2）伸展活動(dòng)（提高靈活性，加速身體恢復(fù)）

17:30

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身） 俯臥撐15/組 3組 引體向上視個(gè)人能力而定（上肢） 仰臥起坐20/組 3組（腹?。?腿深蹲10/組 2組（下肢） 俯臥撐15/組 2組（背?。?跨步跳20/組 2組（下肢爆發(fā)力） 力量訓(xùn)練后注意拉伸

周二

休息時(shí)也可以安排自己喜歡的體育活動(dòng)（不要太激烈）

周三

重復(fù)周一的訓(xùn)練

周四

17:30

（1）無(wú)氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：2組30米加速跑+2組50米加速跑+2組100米加速跑+3組200米沖刺

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑200米

（3）運(yùn)動(dòng)后放松和伸展肌肉

星期五

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）

周六

17:30

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）

俯臥撐 15個(gè)/組 引體向上 3個(gè) 根據(jù)個(gè)人能力（上肢）

仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。?/p>

腿部深蹲及伸展 10次/組 2組（下肢）

俯臥撐 15個(gè)/組 2組（背部肌肉）

跨步跳20/組2組（下肢爆發(fā)力）

力量訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸

星期日

充分休息，不要做太劇烈的活動(dòng)，充分恢復(fù)。不知道你是不是這個(gè)意思？如果有具體要求可以提出來(lái)。這個(gè)方案是休息和運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，各種運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、方法、手段，有助于防止局部過(guò)度疲勞，造成運(yùn)動(dòng)損傷。

大學(xué)生個(gè)性化體育鍛煉計(jì)劃樣本（下）

1.健身的目的

在國(guó)家大力開(kāi)展全民健身的今天，健身器材因其簡(jiǎn)便易行，適用性強(qiáng)，能有效增強(qiáng)人的體質(zhì)，提高人們的健康水平，發(fā)展全身肌肉力量，增強(qiáng)體力，增強(qiáng)個(gè)人意志力；能使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使兒童健康成長(zhǎng)，使老年人健康長(zhǎng)壽，具有很強(qiáng)的吸引力。因此，深受大眾尤其是文化知識(shí)水平較高的人的歡迎。就我個(gè)人而言，我體型瘦弱開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，體力不足kaiyun官方網(wǎng)app下載appkaiyun官方網(wǎng)app下載app，所以一直需要一個(gè)科學(xué)有效的方法來(lái)改善體形，健身器材就是我最好的選擇。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健身時(shí)，一定要根據(jù)個(gè)人的身體狀況，制定科學(xué)、系統(tǒng)的鍛煉計(jì)劃，這樣才能克服鍛煉的盲目性、片面性和隨意性，同時(shí)也便于查看鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健身效果。因此，我自己做了下面這個(gè)表格，從中可以清楚、全面地了解自己的身體狀況和存在的問(wèn)題，這對(duì)我制定健身計(jì)劃會(huì)有很大的參考作用。

2. 制定每周計(jì)劃

既然是個(gè)人健身計(jì)劃，就必須凸顯個(gè)性化的特點(diǎn)。除了考慮上表中個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各種器械的興趣、健身房設(shè)施、季節(jié)氣候條件、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充情況、自己的業(yè)余時(shí)間等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定該周的健身目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)是提高全身各部位的肌肉力量，具體是臥推到50kg，硬拉到110kg。相關(guān)安排如下：

熱身：繞體育館慢跑兩圈作為熱身運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間安排：晚上6:00-7:30（由于晚上沒(méi)有課，所以每天安排晚上健身，然后洗澡、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)休息睡覺(jué)）

每組動(dòng)作間隔1分鐘，換動(dòng)作間隔3分鐘。

周一：胸部、肱三頭肌

練習(xí) 1：平板杠鈴臥推，4-6 組，每組 8-12 次

練習(xí) 2：上斜杠鈴臥推，4-6 組，每組 8-12 次

動(dòng)作3：平板啞鈴臥推，4-6組，每組8-12次

練習(xí) 4：上斜啞鈴臥推，4-6 組，每組 8-12 次

動(dòng)作5：平板啞鈴?fù)婆e（輕重量），4-6組，每組30次

休息約10分鐘

練習(xí) 6：平板杠鈴窄握推舉，4-6 組，每組 8-12 次

動(dòng)作7：反握拉臂屈伸，4-6組，每組8-12次

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組，每組8-12次

周二：背部、二頭肌

練習(xí)1：引體向上，4-6組，每組都做，直到你不能再做為止。

動(dòng)作2：坐姿劃船，4-6組，每組8-12次

動(dòng)作3：站姿劃船，4-6組，每組8-12次

練習(xí) 4：硬拉（60 公斤），4-6 組，每組 8-12 次

動(dòng)作5：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20次

休息10分鐘

練習(xí) 6：雙頭杠鈴彎舉，4-6 組，每組 8-12 次

動(dòng)作7：雙頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12次

練習(xí) 8：集中彎舉，4-6 組，每組 8-12 次

周三：三角肌、腿部

練習(xí) 1：站姿杠鈴舉，4-6 組，每組 8-12 次

動(dòng)作2：坐姿啞鈴平舉，4-6組，每組8-12次

動(dòng)作3：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12次

動(dòng)作4：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12次，休息20分鐘

周四，1.平板杠鈴臥推2組，每組12-15次，組間休息1分鐘

2. 杠鈴深蹲2組，每組12-15次，每組之間休息1分鐘

3. 坐姿下拉2組，每組12-15次，每組之間休息1分鐘

4. 2組仰臥起坐，每組12-15次，每組之間休息1分鐘

在周五至周日重復(fù)上述練習(xí)。

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