俗話說(shuō)“十個(gè)肩外翻九個(gè)都是技術(shù)導(dǎo)致的”，因?yàn)槿羌∈切坌约に厥荏w最多的部位，用藥和不用藥的區(qū)別還是挺大的。但是如果肉量充足，骨骼和肌形支撐肩外翻，那么肩膀自然就會(huì)外翻，用藥只是加速了這個(gè)過(guò)程。很多普通健身愛(ài)好者只要把三角肌中束練好，就能想到自然肩外翻，中束發(fā)達(dá)了自然就會(huì)有很好的外翻效果，但是很多人卻忽視了三角肌后束在自然肩外翻中的作用。

如何訓(xùn)練三角肌后束，才能達(dá)到自然外翻的效果？

其實(shí)想要自然轉(zhuǎn)肩，三角肌后束是關(guān)鍵，后束對(duì)于整體的連接非常重要，背部與肩膀的連接都在后束，如果后束不發(fā)達(dá)，做背部二頭肌伸展的時(shí)候，會(huì)顯得少了點(diǎn)什么，直接影響美觀，更別說(shuō)側(cè)面了。當(dāng)然三角肌前束也必須飽滿，這樣才能有3D肩的立體視覺(jué)效果。

西斯的肩外翻

訓(xùn)練三角肌中束主要就是各種肩上推舉和側(cè)平舉，由于三角肌前束的起止點(diǎn)和上胸部完全一致，所以訓(xùn)練胸部的時(shí)候肯定會(huì)訓(xùn)練到三角肌前束，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較容易訓(xùn)練。下面就著重說(shuō)一下三角肌后束的訓(xùn)練方法。

從人體生理解剖學(xué)角度來(lái)看，三角肌后束的主要功能是肩關(guān)節(jié)的外展。當(dāng)你將手臂水平地向兩側(cè)移動(dòng)時(shí)，比如做反向飛鳥(niǎo)，這和基本的屈臂劃船是相同的動(dòng)作模式。你需要將手臂向外移動(dòng)，同時(shí)屈曲肘部。因此，在劃船等復(fù)合拉力練習(xí)中，三角肌后束會(huì)被高度激活。

BOTTON 等人的肌電圖數(shù)據(jù)顯示，孤立運(yùn)動(dòng)（例如反向胸?。?duì)三角肌后束的效果比坐姿劃船等復(fù)合運(yùn)動(dòng)更好。孤立運(yùn)動(dòng)對(duì)三角肌后束的效果遠(yuǎn)優(yōu)于復(fù)合運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，您也可以通過(guò)僅進(jìn)行高強(qiáng)度劃船來(lái)鍛煉三角肌后束，但如果您想獲得最大程度的增長(zhǎng)，孤立運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。

反向胸肌練習(xí)比復(fù)合練習(xí)更能鍛煉三角肌后束

三角肌后部的另一個(gè)關(guān)鍵功能是外旋，也稱為“招財(cái)貓”動(dòng)作，即向外旋轉(zhuǎn)手臂。考慮到這一點(diǎn)，最好的三角肌后部鍛煉是繩索面拉，因?yàn)樗Y(jié)合了側(cè)外展和外旋。這項(xiàng)鍛煉可以通過(guò)兩種方式進(jìn)行，而且兩種方式都很棒。

1. 繩索面拉

繩索面拉方法 1：

繩索面拉法 1

您需要將滑輪設(shè)置為肩膀高度，雙臂伸直kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，將手柄保持在中立位置，抓住繩子（您的拇指應(yīng)該接觸手柄，而不是小指），向后退幾步遠(yuǎn)離機(jī)器并站穩(wěn)，輕輕地將肩胛骨靠在一起，使您的上背部處于穩(wěn)固的起始位置。

繩拉面方法 2

然后你要注意在將繩子拉向額頭的同時(shí)，將肘部向后拉。然后你要注意在整個(gè)過(guò)程中將肩胛骨向下壓，也就是將肩胛骨向下拉。暫停一秒鐘，感受上背部和肩膀的擠壓，然后有控制地回到原來(lái)的位置，直到雙手伸直。這也會(huì)涉及斜方肌的肌肉，以幫助保持肩膀的舉重姿勢(shì)更安全。一組做12-15次。

繩面拉第二種方法：

繩索面拉第二種方法

將滑輪置于眼睛水平，然后將繩索直接拉向下巴。沒(méi)有外旋，但要擠壓和收緊肩胛骨，并將肘部向后拉。這種面拉變式類似于高位劃船，會(huì)更多地涉及斜方肌和菱形肌。這種變式會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉群，包括二頭肌，因此在向后拉時(shí)，您可以使用重物，并在一組中做 12-15 次。

地面繩索面拉

您也可以躺在地上做這個(gè)動(dòng)作，用地面支撐您的軀干，這樣您就可以施加更大的重量而不會(huì)失去平衡。

啞鈴面拉：

啞鈴面拉

并非每個(gè)人都可以使用滑輪或拉力器，但您也可以用啞鈴進(jìn)行面拉。您需要彎腰，直到軀干與地面平行，保持下背部呈自然弧形，然后遵循與外旋面拉相同的基本運(yùn)動(dòng)模式，將拇指拉向耳朵。無(wú)論您是用啞鈴還是拉力器進(jìn)行面拉，請(qǐng)想象自己處于雙二頭肌姿勢(shì)，這意味著您要舉起手臂并向后彎曲二頭肌，但在這里您是彎腰姿勢(shì)，雙手握住啞鈴。

2. 反向胸部推舉

從上面的肌電圖可以看出，反向胸肌交叉訓(xùn)練對(duì)三角肌后束的激活程度最高。

在反向胸肌卷腹中，您幾乎處于鎖定位置，并且可以進(jìn)行純粹的肩部外展而不進(jìn)行外旋，這可以真正隔離和灼傷三角肌后部，而使用中性握法云開(kāi)·全站APP登錄入口，肩部會(huì)更多地外旋，這可以給三角肌帶來(lái)更多的激活，可能是因?yàn)橥庑侨羌『蟛康墓δ苤弧?/p>

反向胸部推舉

如果你在重復(fù)動(dòng)作時(shí)手掌朝下，可以改善肌肉的神經(jīng)募集。因此，經(jīng)常在中性握法和正手握法之間切換很重要，然后感受哪種握法更能刺激三角肌后部肌肉。無(wú)論哪種方式，與滑輪變式一樣，你需要向前拱起肩胛骨開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，想象將重物向外擺動(dòng)而不是向后擺動(dòng)，這可能有助于改善三角肌的神經(jīng)募集。

3. 俯身反向啞鈴飛鳥(niǎo)

俯身反向啞鈴飛鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像啞鈴飛鳥(niǎo)。在動(dòng)作的頂部，如果啞鈴離得太遠(yuǎn)，你將無(wú)法達(dá)到最大的張力，然后隨著動(dòng)作的繼續(xù)，張力會(huì)減小，直到動(dòng)作的底部，三角肌后部的張力接近于零。所以，為了解決這個(gè)問(wèn)題，你可以讓啞鈴在動(dòng)作底部稍上方停止，并在動(dòng)作范圍的 3/4 點(diǎn)保持更連續(xù)的張力。同樣，你要讓啞鈴以弧線上升，而不是向后上升。這會(huì)將刺激從斜方肌轉(zhuǎn)移到三角肌后部。手掌朝下握住握把，感受三角肌后部的力量。

為了優(yōu)化三角肌后部鍛煉，在進(jìn)行三角肌后部鍛煉時(shí)，您的手臂應(yīng)向兩側(cè)擺動(dòng)，而不是將其直接拉回。重要的是密切注意您的姿勢(shì)，并盡可能放慢速度，直到神經(jīng)與肌肉的連接完成。保持動(dòng)作放松并集中注意力將糾正這個(gè)問(wèn)題。

以上三種訓(xùn)練三角肌后束的動(dòng)作及其變式可以幫助你在最短的時(shí)間內(nèi)練出更多的肌肉，讓你的三角肌后束更加飽滿，讓你的外翻肩早日發(fā)育。