精彩文檔 第三部分 成年人體力活動(dòng)知識(shí) 目錄 第一章 基本概念與健康體力活動(dòng) 1.體力活動(dòng)的分類 2.體力活動(dòng)強(qiáng)度 3.總體力活動(dòng)與健康益處 第二章 健康體力活動(dòng)的推薦量 1.每天進(jìn)行6-10000步體力活動(dòng) 2.規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) 3.日常生活中“少些靜態(tài)，多些活動(dòng)” 第三章 個(gè)體體力活動(dòng)指導(dǎo) 第四章 老年人及常見慢性病患者體力活動(dòng)指導(dǎo) 1 老年人 2 常見慢性病 （1）單純性肥胖 （2）2型糖尿病 （3）原發(fā)性高血壓 生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)。科學(xué)的體力活動(dòng)可以預(yù)防疾病、愉悅身心、促進(jìn)健康。 第一章 基本概念與健康體力活動(dòng) 體力活動(dòng)是指因骨骼肌收縮而增加機(jī)體能量消耗的活動(dòng)。 在進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，身體的反應(yīng)包括心跳增快、呼吸加快、循環(huán)血量增加、代謝和產(chǎn)熱加速等，這些反應(yīng)是體力活動(dòng)產(chǎn)生健康益處的生理基礎(chǔ)。體力活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于其方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和力度?，F(xiàn)有的證據(jù)表明：1.平時(shí)缺乏體力活動(dòng)的人，如果能經(jīng)常性（比如每周3次以上）參加中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，可以改善健康和生活質(zhì)量；1歡迎下載。2.強(qiáng)度較低的體力活動(dòng)同樣能促進(jìn)健康，但益處相對(duì)有限；謝謝閱讀3.適當(dāng)增加體力活動(dòng)量（時(shí)間、頻率、強(qiáng)度）可獲得更大的健康益處；謝謝閱讀4.不同形式、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率和總量的體力活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康的作用不同。

謝謝閱讀 1、體力活動(dòng)的分類 體力活動(dòng)的分類方法很多，從醫(yī)學(xué)與健康促進(jìn)的角度看云開·全站APP登錄入口，通常按日?；顒?dòng)和能量代謝來分類。 （一）按日?；顒?dòng)分類 （二）按能量代謝分類 人體通過營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入和能量的消耗來維持能量代謝的平衡。能量消耗途徑主要包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物的熱效應(yīng)三個(gè)方面。其中體力活動(dòng)是能量代謝途徑中變化最大的部分，可分為有氧代謝運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是指主要由軀干、四肢等大肌肉群參與，有節(jié)律性、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、能維持穩(wěn)定狀態(tài)的體力活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、步行、騎自行車、游泳等）。這類活動(dòng)需要氧氣參與供能，以有氧代謝為主要供能途徑，也是較耐力的運(yùn)動(dòng)。 有助于改善心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)、增加骨密度、減少體內(nèi)脂肪堆積、控制不健康的體重增長(zhǎng)。以每小時(shí)4公里的中等速度步行、以每小時(shí)12公里的速度騎自行車都是有氧運(yùn)動(dòng)。2.體力活動(dòng)強(qiáng)度體力活動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)體力活動(dòng)的能量消耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對(duì)強(qiáng)度（身體強(qiáng)度）和相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。

代謝當(dāng)量（MEt）是指體力活動(dòng)相對(duì)于靜息時(shí)的能量代謝水平。1MEt相當(dāng)于每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，或每公斤體重每分鐘消耗1.05大卡（44千焦）能量。一般6MEt以上為高強(qiáng)度；3～5.9MEt為中等強(qiáng)度；1.1～2.9MEt為低強(qiáng)度。相對(duì)強(qiáng)度屬于生理范疇，更多考慮個(gè)人的生理狀況和對(duì)某種體力活動(dòng)的反應(yīng)和耐受力。人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消化的氧氣量和心率都能達(dá)到最大水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，與之對(duì)應(yīng)的心率為最大心率。最大心率=220-年齡。一般認(rèn)為，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～75%時(shí)，體力活動(dòng)水平已達(dá)到中等強(qiáng)度。 綜上所述，代謝當(dāng)量、最大氧耗量、最大心率百分比均可用于評(píng)價(jià)體力活動(dòng)強(qiáng)度，實(shí)際操作中可根據(jù)具體情況選用，而自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則更注重個(gè)體差異，可作為人們掌握活動(dòng)強(qiáng)度的參考。3. 總體力活動(dòng)量與健康效益總體力活動(dòng)量是對(duì)個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻率、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間及活動(dòng)計(jì)劃長(zhǎng)度的綜合衡量，以上變量的乘積即為總體力活動(dòng)量。

體力活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵，10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)、中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)是總量的主要內(nèi)容。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，即每周8～10分鐘的總量體力活動(dòng)，可以改善心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、維持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪堆積、控制不健康的體重增長(zhǎng)。根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對(duì)于有益于健康體力活動(dòng)總量，強(qiáng)調(diào)體力活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)在中等以上，頻率應(yīng)達(dá)到每周3～5天。 目前還沒有太多有力的證據(jù)表明日常生活中的體力活動(dòng)，包括家務(wù)勞動(dòng)，能降低患病風(fēng)險(xiǎn)，但增加這些活動(dòng)可以增加能量消耗，不僅有助于控制體重，對(duì)于老年人來說，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)還起到改善健康和生活質(zhì)量的作用。 第二章 2 歡迎下載。 健康體力活動(dòng)量的推薦 選擇健康體力活動(dòng)量（包括形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量）應(yīng)遵循以下四項(xiàng)基本原則： 1.運(yùn)動(dòng)有益 對(duì)于平時(shí)缺乏體力活動(dòng)的人，只要改變久坐的生活方式，增加體力活動(dòng)水平，就能改善身心健康和生活質(zhì)量。

2、堅(jiān)持很重要，身體的各項(xiàng)機(jī)能不用就會(huì)失去，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才能獲得持久的健康益處。3、多動(dòng)為妙低強(qiáng)度、短時(shí)間的體力活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康的作用比較有限，逐漸增加體力活動(dòng)的時(shí)間、頻率、強(qiáng)度和總量，才能獲得較大的健康益處。4、適度、有節(jié)制的運(yùn)動(dòng)要根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)，量力而行。身體素質(zhì)差的人，應(yīng)從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加強(qiáng)度；身體素質(zhì)好的人，可以做活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)。1、每天進(jìn)行6～10次千步當(dāng)量體力活動(dòng)人體各項(xiàng)體力活動(dòng)的能量消耗，可以統(tǒng)一用千步當(dāng)量值來衡量，即以千步當(dāng)量為尺度。 例如以中速4公里步行10分鐘的活動(dòng)量為1千步當(dāng)量，相當(dāng)于洗碗或熨衣服15分鐘，或慢跑3分鐘，相同的千步當(dāng)量意味著相同的活動(dòng)量。謝謝閱讀表1 完成相當(dāng)于一千步的中等強(qiáng)度活動(dòng)量所需時(shí)間活動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度4 步數(shù)(分鐘)分類千步當(dāng)量強(qiáng)度步數(shù)4公里/小時(shí)，水平硬路面；下樓梯；下坡3.0 10中5.6公里/小時(shí)，水平硬路面；中慢速上樓梯4.0 8中謝謝閱讀6.4公里/小時(shí)，水平硬路面；負(fù)重0.5-7公斤上樓梯5.0 6中謝謝閱讀5.6公里/小時(shí)上坡； 攜帶7.5-11公斤的負(fù)載上樓6.05高12公里/小時(shí)3.010中步行12-16公里/小時(shí)4.08中汽車16-19公里/小時(shí)6.05中家整理床鋪；移動(dòng)桌子和椅子3.010中家掃地毯3.39中拖地；吸塵3.58中與孩子玩耍； 中等強(qiáng)度（步行/跑步）4.0 7 中等 交誼舞（如華爾茲、狐步舞、慢舞）、排球練習(xí)3.010 中等 晨練、工作休息、家庭鍛煉、輕度或中等強(qiáng)度3.59 中等 乒乓球練習(xí)、踩水（中等強(qiáng)度）太極拳4.08 中等 爬繩、羽毛球練習(xí)、高爾夫、小跑、交誼舞快舞4.57 中等 網(wǎng)球練習(xí)5.06 中等 一般健身房練習(xí)、團(tuán)體舞（騎兵舞、邀請(qǐng)舞）、深蹲5.55 中等 起跑與跑步結(jié)合（慢跑部分少于 10 分鐘）、籃球練習(xí)6.05 中等 慢跑、足球練習(xí)、輪滑7.04 中等 跑步（8 公里/小時(shí)）、跳繩（慢速）、游泳、滑冰8.0 4 高速跑步（9.6 公里/小時(shí)）、跳繩（中速） 10.0 3高 謝謝閱讀 千步當(dāng)量可以用來測(cè)量能量消耗，將千步當(dāng)量數(shù)與體重、活動(dòng)時(shí)間相結(jié)合，即可計(jì)算出各類體力活動(dòng)的能量消耗。

千步等效體力活動(dòng)量約消耗22千焦/公斤體重（0.525大卡）/公斤體重。2、規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)心血管和代謝健康不可缺少的運(yùn)動(dòng)形式，但活動(dòng)強(qiáng)度至少要達(dá)到中等程度，人們?nèi)粘；顒?dòng)強(qiáng)度大多為較低，中等強(qiáng)度的活動(dòng)對(duì)心肺血管增加適度負(fù)荷，能鍛煉和改善其功能。按照體力強(qiáng)度測(cè)算，建議每周體力活動(dòng)量達(dá)到8～10代謝當(dāng)量小時(shí)（MET小時(shí)），8MET小時(shí)相當(dāng)于以每小時(shí)6～7公里的速度慢跑75分鐘，10MET小時(shí)相當(dāng)于以每小時(shí)5～6公里的速度快走150分鐘。 若以千步當(dāng)量（以每小時(shí)4公里的速度行走10分鐘）為參考單位，8～10MET小時(shí)相當(dāng)于24～30千步當(dāng)量。表2 不同活動(dòng)完成8mt/h（24千步當(dāng)量）所需時(shí)間活動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度4完成24千步當(dāng)量活動(dòng)能量時(shí)間消耗（kcal(min)/10min）步行4.8公里/小時(shí)，水平硬路面3.321824.2步行5.6公里/小時(shí)，水平硬路面；中慢上樓4.018031.5感謝閱讀6.4公里/小時(shí)，水平硬路面；負(fù)重0.5～7公斤上樓5.014442.0感謝閱讀5.6公里/小時(shí)上坡； 負(fù)重7.5-11公斤上樓 6.0 12052.5 謝謝閱讀 騎行12-16公里/小時(shí) 4.0 18031.5 騎行16-19公里/小時(shí) 6.0 12052.5 謝謝閱讀 晨練、工間鍛煉 3.520626.3 乒乓球練習(xí)、踩水（中等力度） 太極拳 4.018031.5 高級(jí)文檔下載 羽毛球練習(xí)、高爾夫 4.516036.8 網(wǎng)球練習(xí) 5.014442 一般健身練習(xí)、集體舞（騎兵舞、邀請(qǐng)舞） 5.513147.3 高級(jí)文檔下載 起步組合（慢跑部分少于10分鐘）、籃球練習(xí) 6.0 12052.5 謝謝閱讀 慢跑、足球練習(xí)、輪滑 7.010363 跑步（8公里/小時(shí)）、跳繩 （慢速）、游泳、滑冰 8.0 9073.5 高級(jí)文檔下載 跑步（9.6公里/小時(shí)）、跳繩（中速） 10.0 7294.5 感謝閱讀 三、日常生活“少靜多動(dòng)” 日?；顒?dòng)是人體總體力活動(dòng)和能量消耗的重要組成部分。

日常生活中，在居家、公共交通和工作中，刻意安排盡可能多的步行、上下樓梯等體力消耗大的活動(dòng)，培養(yǎng)和保持少動(dòng)多靜的生活方式，有助于維持健康體重。短時(shí)間步行、騎自行車、上下樓梯等中等強(qiáng)度的活動(dòng)，也能鍛煉心血管功能。日常居家、工作、出行相關(guān)的各項(xiàng)活動(dòng)，可根據(jù)能量消耗換算成千步當(dāng)量（表1），將這些活動(dòng)的千步當(dāng)量累加，計(jì)算出總活動(dòng)量。以一周為時(shí)間段，在日常生活和工作中合理安排有氧運(yùn)動(dòng)、體育娛樂活動(dòng)、肌肉關(guān)節(jié)功能活動(dòng)和體力活動(dòng)。但無(wú)論每周活動(dòng)目標(biāo)高低，都應(yīng)至少包括24~30個(gè)千步當(dāng)量的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。 表3 按千步當(dāng)量計(jì)算的日常活動(dòng)示例日?；顒?dòng)示例有氧運(yùn)動(dòng)體育娛樂活動(dòng)肌肉與關(guān)節(jié)活動(dòng)日常健身總計(jì)感謝您的閱讀活動(dòng)1活動(dòng)內(nèi)容20分鐘中速步行15分鐘拖地千步當(dāng)量2242活動(dòng)內(nèi)容20分鐘快走20分鐘肌肉力量訓(xùn)練4歡迎下載。 優(yōu)秀文檔 運(yùn)動(dòng) 千步當(dāng)量數(shù) 2.725 3 活動(dòng)內(nèi)容 45分鐘快走 10分鐘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 千步當(dāng)量數(shù) 606 4 活動(dòng)內(nèi)容 40分鐘中速步行 20分鐘肌肉力量訓(xùn)練 千步當(dāng)量數(shù) 426 5 活動(dòng)內(nèi)容 30分鐘快走 2組廣播體操 千步當(dāng)量數(shù) 426 6 活動(dòng)內(nèi)容 30分鐘中速步行 20分鐘肌肉力量訓(xùn)練 30分鐘 優(yōu)秀文檔 放心下載 練習(xí)洗手 千步當(dāng)量數(shù) 3227 7 活動(dòng)內(nèi)容 25分鐘慢跑 10分鐘肌肉力量訓(xùn)練 千步當(dāng)量數(shù) 8.38 8 活動(dòng)內(nèi)容 20分鐘中速步行 60分鐘秧歌 10分鐘 感謝閱讀 室內(nèi)保潔 千步當(dāng)量數(shù) 2619 9 活動(dòng)內(nèi)容 60分鐘中速步行 30分鐘太極拳千步當(dāng)量數(shù)63.81010活動(dòng)內(nèi)容30分鐘中速騎行30分鐘籃球10分鐘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)感謝閱讀汽車運(yùn)動(dòng)千步當(dāng)量4.45.71011活動(dòng)內(nèi)容50分鐘中速騎行20分鐘肌肉力量訓(xùn)練7分鐘中等質(zhì)量文檔放心下載汽車運(yùn)動(dòng)加速上下樓梯千步當(dāng)量7.12110第三章個(gè)人體育活動(dòng)指導(dǎo)科學(xué)研究表明，有益于健康的身體活動(dòng)必須是適度的。

適度，是指對(duì)個(gè)人體能活動(dòng)的形式、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率、總量、注意事項(xiàng)等進(jìn)行具體的規(guī)劃和實(shí)施。謝謝閱讀。運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，但安排不當(dāng)也有發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)權(quán)衡利弊，采取措施，確保實(shí)現(xiàn)最大的效益，也就是實(shí)施一個(gè)適合自己的活動(dòng)計(jì)劃，在實(shí)施過程中，應(yīng)加強(qiáng)管理，及時(shí)采取措施，控制風(fēng)險(xiǎn)。謝謝閱讀。個(gè)人體能活動(dòng)的指導(dǎo)主要應(yīng)考慮五個(gè)方面：1、評(píng)估個(gè)人健康狀況。2、評(píng)估個(gè)人體能活動(dòng)能力與體質(zhì)。3、制定個(gè)人體能活動(dòng)目標(biāo)與計(jì)劃。4、制定體能活動(dòng)安全措施。5、運(yùn)動(dòng)反應(yīng)評(píng)估，調(diào)整體能活動(dòng)計(jì)劃。個(gè)人活動(dòng)計(jì)劃的制定應(yīng)包括以下幾個(gè)方面：謝謝閱讀。1、客觀了解個(gè)人及環(huán)境信息。2、科學(xué)制定階段性鍛煉目標(biāo)。放心下載精美文檔。5歡迎下載。 3.合理選擇運(yùn)動(dòng)形式4.適度可行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間5.循序漸進(jìn)的鍛煉計(jì)劃6.合理預(yù)防運(yùn)動(dòng)事故與傷害不同個(gè)體的身體狀況不同，能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，根據(jù)自己的感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更為方便實(shí)用。中等強(qiáng)度活動(dòng)的自我感受包括：心跳、呼吸增快，用力但不費(fèi)力，能隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能大聲唱歌，如想用最快的速度走路的感覺。實(shí)際工作中常用自我感受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量表來評(píng)價(jià)主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)，也有益處，在確定個(gè)體活動(dòng)量時(shí)，應(yīng)權(quán)衡利弊，采取措施獲取最大效益。這些措施包括制定合理的體力活動(dòng)計(jì)劃、活動(dòng)期間做好安全措施、定期進(jìn)行健康評(píng)估等。第四章 老年人及常見慢性病患者體力活動(dòng)指導(dǎo)人體處于特殊生理階段或罹患某種疾病時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力可能會(huì)發(fā)生變化，常表現(xiàn)為特定的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和“疲勞—恢復(fù)”模式的改變。因此，不同個(gè)體、不同生理階段，運(yùn)動(dòng)的方式和途徑也會(huì)有所不同。在指導(dǎo)不同個(gè)體的體力活動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體情況確定合適的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量。運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)加強(qiáng)管理，采取措施控制運(yùn)動(dòng)意外傷害風(fēng)險(xiǎn)。一、老年人老年人體力活動(dòng)的目標(biāo)包括：改善心肺血管功能，提高吸收和利用氧氣的能力； 維持肌肉力量，減緩肌肉和骨質(zhì)流失的速度；運(yùn)動(dòng)能有效防治骨質(zhì)疏松癥。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法，可促進(jìn)性激素分泌和鈣質(zhì)吸收，增加骨皮質(zhì)血流量，而運(yùn)動(dòng)應(yīng)激負(fù)荷是骨礦化的必要條件，可防止骨質(zhì)流失，增加骨密度，從而達(dá)到防治骨質(zhì)疏松癥的目的。運(yùn)動(dòng)還能減少體內(nèi)脂肪的堆積，控制體重增長(zhǎng)；降低跌倒導(dǎo)致骨折的危險(xiǎn)性；調(diào)節(jié)心理平衡，減緩認(rèn)知能力的退化，提高自我護(hù)理能力和生活質(zhì)量；預(yù)防慢性疾病。

“負(fù)重訓(xùn)練”適合中老年人和輕中度骨質(zhì)疏松癥患者，也更有利于腰椎骨密度的提高?？熳邥r(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)腰椎所承受的力量約為體重的1倍；慢跑時(shí)，腰椎所承受的力量可達(dá)體重的1.75倍，站立舉重時(shí)，腰椎所承受的力量為體重的5～6倍。慢跑、爬樓梯、快走（尤其是負(fù)重較少）等中等強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練，適合中老年人和輕中度骨質(zhì)疏松癥患者?？熳咧委煟\(yùn)動(dòng)量以每天5000～10000步（約2～3公里）為宜，配速應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、身高、骨骼狀況、心肺功能等情況而定。 一般而言，應(yīng)比日常步行速度快，運(yùn)動(dòng)后感覺微微出汗為宜。理由是“步行”被認(rèn)為無(wú)法刺激脊椎及髖部持續(xù)骨礦化。此外，“功能性體能活動(dòng)”：有氧活動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡及協(xié)調(diào)性練習(xí)等均可作為功能性活動(dòng)，如廣播體操、藝術(shù)體操及特別編排的體操等，都含有上肢、下肢、肩部、髖部及軀干及關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。各種家務(wù)、園藝、旅游、娛樂、舞蹈、太極拳等也屬于功能性活動(dòng)。平時(shí)注意保持正確姿勢(shì)的姿勢(shì)訓(xùn)練也很重要。

坐、站、臥時(shí)，如果不能自覺保持正確姿勢(shì)，脊柱就會(huì)變形，甚至骨折?；顒?dòng)量因人而異，應(yīng)量力而行。對(duì)于體質(zhì)好的老年人，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議“寧走勿站，寧站勿坐”，可獲得更多的健康益處。但要注意，老年人在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)定期測(cè)量血壓、血糖，做好醫(yī)學(xué)檢查kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，盡早發(fā)現(xiàn)心腦血管并發(fā)癥，并調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。降壓藥如α2受體阻滯劑：特拉唑嗪、胍乙啶（復(fù)方羅布麻的主要成分）、硝酸鹽：欣康等，會(huì)增加老年人體位性低血壓的發(fā)生；服用降糖藥時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)過程中低血糖的發(fā)生。 2.常見慢性病 （一）單純性肥胖 單純性肥胖患者體力活動(dòng)的目的在于增加能量消耗，減輕體重開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，維持和增加瘦體重，改變體成分分布，減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸和代謝調(diào)節(jié)功能。提倡任何形式和強(qiáng)度的體力活動(dòng)，充分利用日常生活、工作、旅行、家務(wù)等機(jī)會(huì)增加運(yùn)動(dòng)量。在減肥過程中，應(yīng)注重肌肉力量訓(xùn)練，避免或減少肌肉和骨骼重量?；顒?dòng)量：根據(jù)個(gè)體設(shè)置，單純性肥胖患者至少應(yīng)達(dá)到一般成人的推薦量。

控制體重需要達(dá)到每天1萬(wàn)步，同時(shí)飲食控制計(jì)劃和減肥速度因人而異，一般每周減重0.5~1公斤為宜。注意：肥胖本身是心血管危險(xiǎn)因素，因此對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)者，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)需做好防護(hù)措施。單純依靠運(yùn)動(dòng)難以達(dá)到預(yù)期的減肥目的，必須結(jié)合飲食控制才能成功減肥。（二）2型糖尿病運(yùn)動(dòng)可改善肌肉功能，增加胰島素敏感性，控制血糖和體重。堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)有助減少意外傷害風(fēng)險(xiǎn)?？蛇x擇有氧耐力運(yùn)動(dòng)和涉及大肌肉群的肌力運(yùn)動(dòng)。一般體力活動(dòng)應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，即最大目標(biāo)心率的50%~70%。以維持和增強(qiáng)肌肉代謝降血糖的功能。一定要制定合適的運(yùn)動(dòng)處方，隨時(shí)做必要的調(diào)整。 約有2/3的糖尿病患者出現(xiàn)骨密度降低，其中近1/3可診斷為骨質(zhì)疏松癥。糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意預(yù)防骨折。