想要快速練出胸肌，首先應(yīng)該制定一個比較詳細的健身計劃，對自己每天的鍛煉情況做一些書面的總結(jié)和分析，制定詳細的計劃，多在言語或行動上鼓勵自己，增強信心，堅持下去。另外，這段時間也要注重飲食，注重蛋白質(zhì)的攝入，多吃瘦肉、豆類、牛奶等。

一個完整的健身計劃應(yīng)該包括吃飯（diet）、訓(xùn)練（train）、睡覺（sleep），訓(xùn)練主要包括心肺、力量、柔韌性三個部分。鑒于此，我給出的訓(xùn)練計劃是：開始5-10分鐘有氧熱身，結(jié)束5-10分鐘拉伸放松，中間40-50分鐘力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要包括：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿胸推）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯深蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）手臂：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練注意事項：每周訓(xùn)練3次，隔天一次，每次約1小時，訓(xùn)練全身，每個部位一個動作，括號內(nèi)的動作保留，一個動作3組，每組8-12次，動作之間間隔2分鐘，組間間隔30-60秒，發(fā)力時呼氣，放松時吸氣，動作要平穩(wěn)緩慢。重量要逐漸增加，以增加肌肉的適應(yīng)性，使其對訓(xùn)練有反應(yīng)。

使用可自由調(diào)節(jié)重量的機器進行訓(xùn)練。這可以讓肌肉更好地對機器的阻力做出反應(yīng)，因為它可以讓更多的肌肉參與鍛煉。在做動作時，無論是舉起還是放下，你都必須控制動作，這樣你就可以集中精力，避免使用杠桿。

以上就是比較詳細的胸肌訓(xùn)練方法開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載kaiyun體育kaiyun官方網(wǎng)app下載app，如果堅持下來，兩個月內(nèi)就會取得一定成效，而且會為結(jié)果感到自豪。所以，堅持是關(guān)鍵。當(dāng)然如果受限于器材，也可以用俯臥撐或者拉力器等簡易器材來鍛煉，效果也不錯。關(guān)鍵是信心和決心。