首先，讓我們了解一下什么是乳房以及它是由什么構(gòu)成的。

胸部由胸大肌+前鋸肌+胸小肌組成。胸大肌是扇形的肌肉，由兩個(gè)頭組成，上端連接鎖骨kaiyun官方網(wǎng)app下載app，下端連接胸骨。我們做快速胸部練習(xí)時(shí)，通常都會(huì)講練胸大肌。胸小肌在胸大肌的下方，而前鋸肌在后面連接肩胛骨，在前面連接肋骨云開·全站apply體育官方平臺(tái)，長(zhǎng)在胸大肌的邊緣下方。

然后根據(jù)胸肌的解剖結(jié)構(gòu)和肌肉功能設(shè)計(jì)一些動(dòng)作（主要針對(duì)無器械的徒手練習(xí)）

練習(xí)一：俯臥撐15次

效果：整個(gè)胸肌都得到參與和訓(xùn)練。

強(qiáng)度選擇：如果你沒有能力完成全部任務(wù)，那么你可以選擇跪下。

動(dòng)作2：?jiǎn)瓮雀┡P撐 各10次

效果：增加不穩(wěn)定性，以提高對(duì)整個(gè)胸肌的控制力，并使其更加飽滿。

強(qiáng)度選擇：可以選擇不抬腿，只用腳趾輕輕觸地。

動(dòng)作3：15個(gè)A型俯臥撐

功效：增強(qiáng)對(duì)胸部上部的刺激，防止下垂。

強(qiáng)度選項(xiàng)：可向下調(diào)整臀部高度以降低難度。

動(dòng)作4：手臂俯臥撐15個(gè)

效果：胸部中心接縫處看起來更加開裂。

強(qiáng)度選擇：雙手不必并攏，可以稍微張開，以減輕手腕壓力。

動(dòng)作5：蜘蛛俠俯臥撐 每側(cè)10次

效果：使左右乳房大小對(duì)稱，避免微笑時(shí)出現(xiàn)一邊乳房大于另一邊乳房的不平衡現(xiàn)象。

強(qiáng)度選擇：可以雙膝跪地，或者雙手交錯(cuò)角度放低。

動(dòng)作六：肘部靠背俯臥撐15個(gè)

作用：增加中縫底邊，向上支撐胸部。

強(qiáng)度選擇：可以選擇雙膝跪地云開·全站APP登錄入口，降低難度。

動(dòng)作7：蛇形俯臥撐12次

效果：使整個(gè)胸部更加挺拔，乳溝更深，形狀更圓潤(rùn)。

強(qiáng)度選擇：1.跪姿。2.不要做前向揮動(dòng)。3.不要做后向揮動(dòng)。

重復(fù)動(dòng)作3—5組。

各組之間休息45至60秒。

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