女生如何保持健康、塑造體形？

又一位老師和另一位女神在分享照片，近日，大連理工大學(xué)女神老師的健身照火遍網(wǎng)絡(luò)，女神老師使用各種健身器材的美照讓人羨慕嫉妒恨，女生們是不是也想擁有這樣的身材呢？一起來看看小編推薦的健身塑身方法吧。

女生針對(duì)身體各個(gè)部位進(jìn)行塑身的方法

1. 手臂

對(duì)于非健身女性來說，手臂最美的境界是圓潤(rùn)、有彈性，沒有突出的肌肉和脂肪。至于粗細(xì)，則要看整體身材和身高。如何達(dá)到這個(gè)境界？健身MAN推薦幾種練習(xí)：

1. 肱三頭肌——俯臥撐

前期可以采用跪姿俯臥撐進(jìn)行訓(xùn)練，不需要力量太大，也不需要加自由重量，當(dāng)感覺跪姿俯臥撐很輕松時(shí)，可以嘗試平板俯臥撐。訓(xùn)練頻率與強(qiáng)度：每周2-3次，每次3組，每組到力竭。

2. 二頭肌彎舉

不需要太大的重量，15-20RM的重量訓(xùn)練就可以了?；蛘吣憧梢杂脧椓в?xùn)練，每組到力竭，每次3-4組，每周2-3次

2.腰腹部

如果對(duì)馬甲線沒有特別的要求，腹部訓(xùn)練以腹部沒有脂肪為限，如果有要求，那就需要更密集的訓(xùn)練了。

1.腹部

對(duì)于不需要擁有六塊腹肌的女生來說，每周訓(xùn)練腹部2-3次就足夠了，每次做3-4組仰臥起坐，每組都把自己練到力竭。

想要練腹肌的女生，每周應(yīng)該訓(xùn)練3-4次，前期可以做仰臥起坐，等腹部力量達(dá)到一定程度后，可以嘗試八分鐘腹肌訓(xùn)練或者腹肌撕裂器，具體動(dòng)作可以百度搜索：腹肌撕裂器，八分鐘腹肌訓(xùn)練。

2.腰部

腰部和腹部一樣，是很容易堆積脂肪的地方，所以除了一些有氧運(yùn)動(dòng)之外，也要加入無氧運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練腰線，讓整個(gè)人看起來更加的漂亮。

訓(xùn)練計(jì)劃：屈腿硬拉。初期可以徒手做，等腰部力量達(dá)到一定程度，可以加入自由重量。每周2-3次，每次3-4組，每組15-20次。

3. 綜合培訓(xùn)

雖然平板支撐對(duì)肌肉增長(zhǎng)幫助不大，但對(duì)核心力量訓(xùn)練卻非常有效。因此，你可以在日常訓(xùn)練中加入平板支撐訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度：每次3組，每組到力竭。

3.臀部

大家要記住一點(diǎn)：想要翹臀，光靠增肥是不行的，臀部肌肉充足了，才能翹。

訓(xùn)練方式：深蹲

前期可以嘗試徒手深蹲，等到力量足夠后再嘗試輕重量深蹲，訓(xùn)練強(qiáng)度為每周2-4次，每次3-4組，每組20-25次。

4.整體塑造

女生如果想要保持完美身材，一定要時(shí)刻注意這個(gè)問題。飲食是第一要?jiǎng)?wù)，長(zhǎng)期保持良好的飲食習(xí)慣是必須的，但這并不意味著一直吃很少的食物，而是保證長(zhǎng)期的能量攝入，不會(huì)一頓餓一頓飽。然后，長(zhǎng)期的有氧訓(xùn)練也同樣重要，這對(duì)整體身體健康和體型非常必要。

另外，每月至少要做3次整體無氧訓(xùn)練，這對(duì)于維持整體線條非常必要。日常生活中，有空的時(shí)候，就利用身邊的一切來做訓(xùn)練。堅(jiān)持下來，一定會(huì)看到變化。

運(yùn)動(dòng)后吃什么

高蛋白質(zhì)。身體如果攝入過多的熱量，就會(huì)感到疲勞，所以要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

維生素。維生素B和C有助于盡快清除人體內(nèi)堆積的代謝產(chǎn)物，因此吃富含維生素B和C的食物可以消除疲勞。

堿性食物。多吃富含蛋白質(zhì)和維生素的新鮮蔬菜、水果、豆制品、牛奶、動(dòng)物肝臟等堿性食物。這些食物被人體消化吸收后，能很快降低血液的酸性，中和平衡為弱堿性，從而消除疲勞。

多喝流質(zhì)食物，如水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料、湯，以及含水量高的水果和蔬菜（如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

如何通過瑜伽塑造體形

第一形態(tài)

要點(diǎn)：首先坐直雙腿彎曲伸直，然后側(cè)身將左腳放回右大腿下方，再將右腳向后伸直并抬起小腿，腳尖伸直，最后用右手支撐身體；右手握住左手，然后雙手向上伸展，注意收緊腹部。保持背部挺直。左側(cè)做同樣的練習(xí)。

主要鍛煉部位：腰部、腹部、大腿、肩部。

注意：雙腳盡量伸直，用手支撐雙腳，以更好的完成動(dòng)作。

第二形態(tài)

動(dòng)作要點(diǎn)：站直，彎曲膝蓋，向后做橋式；雙手張開略寬于肩部，雙臂伸直；抬起左腿，向上伸展。換左側(cè)做同樣的練習(xí)。

主要鍛煉部位：腰部、腹部、手臂、大腿、小腿、肩部。

注意：此動(dòng)作相對(duì)較難，初學(xué)者可以慢慢來，做動(dòng)作時(shí)切記保持呼吸均勻，不要憋氣，也不要勉強(qiáng)自己。

第三種形式

要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作從狗式伸展開始。首先，將雙腳向右拉回，身體向前移動(dòng)，用雙手支撐上身。注意這個(gè)動(dòng)作。盡量讓肘部呈90度，慢慢將身體向前移動(dòng)。然后慢慢抬起雙腳，伸直，保持背部挺直。左側(cè)做同樣的練習(xí)。

主要鍛煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹部。

注意：此動(dòng)作相對(duì)較難，初學(xué)者可先慢慢做，以免扭傷。

第四形式

動(dòng)作要點(diǎn)：以下犬式開始倒立練習(xí)。吸氣，雙腳向上跳起，靠墻倒立，雙腿前后彎曲。

主要瘦身部位：手臂，腰部，腹部，大腿。

注意：初學(xué)者可以先靠墻練習(xí)。確保手臂伸直。記住在練習(xí)時(shí)呼吸均勻，不要屏住呼吸。

第五式

要領(lǐng)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，左腳慢慢抬起，右手抓住右腳后側(cè)，重心移至左腳，上體稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。

主要消脂部位：腰部、腹部、手臂、大腿、臀部。

六年級(jí)

要點(diǎn)：自然站立，抱膝，將身體重心移至左腳；然后用右手握住右腳腳背。這有助于你抬起右腳。在這個(gè)動(dòng)作中，要注意保持雙腿伸直，不要彎曲膝蓋，讓右腿盡量靠近身體；左手向左上方伸展。另一側(cè)做同樣的練習(xí)。

主要消除脂肪部位：腰部，腹部，大腿，小腿。

七年級(jí)

動(dòng)作要領(lǐng)：平坐，雙手支撐在身后，背部挺直，目視前方；雙腳伸直，慢慢向兩側(cè)打開近180度；確保大腿后側(cè)緊貼地面，腳跟朝前，膝蓋和腳尖朝上；雙手放在大腿內(nèi)側(cè)，身體重心略微前移。

主要減脂部位：大腿、小腿。

八年級(jí)

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，手指交叉，置于下巴下方，腳底保持著地；雙腳勾住，踮起腳尖，伸展頸椎，將頭頂放在手掌上；吸氣，抬起臀部，身體抬離地面，只有腳尖和頭頂著地；保持膝蓋伸直，身體形成反向拱起；呼氣，雙手慢慢向后伸展，雙手合十。

主要鍛煉部位：肩膀、手臂、大腿、小腿、腰腹部。

瑜伽的功能

消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，渾身舒暢，心神寧靜，冷靜思考，達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。

提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復(fù)受損組織，為身體組織提供充足的營(yíng)養(yǎng)。

集中注意力是學(xué)生及壓力較大人群提高學(xué)習(xí)、工作效率最好的休息和鍛煉方式。

它能讓你擺脫思維的限制，讓你更好地回歸角色，從容面對(duì)生活中的一切挑戰(zhàn)。

通過瑜伽對(duì)大腦和腺體的影響來增加活力。

作為練習(xí)者，應(yīng)時(shí)刻遵循瑜伽練習(xí)的自然規(guī)律，循序漸進(jìn)，不要與他人比較。很多人在練習(xí)初期總認(rèn)為練習(xí)瑜伽需要有很好的柔韌性，當(dāng)看到身邊其他練習(xí)者或教練能比自己做更多的伸展動(dòng)作或更高難度的動(dòng)作時(shí)，就會(huì)急于達(dá)到同樣的效果。這往往會(huì)因?yàn)榻箲]而傷害到自己的關(guān)節(jié)和肌肉，練習(xí)的效果會(huì)適得其反。

健身日記

今天早上我和爸爸出去跑步，從小區(qū)北門一直跑到公園，繞著公園的小路跑了兩圈，跑的時(shí)候感覺很涼快，但是跑到最后好熱?。?/p>

跑完步我和爸爸去范家肉夾饃館吃早餐，吃了半個(gè)肉夾饃和一碗粥，肉夾饃不是很好吃，吃完飯還帶了幾個(gè)湯圓回家給媽媽當(dāng)早餐，媽媽因?yàn)樵诩蚁匆路驋咝l(wèi)生，所以就沒有和我們一起跑步了，明天真希望爸爸媽媽能和我一起晨跑。

健身口號(hào)

1.多運(yùn)動(dòng)kaiyun體育，更健康，更快樂。

2、我對(duì)你的健康和身材負(fù)責(zé)。

3. 我運(yùn)動(dòng)，我快樂。我運(yùn)動(dòng)，我健康。生命在于運(yùn)動(dòng)。

4、樹立“八榮八恥”理念，彰顯人文奧運(yùn)魅力。

5.當(dāng)人人都參與體育運(yùn)動(dòng)和健身時(shí)，每個(gè)人都會(huì)受益于健康的生活。

6.下午茶、晚餐后，享受健身。

7、好的生活源于好的身體，身體是一切的基礎(chǔ)。

8. 完美的身材讓人羨慕又讓人討厭，當(dāng)一個(gè)男人這樣的時(shí)候。

9、面對(duì)健康的生活，給自己一個(gè)好的安排，健身、清淡飲食是最好的享受方式。

10、生活可以放慢腳步，但身體卻拒絕放慢腳步。

11、健康與美麗相遇，創(chuàng)造時(shí)尚美麗生活。

12、如果你想擁有健康美麗的身材，可以來這里塑身。

13.鏗鏘有力的樂聲在空中回蕩！8.友誼第一，比賽第二。

14、要讓自己明白健康的意義，就要多運(yùn)動(dòng)，多吃清淡的食物，這樣才能有健康的身體，才能給生活以健康的動(dòng)力，才能享受現(xiàn)在的健康生活！

15. 這不只是一張臉的世界，這也是一個(gè)身體的世界。

16、超越自我，追尋夢(mèng)想。

17、志向比天高，志向比山高，機(jī)電學(xué)院的同學(xué)們要奮發(fā)圖強(qiáng)！

18、只有這樣你才能健康，才能擁有完美的身材，運(yùn)動(dòng)清淡飲食，只有這樣你才能懷疑自己身體最健康的狀態(tài)！

19.擁抱健康生活，實(shí)現(xiàn)健康夢(mèng)想

20、科學(xué)健身可以增強(qiáng)虎氣，老年運(yùn)動(dòng)可以振奮龍魂。

21、每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，健康生活。

22、掀起培訓(xùn)的引擎kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，拉起企業(yè)航船，踏上發(fā)展之路。

23.看上去，內(nèi)心充滿自信。

24、俗話說脂肪破壞一切，俗話說健康確實(shí)需要它。

25、建強(qiáng)健國(guó)的口號(hào)是：增強(qiáng)體質(zhì)，保衛(wèi)祖國(guó)。

26.瘦猴子，你再不努力，女神就要跟別人私奔了。

健身房健身有什么好處

1.增加肌肉有助于減肥

隨著力量訓(xùn)練帶來更多的肌肉，身體在休息時(shí)的代謝率會(huì)逐漸增加，因此你每天會(huì)消耗更多的卡路里。研究發(fā)現(xiàn)，每增加一磅肌肉，身體每天就會(huì)多消耗35-50卡路里的熱量。

2. 體魄強(qiáng)健

研究顯示，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可使人體肌肉力量增加30-50%。力量的增加不僅能讓人更輕松地完成一些日常任務(wù)，還能讓人精神飽滿、充滿活力，由內(nèi)而外散發(fā)出勃勃生機(jī)。

3. 強(qiáng)化骨骼

當(dāng)我們初中畢業(yè)時(shí)，骨骼的礦物質(zhì)密度已經(jīng)固定，除非我們經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，練習(xí)者的脊柱骨骼礦物質(zhì)密度可以增加13％。這對(duì)預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥有非常重要的作用。

4.降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)過4個(gè)月的力量訓(xùn)練，人體對(duì)葡萄糖的利用率可提高23%，這對(duì)于防治糖尿病有重要意義。

5.預(yù)防和治療心臟病

力量訓(xùn)練可以降低膽固醇和血壓，對(duì)維持心血管正常功能、防治心臟病有重要作用。當(dāng)然，在練習(xí)中加入一些有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練，效果會(huì)更明顯。

6.預(yù)防和治療背部和關(guān)節(jié)疼痛

加強(qiáng)背部肌肉可以明顯減輕或消除該部位的疼痛。力量訓(xùn)練還可以緩解關(guān)節(jié)疼痛、增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等。

7.增強(qiáng)競(jìng)爭(zhēng)力

力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。因此，無論你選擇什么運(yùn)動(dòng)，最好都加入肌肉力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@種訓(xùn)練方式不僅可以提高你的運(yùn)動(dòng)水平，還可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

8.增加活力，結(jié)交新朋友

力量訓(xùn)練適合任何年齡的人（不過老年人做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有專業(yè)人士指導(dǎo)）。去健身房鍛煉會(huì)讓你感受到無限活力的快樂，也會(huì)讓你結(jié)識(shí)更多的朋友。

9.保持心理健康

研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練后，相比常用的心理輔導(dǎo)方式，可以明顯減輕臨床上各種抑郁癥狀。原因就在于力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)“快樂傳遞物”血清素和內(nèi)啡肽的分泌。因此，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人會(huì)有這樣的感受：通過力量訓(xùn)練，不僅增強(qiáng)了自信心，提高了應(yīng)對(duì)各種事情的能力，心情也變得如風(fēng)一樣無憂無慮。

10.其他福利

使身體機(jī)能正常化，增加抵抗力與體力，促進(jìn)新陳代謝功能；美容塑身，減肥瘦身，改善體態(tài)，增加身體彈性與柔軟度等。

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