中央人民廣播電臺北京4月21日電（記者安瑤）每年4月，春意盎然、氣溫適宜，正是戶外運(yùn)動的好時節(jié)。計劃外出鍛煉時，簡單輕松的跑步，不僅能提高身體素質(zhì)，還能幫助人們保持健康的體重和精神狀態(tài)。據(jù)不完全統(tǒng)計，4月21日，全國舉辦了2024北京城市副中心馬拉松、上海半程馬拉松、青島馬拉松、重慶大足龍水湖馬拉松等50多場各類馬拉松賽事，吸引了越來越多的跑步愛好者參與。

（2024年4月21日全國各馬拉松賽事部分截圖，來源：中國馬拉松官網(wǎng)）

需要注意的是，跑步也需要科學(xué)的技巧和科學(xué)的認(rèn)知，才能避免運(yùn)動損傷。所以，在出門跑步之前，不妨先學(xué)習(xí)一些科學(xué)的跑步知識，正確邁出第一步，這樣在享受運(yùn)動的同時，也能充分保護(hù)好自己的身體。

充分熱身是“無傷跑”的基礎(chǔ)

在運(yùn)動科學(xué)領(lǐng)域，拉伸可分為：彈性拉伸、靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。研究表明，利用動態(tài)拉伸進(jìn)行熱身可以收到良好的效果。國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員馮強(qiáng)推薦了一套完整的動態(tài)拉伸方法：

1. 綜合起草

向前弓步，盡量用肘部觸地，前腿用力向上推，兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)做5至8次。

2. 后弓箭步扭轉(zhuǎn)

后退并蹲下，保持下肢穩(wěn)定，身體充分向左和向右轉(zhuǎn)動。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè) 5 至 8 次。

3.側(cè)弓步

向側(cè)面邁步，身體不離開地面，交替進(jìn)行，每側(cè) 5 至 8 次。

4. 走路時雙膝彎曲

雙手握住膝蓋，盡量將其靠近胸部。達(dá)到最大幅度時，用支撐腿抬起腳跟。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè) 5 至 8 次。

5. 走路時拉伸股四頭肌

一只手握住腳，伸展大腿前側(cè)，在最終姿勢下用支撐腿抬起腳跟，保持身體穩(wěn)定。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè) 5 至 8 次。

6. 小腿拉伸

向前邁一小步，前腿膝蓋伸直，腳跟著地，后腿微微彎曲，小腿肌肉向下拉伸。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)做5至8次。

7. 深蹲激活

向側(cè)面和后方邁步，蹲下時將身體向前充分旋轉(zhuǎn)。交替進(jìn)行云開·全站apply體育官方平臺，每側(cè) 5 至 8 次。

8. 臀肌激活

身體半蹲kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，腳尖和膝蓋朝前，側(cè)身行走。注意行走時重心要保持穩(wěn)定，不要上下波動。每個方向行走5至8米。也可以使用彈力帶。

9. 后橋激活

仰臥，單腿支撐身體，利用支撐腿大腿后側(cè)、臀部及腰部肌肉，將臀部向上推。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)做5至8次。

10. 仰臥髖部旋轉(zhuǎn)

仰臥，肩膀緊貼地面，抬起一條腿觸碰另一側(cè)。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)做5至8次。

11. 殼牌臀部激活

側(cè)臥，腳跟并攏，膝蓋盡量抬高（骨盆不能旋轉(zhuǎn)）。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)做5至8次。

12.平板支撐（核心激活）

最后可以用熟悉的平板支撐，進(jìn)一步調(diào)動身體核心區(qū)深層肌肉的功能，10到15秒就夠了，不需要任何力量訓(xùn)練。

運(yùn)用科學(xué)跑姿提高“跑步經(jīng)濟(jì)性”

跑步經(jīng)濟(jì)性的決定因素包括跑步時的訓(xùn)練、環(huán)境、生理、身體結(jié)構(gòu)、生物力學(xué)等。正確、科學(xué)的跑步姿勢可以提高我們的跑步效率，提高成績，降低受傷風(fēng)險。那么如何提高跑步經(jīng)濟(jì)性呢？中國田徑協(xié)會馬拉松官方平臺從跑步時的身體角度、擺臂、步幅、步寬、落地姿勢等角度給出了五點(diǎn)建議：

1. 身體前傾：跑步時，我們的身體要適當(dāng)前傾，大概5到7度左右。這樣可以更多地激活我們的臀部肌肉，而不是只靠大腿肌肉。但要注意不要前傾太多，否則可能會增加下肢受傷的風(fēng)險。

（跑步時身體適當(dāng)前傾，來源：視覺中國）

2、擺臂：上肢擺臂有幾個要點(diǎn)：手臂自然下垂，小臂放低，與上臂彎曲成90度；以肩關(guān)節(jié)為軸，上臂帶動下臂前后擺動；長距離馬拉松的擺臂幅度，不能少了前肘，后手。前擺時兩手相交處應(yīng)有一拳的距離，擺臂時上臂最好不要與身體摩擦。

擺動手臂的目的是幫助保持平衡，協(xié)助向前移動，并減少身體旋轉(zhuǎn)。切記不要向側(cè)面或交叉身體擺動，這不僅浪費(fèi)體力，還會對骨骼、肌肉、肌腱和其他需要減震的部位施加額外壓力，造成傷害。

3、步幅：步幅是跑步姿勢研究中記錄最多的動作之一。研究表明，步幅過大可能會增加受傷風(fēng)險，減慢速度。隨著步幅的減小，應(yīng)力性骨折的可能性會下降 3% 到 6%。當(dāng)我們以較大的步幅跑步時，膝蓋在落地時會處于更直的位置，這會減慢速度。如果適當(dāng)減小步幅，落地位置會更靠近身體重心，膝蓋屈曲角度會增大，有助于我們提高速度。

4. 步幅：步幅（即兩腳接觸地面時的距離）可能是日常生活中人們不太關(guān)注的問題，也是科學(xué)界很少提及且備受爭議的方面。一般認(rèn)為，步幅越窄（兩腳之間的距離越近），跑步時會更省力。不過也有人認(rèn)為這意味著更好的腳部和骨盆控制。雖然步幅寬看起來更穩(wěn)定，但往往會導(dǎo)致跑步者速度變慢，看起來體型笨重。所以大家還是要根據(jù)自身情況進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。

5、落地姿勢：建議落地時中足先著地，再過渡到大腳趾。有證據(jù)表明，增加10%的配速會讓跑者更多以中足落地，而適當(dāng)減少步幅可以增加配速，減少接觸地面的時間，使前掌或中足落地方式比后腳跟著地更經(jīng)濟(jì)。

通過足中部著地，我們可以更好地減少制動力，更快地過渡到爆發(fā)性向前推進(jìn)。就像運(yùn)動員進(jìn)行箱跳等增強(qiáng)式訓(xùn)練一樣，足中部著地可以讓腳處于爆發(fā)力最佳的位置。

最后提醒大家，跑步后也應(yīng)該進(jìn)行拉伸放松，讓肌肉更快地從緊張收縮狀態(tài)過渡到放松伸展?fàn)顟B(tài)，有利于消除疲勞，保持肌肉彈性和延展性，避免肌肉僵硬kaiyun官方網(wǎng)app下載app，防止運(yùn)動損傷。