老年人如何做舞蹈健身操

現(xiàn)在我們的生活水平在不斷的提高，很多人的生活也過得比較好，相信現(xiàn)在在廣場上隨處可見老年人跳廣場舞的身影，不僅可以幫助他們打發(fā)時間，對老年人的身體健康也是有很大的幫助的，所以越來越多的中老年朋友也加入了廣場舞的隊伍當(dāng)中，那么老年人如何跳廣場舞呢？

目錄

1中老年人保健操怎么做

第一組梳頭練習(xí)

第一節(jié) 標(biāo)題

自然站立，抬頭挺胸，彎腰腹部，用力從頭頂向腦后梳理頭發(fā)48次（用力適中，要注意力度適中、均勻）。

第 2 節(jié) 腹部

自然站立，收緊腹部及肛門，先彎曲左手五指，以指尖在胃部及小腹下方，以順時針方向畫圈48圈，再以右手以同樣方式以順時針方向畫圈48圈，結(jié)束。

第 3 節(jié) 腳

端坐，雙膝彎曲90度，抬起左腳，置于右膝上。先用左手大拇指從下往上梳理、按壓左腳48次，再彎曲右手五指從上往下梳理、撫摸左腳48次。再用同樣的方法梳理右腳48次（梳理、按壓、撫摸時指尖力度可稍大，不要太輕）。

功能：疏通經(jīng)絡(luò)，改善血液循環(huán)，增強(qiáng)記憶力，健脾，消脂，通便，增強(qiáng)活力等。

第二組旋轉(zhuǎn)練習(xí)

第一節(jié) 頭頸部

立位，先將頭稍向左傾，從左側(cè)開始，慢慢地順時針轉(zhuǎn)動2-4拍，每拍4圈；再將頭向右傾，同樣慢慢地順時針轉(zhuǎn)動2-4拍，每拍4圈。然后，將頭向前伸，將頸部反復(fù)向后向上伸，每拍2-4拍，每拍4次，轉(zhuǎn)動要緩慢均勻，不宜過快（高血壓、高血脂癥、動脈硬化患者要小心），伸屈自如，適度即可。

第二腰椎

雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，四指并攏于身前，大拇指按于臀部。從左側(cè)開始，以順時針方向緩慢轉(zhuǎn)動腰部2-4次，每節(jié)拍4圈。然后，彎曲腹部，將左上肢放低，將右上肢放在身后，然后站直。同樣，將右上肢向下彎曲，將左上肢放在身后，如此交替進(jìn)行2-4次。

2 適合中老年人的保健運(yùn)動

腎臟鍛煉

舉起雙手，向上伸展，然后彎腰，用手觸摸腳背5次。重復(fù)30次。

聳肩運(yùn)動

雙腿分開站立，上下聳肩，頭向后仰，做 50 次。

回望月亮

雙腿分開站立，雙手伸直，左右擺動頭部50次。注意不要移動幅度過大，以免頸部受傷。

輕拍肩膀、頸部、背部和腹部

雙手握拳，拍打肩部、頸部、背部、腹部各50次。

大腰轉(zhuǎn)

雙腿分開站立，雙手叉腰，向前、向后、向左、向右擺動各50次

干梳

用十根手指將頭發(fā)梳成鷹爪狀，從前發(fā)際線向后發(fā)際線梳理50次。

老年人如何跳3個舞步

有氧運(yùn)動

1至5分鐘的工間操、廣播操不能稱為健身健美操，真正有健身效果的健美操通常都是指“有氧運(yùn)動”。

有氧運(yùn)動的特點(diǎn)：鍛煉者一般每周鍛煉3次左右，每次運(yùn)動時間要求在12分鐘以上，為連續(xù)有氧運(yùn)動，鍛煉者的心率維持在最大心率的60%~85%左右。

有氧運(yùn)動心率：（心率=220-年齡）×（60%-85%），無氧運(yùn)動心率：（心率=220-年齡）×85%以上。

健美操課程結(jié)構(gòu)：熱身（5'～10'）、基礎(chǔ)部分（15'～30'）、力量或墊上練習(xí)（10'～15'）、放松與伸展（5'～10'）。

移動有氧運(yùn)動

《移動健身操》簡稱“移動健身操”。移動健身操是將體育、舞蹈、健美操、藝術(shù)體操等多種運(yùn)動形式融為一體，并融入流行歌曲等現(xiàn)代時尚元素，追求人體健康美麗的一種健身體操。它是一種不需要任何器械，在有限的空間內(nèi)就能進(jìn)行的徒手體操，是一種移動健身操，特別適合中老年人練習(xí)。通過鍛煉，達(dá)到提高身體素質(zhì)、預(yù)防疾病、促進(jìn)健康、塑造體形、控制體重的目的。《佳木斯快樂舞步健身操》是廣受歡迎的“移動健身操”。

以上就是關(guān)于老年人如何進(jìn)行舞蹈健身操的一些介紹，希望對大家有所幫助，在運(yùn)動的同時大家還要注意飲食的營養(yǎng)搭配，特別是老年朋友，不要吃過于油膩的食物，在跳舞的時候老年朋友一定要根據(jù)自己的身體狀況來進(jìn)行，不要讓跳舞成為一種負(fù)擔(dān)。

4適合中老年人的健身舞蹈有哪些？

1. 交誼舞

交誼舞是雙人走步舞，分為現(xiàn)代舞和拉丁舞。現(xiàn)代舞有華爾茲、維也納華爾茲、探戈、狐步舞、快步舞；拉丁舞有倫巴、恰恰、桑巴、牛仔、斗牛等。中老年人可以選擇華爾茲。華爾茲舞步在緩慢的三拍子舞曲中流暢地運(yùn)行，由于有明顯的起伏，給人的感覺就像波浪起伏不斷，配合柔美靈動的傾斜、擺動、背對背和旋轉(zhuǎn)動作以及各種優(yōu)美的造型，具有莊重典雅、華麗多姿的獨(dú)特魅力，被譽(yù)為“舞中皇后”。中老年人最好選擇慢舞。華爾茲舞步輕柔，舞蹈過程中對身體的控制有助于塑造優(yōu)美的體形，非常適合中老年人。此外，華爾茲還能培養(yǎng)優(yōu)雅氣質(zhì)，增強(qiáng)自信。

2.廣場舞

如今，廣場舞風(fēng)靡全國，很多老年人十分喜愛。這種體育舞蹈不受年齡限制，動作簡單，步法重復(fù)性強(qiáng)，容易掌握。步法有12步、16步、18步、20步、22步、24步、25步、27步、30步、34步、36步、37步、40步等，步數(shù)最多的可達(dá)200??-300步。它不受場地限制，在廣場、公園、街頭、操場，只要有空曠的地方和音響，就可以立刻跳起來。這種舞蹈不需要舞伴，所以叫單人舞，但是是大家一起跳，整個舞團(tuán)都是你的舞伴，所以又叫集體舞。各種流行歌曲、各種類型的舞蹈動作，都可以變化、融入到廣場舞中。學(xué)習(xí)跳廣場舞，不但可以學(xué)到優(yōu)雅的身姿，還可以放松心情，緩解緊張情緒，輕松達(dá)到健身減肥的效果，讓生活更加健康美好。

3. 高級迪斯科

老年迪斯科最大的特點(diǎn)是不受拘束，除了一些特定的舞步外，還可以根據(jù)節(jié)奏的變化，模仿一些日常生活中的動作，舞步靈活自由，可難可易，可以即興發(fā)揮，男女可以雙人或集體跳舞，是老年舞蹈中的“寵兒”。

4. 秧歌

秧歌舞又稱扭秧歌，歷史悠久，是我國最具代表性的民間舞蹈形式之一，也是民間廣場獨(dú)具特色的集體歌舞藝術(shù)。扭秧歌在農(nóng)民中十分流行，十分熱鬧。秧歌舞有自己的風(fēng)格和特點(diǎn)，舞隊通常由??十幾人至百余人組成，他們裝扮成歷史故事、神話傳說和現(xiàn)實生活中的人物，邊跳邊走，善于隨著鼓聲的節(jié)奏變換各種隊形，加之舞姿絢麗多彩，深受觀眾喜愛。

5. 影舞

皮影舞動作時而前屈后仰，時而騰空跳躍，時而擺臂扭肩，模仿皮影人物僵硬夸張的動作。特點(diǎn)是頸部、腰部有大范圍的伸屈活動kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，上下肢關(guān)節(jié)肌肉有節(jié)奏的協(xié)調(diào)運(yùn)動。這種舞蹈同其他舞蹈一樣，不僅能鍛煉關(guān)節(jié)肌肉，還能幫助老年人保持和促進(jìn)身體平衡和反應(yīng)功能，從而有效地防治骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、肌肉萎縮等老年病，延緩機(jī)體退化過程。

中老年人鍛煉的5種方法

1.散步

對于身體狀況較差的老年人來說，可能不能夠做劇烈運(yùn)動，那么散步是最輕松的方式，只要在馬路上或者公園里走走，邊走邊來回甩動雙手、抖動雙腿，這樣也能放松身體，達(dá)到鍛煉的目的。

2. 氣功和物理治療

運(yùn)動要循序漸進(jìn)，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量要適宜。如果運(yùn)動時感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動后感到輕松、舒適，說明運(yùn)動量適宜。如果運(yùn)動時感到頭暈、胸悶、心悸，運(yùn)動后出現(xiàn)食欲不振、睡眠不佳、明顯乏力等，說明運(yùn)動量過多云開·全站APP登錄入口，需及時調(diào)整運(yùn)動量。

3. 國際象棋和有氧運(yùn)動

各種棋類活動、唱歌、跳舞、運(yùn)動等都要適量、有規(guī)律、有計劃。老年人要晨練，注意晨間散步，促進(jìn)小腦活動。晚飯后1-2小時散步，有助于消化。

4.慢跑

慢跑又稱健身跑，作為一種強(qiáng)身健體的方式，已風(fēng)靡全球，成為獲得智慧、健身、長壽的法寶，也成為現(xiàn)代生活中預(yù)防和治療疾病的一種手段，被越來越多老年人所選擇。

5.廣場舞

廣場舞適合身體柔韌、體力強(qiáng)的老年人，隨著音樂的進(jìn)行，身體動起來，全身的細(xì)胞都得到了鍛煉，大汗淋漓是運(yùn)動后的快樂。廣場舞還能陶冶情操，讓老年人熱愛音樂，重拾對生活的熱情。

6.太極拳

太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動，具有健身益壽之功效，對防治慢性病有很好的作用，是非常適合老年人的運(yùn)動項目。首先kaiyun官方網(wǎng)app下載app，練太極拳時要注意力高度集中，注意力集中。眼隨手而動，步隨身而變，動作流暢、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動靜結(jié)合，有利于腦部的休息；其次，有助于延緩肌肉力量的衰退，保持和提高關(guān)節(jié)活動的靈活性。

7. 保健運(yùn)動

這個動作也非常適合，而且是全身運(yùn)動，在客廳或者陽臺上也可以做。新華書店也有售賣輔導(dǎo)光盤和表演光盤。學(xué)起來不難，但時間比較長，大概要50到60分鐘，而且50到60個動作不容易記住，只能邊放光盤邊放音樂才能做。這個動作確實對身體有好處，做起來也比較自由隨意，但要堅持太久。