介紹

說到腹部鍛煉，很多人首先想到的就是：仰臥起坐！

是的，仰臥起坐是我們最熟悉的腹部運(yùn)動(dòng)，從小學(xué)開始我們就一直在練習(xí)，因此我們根深蒂固地認(rèn)為仰臥起坐是鍛煉腹部的最佳選擇。

但是近年來，我們也聽到了很多關(guān)于仰臥起坐的負(fù)面聲音kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，很多人認(rèn)為用仰臥起坐來鍛煉腹肌根本不是一個(gè)好主意，甚至還會(huì)對(duì)身體造成傷害。

仰臥起坐是我們最為熟悉的腹部運(yùn)動(dòng)，但是現(xiàn)在我們周圍充斥著各種各樣關(guān)于仰臥起坐的褒貶不一的說法。

那么，你是否感到困惑：這是怎么回事？仰臥起坐是好還是壞？腹部鍛煉應(yīng)該怎么做？

今天，我們來談?wù)勓雠P起坐的利與弊。讓我們來了解一下：

1.仰臥起坐的好處和壞處

2. 如何正確做仰臥起坐

3.做仰臥起坐的注意事項(xiàng)

4. 仰臥起坐的替代練習(xí)

仰臥起坐的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

仰臥起坐是傳統(tǒng)的核心運(yùn)動(dòng)，由于其簡單、有效，成為最常見的腹部運(yùn)動(dòng)。

我們來看看它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)：

1. 提高核心力量

增強(qiáng)核心肌群力量是仰臥起坐的最大好處之一。由于仰臥起坐運(yùn)動(dòng)范圍大，因此不僅可以鍛煉腹直肌，還可以調(diào)動(dòng)整個(gè)核心肌群，從而增強(qiáng)核心肌群力量。

核心是什么？

核心是一組復(fù)雜的肌肉云開·全站APP登錄入口，其范圍遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出所謂的腹肌，包括整個(gè)軀干前部和后部的核心肌肉，例如盆底肌肉、下背部肌肉、斜肌和髖屈肌。

仰臥起坐最大的好處之一，就是鍛煉整個(gè)核心肌肉群，增強(qiáng)核心力量。

加強(qiáng)核心肌肉可以穩(wěn)定脊柱，為您的活動(dòng)提供堅(jiān)實(shí)支撐，并增強(qiáng)日常生活中動(dòng)作的力量，例如伸手拿高架子上的重物或舉起一堆重物。

2.提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

仰臥起坐可以鍛煉核心肌群，強(qiáng)健的核心肌群可以讓身體保持正確的姿勢(shì)和穩(wěn)定性，從而有助于在任何運(yùn)動(dòng)或體力鍛煉中發(fā)揮出更高的水平。

同時(shí)核心肌群強(qiáng)健也會(huì)提升運(yùn)動(dòng)耐力，運(yùn)動(dòng)時(shí)不容易感到疲勞，因此仰臥起坐早已成為許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員及軍隊(duì)的考核項(xiàng)目。

仰臥起坐可以鍛煉核心肌群，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3. 提高靈活性

仰臥起坐運(yùn)動(dòng)有助于放松脊柱和避免臀部肌肉的僵硬，增加臀部和背部肌肉的柔韌性，使臀部和背部更加靈活。

當(dāng)你對(duì)抗重力并彎曲脊椎以將軀干抬離地面時(shí)，你就在練習(xí)穩(wěn)定性和控制力。同時(shí)云開·全站apply體育官方平臺(tái)，當(dāng)你將上背部移向膝蓋時(shí)，你就在練習(xí)各種動(dòng)作。

增加的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍將幫助您實(shí)現(xiàn)更好的平衡并有助于形成更健康的運(yùn)動(dòng)模式。

仰臥起坐動(dòng)作有助于放松脊柱，避免臀部肌肉僵硬，增加臀部和背部的靈活性和活動(dòng)性。

和大多數(shù)運(yùn)動(dòng)一樣，仰臥起坐最大的缺點(diǎn)是受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果動(dòng)作不正確，你可能會(huì)拉傷背部和頸部肌肉，并對(duì)椎間盤造成壓力。

據(jù)研究，仰臥起坐時(shí)彎腰，脊柱會(huì)受到3300牛頓（相當(dāng)于340公斤）的壓力，這些力量會(huì)將彎曲的椎間盤髓核擠壓到凸出的位置，壓迫神經(jīng)，引起腰痛，甚至可能導(dǎo)致椎間盤突出。

美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，舊式體能測(cè)試中士兵受傷56%都是由于仰臥起坐造成的。

仰臥起坐會(huì)在彎腰時(shí)對(duì)脊柱施加很大的壓力，這很容易壓迫脊柱并可能導(dǎo)致椎間盤突出。

“為什么做完仰臥起坐后腰會(huì)痛？”這是很多人做完仰臥起坐后都會(huì)產(chǎn)生的一個(gè)疑問。

仰臥起坐導(dǎo)致背痛的最常見原因是臀部缺乏正常的運(yùn)動(dòng)或控制，這需要身體的其他部位（如脊柱）來補(bǔ)償并幫助完成所謂的完整運(yùn)動(dòng)。這些補(bǔ)償會(huì)導(dǎo)致組織破裂并最終導(dǎo)致疼痛。

另一個(gè)原因是下背部力量不夠，所以在做核心鍛煉時(shí)，背部承受的力量太大。此外，如果你身體其他部位力量較弱，你的下背部可能會(huì)承受更大的力量并過度補(bǔ)償。所有這些原因都可能導(dǎo)致背部肌肉拉傷。

對(duì)于很多腹部練習(xí)來說，如果核心肌肉沒有正確使用，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)不正確，不正確的姿勢(shì)又會(huì)增加背部的壓力。因此，練習(xí)時(shí)動(dòng)作不正確的危害是很大的。

做仰臥起坐的時(shí)候，如果沒有正確使用核心肌肉，動(dòng)作就會(huì)不正確，從而增加背部的壓力。

如何正確做仰臥起坐

現(xiàn)在你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)仰臥起坐的缺點(diǎn)部分是由于不正確的姿勢(shì)造成的。

也就是說，我們?nèi)绻軌蛘_的練習(xí)仰臥起坐，那么就可以大大的減少仰臥起坐給身體帶來的傷害，同時(shí)也能夠有效的享受到仰臥起坐給身體帶來的好處。

那么，如何正確做仰臥起坐呢？

仰臥起坐的正確做法

練習(xí)仰臥起坐時(shí)需要注意的事項(xiàng)

以下是一些做仰臥起坐的技巧，可以避免不必要的傷害：

很多人做不到的時(shí)候，就用雙手抱頭，身體前傾，這樣很容易給頸椎造成負(fù)擔(dān)，造成頸部肌肉勞損。

正確的方法是將雙手放在耳朵內(nèi)側(cè)一點(diǎn)的地方（見下圖）。輕輕地將雙手放在那里，不要用力過猛，因?yàn)榱α繎?yīng)該施加在核心部位。

做仰臥起坐時(shí)，雙手略微放在耳朵里面，輕輕地放在耳朵里面，不要用力向前低頭。

如果仰臥起坐太快、太劇烈，很容易拉傷肌肉并導(dǎo)致脊椎損傷。

仰臥起坐時(shí)，速度不要太快，力度不要太大，坐起時(shí)，控制腹部用力，平穩(wěn)起身。

做仰臥起坐時(shí)，身體要保持穩(wěn)定中立，不要左右晃動(dòng)或身體向一側(cè)傾斜?；蝿?dòng)和扭動(dòng)都是核心力量不足造成的，如果出現(xiàn)這種情況，不要繼續(xù)，否則不但鍛煉不到核心肌群，還會(huì)傷到背部肌肉和脊椎。

做仰臥起坐時(shí)，無論坐起或躺下，身體都應(yīng)保持穩(wěn)定和中立。不要左右搖擺或向一側(cè)傾斜。

-總之，練習(xí)仰臥起坐就跟其他運(yùn)動(dòng)一樣，要循序漸進(jìn)，正確的練習(xí)才能達(dá)到理想的鍛煉效果，相反，一味追求練習(xí)的數(shù)量和時(shí)間，造成不正確的練習(xí)，只會(huì)造成不必要的身體傷害。

仰臥起坐的替代核心鍛煉

我們已經(jīng)知道，仰臥起坐如果做得正確，是一項(xiàng)很好的核心鍛煉，但由于動(dòng)作本身的設(shè)計(jì)，它們不可避免地會(huì)給脊柱帶來很大的壓力。

因此，如果您需要鍛煉核心肌肉，但又有背痛或其他問題導(dǎo)致無法進(jìn)行完整的仰臥起坐練習(xí)，那么還有其他運(yùn)動(dòng)可以鍛煉您的腹肌、髖屈肌和核心肌肉。

以下是仰臥起坐的三種替代核心練習(xí)：

平板支撐是一種安全的腹部強(qiáng)化鍛煉方法，可以替代仰臥起坐，因?yàn)樗梢詼p少脊柱受到的壓力，從而促進(jìn)脊柱正確對(duì)齊。平板支撐還有助于增強(qiáng)臀部、肩部肌肉和腿筋的力量。

平板支撐是一種安全的、能增強(qiáng)腹部力量的仰臥起坐替代運(yùn)動(dòng)。

臀橋姿勢(shì)是一種經(jīng)典且安全的核心鍛煉，還可以鍛煉臀肌、豎脊肌和腿筋。

臀橋姿勢(shì)是一種經(jīng)典且安全的核心鍛煉，還可以鍛煉臀肌、豎脊肌和腿筋。

3. 獵鳥犬

鳥狗式可以有效鍛煉臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，能有效訓(xùn)練核心穩(wěn)定性，也是仰臥起坐不錯(cuò)的替代動(dòng)作。

鳥狗式可以有效鍛煉臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，有效訓(xùn)練核心穩(wěn)定性，也是仰臥起坐不錯(cuò)的替代方式。

結(jié)論

仰臥起坐作為人們熟知的腹部運(yùn)動(dòng)，一直被認(rèn)為是核心鍛煉的“最佳選擇”，但現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐對(duì)脊柱的壓力過大，導(dǎo)致其備受爭(zhēng)議。

練習(xí)仰臥起坐跟其他運(yùn)動(dòng)一樣，要循序漸進(jìn)，正確的練習(xí)才能達(dá)到理想的鍛煉效果，否則不正確的練習(xí)只會(huì)給身體帶來不必要的傷害。

但如果練習(xí)者有一定的身體特點(diǎn)和安全要求，可以采用其他更安全、更適合、能有效鍛煉核心的運(yùn)動(dòng)作為替代訓(xùn)練。

現(xiàn)在，請(qǐng)你告訴我，說到仰臥起坐，你的選擇是什么？