跑步減肥效果毋庸置疑，慢跑5公里對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠減肥了。但現(xiàn)實(shí)中，有些人跑完5公里就很快瘦了下來(lái)，而有些人跑了好幾年體脂率卻沒(méi)變。所以“每天慢跑5公里能減肥嗎？”這個(gè)問(wèn)題并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。今天我們不談理論，只談在最常見的兩種“跑步減肥”情況下，該怎么做，才能更有效的減肥。

情況1：如果你是一個(gè)從未運(yùn)動(dòng)過(guò)的初學(xué)者（每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)少于3次的人）

如果你是這種情況云開·全站apply體育官方平臺(tái)，那么“慢跑5公里能不能減肥”就和你沒(méi)關(guān)系了，因?yàn)椤澳阌植荒芘懿健保僭O(shè)前提（慢跑5公里）不存在，結(jié)果（能不能減肥）也就無(wú)從談起。

不過(guò)，也不要灰心，誰(shuí)說(shuō)減肥一定要跑5公里呢？在減肥初期，初學(xué)者只要能保證每周慢跑3次以上，每次30分鐘以上，減肥效果就不錯(cuò)，有人把這種現(xiàn)象稱為“初學(xué)者福利期”。

也就是說(shuō)，你不一定能跑完5公里，但你可以快走40分鐘，或者快走和慢跑交替進(jìn)行30分鐘，或者慢跑3公里等等。只要你能堅(jiān)持下來(lái)，保證每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低一點(diǎn)或者跑步距離不夠遠(yuǎn)都沒(méi)關(guān)系，你很有可能會(huì)達(dá)到比較明顯的初期減肥效果。

跑步減肥初學(xué)者需要破除的第一個(gè)執(zhí)念就是“跑得越多越好”，“跑得越多越好”只有在量力而行，避免過(guò)度訓(xùn)練的情況下才有意義。

情況2：如果你已經(jīng)能跑5公里

對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，5公里慢跑并不是一件困難的事情。但是，對(duì)于從未鍛煉過(guò)的普通人來(lái)說(shuō)，能夠跑完5公里，二十幾歲到四十多歲的年輕人，通常需要幾個(gè)月到一年的時(shí)間（因人而異）才能逐漸掌握這種能力。

在培養(yǎng)5公里慢跑能力的這段時(shí)間，身體不斷適應(yīng)越來(lái)越長(zhǎng)的跑步距離，體重和體脂率都會(huì)下降，這種下降趨勢(shì)會(huì)隨著身體的適應(yīng)而越來(lái)越慢，直至停止。

假設(shè)跑者的5公里跑步計(jì)劃不變（5公里距離不變，始終采用勻速跑步），那么體重和體脂率都會(huì)進(jìn)入一個(gè)平臺(tái)期。

許多通過(guò)跑步減肥的人抱怨說(shuō)：“我每周跑步四五天kaiyun體育，但體重就是減不下來(lái)?！痹蚝芎?jiǎn)單kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，因?yàn)榕懿降牧?xí)慣保持不變，身體會(huì)適應(yīng)。

更糟糕的是，有些人只是依賴規(guī)律的跑步和運(yùn)動(dòng)，飲食方面則毫無(wú)節(jié)制，導(dǎo)致體脂率仍然偏高，甚至出現(xiàn)輕度至中度的脂肪肝。

如何突破瓶頸？每隔一段時(shí)間，就升級(jí)你的跑步計(jì)劃，循序漸進(jìn)。你可以使用以下方法：

（1）增加跑步距離，即增加跑步量，例如由5公里增加到8公里；

（2）通過(guò)增加變速跑、爬坡跑、高強(qiáng)度間歇跑的訓(xùn)練量來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

（3）參加其他有氧運(yùn)動(dòng)和其他類型的運(yùn)動(dòng)，如力量訓(xùn)練。