腹肌是很多男性朋友健身的重點(diǎn)，但是想要鍛煉腹肌并不是一件容易的事情，我們通過(guò)各種動(dòng)作來(lái)鍛煉腹肌，同時(shí)也鍛煉到了不同的腹部肌肉群。

人體的肌肉數(shù)量難以想象，我們生活中的每一個(gè)動(dòng)作都離不開(kāi)肌肉。

腹肌之美讓很多人開(kāi)始健身，練腹肌的動(dòng)作多種多樣，今天我們就來(lái)介紹幾種練腹肌的動(dòng)作，讓你的健身不再枯燥。

1.懸垂提臀抬腿

懸垂舉腿是訓(xùn)練腹肌的常見(jiàn)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌，而懸垂提臀舉腿對(duì)腹部的刺激更大。

懸垂舉臀腿動(dòng)作幅度大的話可以鍛煉到整個(gè)腹直肌，而懸垂舉腿則主要鍛煉腹直肌的下半部分。

懸垂提臀舉腿對(duì)于臀部和背部肌肉也有很好的訓(xùn)練效果。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體一般是屈膝姿勢(shì)，也可以雙腿伸直。吸氣，臀部彎曲收縮，雙腿抬起，直到臀部完全彎曲收縮。然后呼氣，慢慢回到起始位置，將雙腳放下，完成整個(gè)動(dòng)作。

需要注意的是，在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不要盲目地選擇較大的上擺幅度，只有根據(jù)自己的能力選擇合適的抬臀幅度和上擺幅度，才能達(dá)到腹肌訓(xùn)練的最佳效果。

動(dòng)作必須緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行，利用腹部力量來(lái)控制整個(gè)動(dòng)作的平穩(wěn)性而不是依靠慣性來(lái)完成動(dòng)作。

2.懸垂舉腿

相信對(duì)健身有些了解的人都知道，練出腹肌的一個(gè)前提條件就是保持較低的體脂云開(kāi)·全站APP登錄入口，而正常的腹肌訓(xùn)練必須要有一個(gè)平坦的小腹。

懸垂舉腿是刺激下腹部最好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌下部有很好的訓(xùn)練效果。懸垂舉腿是一項(xiàng)有難度的運(yùn)動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要保持身體緊張，控制動(dòng)作的速度。

在進(jìn)行這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，我們需要握住杠鈴柄向前，身體自然垂直，雙腳并攏，腳趾朝向地面，收縮腹肌，將雙腳向上抬起直到大腿與地面平行云開(kāi)·全站apply體育官方平臺(tái)，感受腹肌的持續(xù)緊張，用最大的力量持續(xù)幾秒鐘。

動(dòng)作過(guò)程中一定要控制腹部肌肉的力量，慢慢恢復(fù)原狀，反復(fù)進(jìn)行，不要依靠慣性來(lái)晃動(dòng)和抬腿。

初學(xué)者可能掌握這個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏比較困難，可以先嘗試跪姿，這樣對(duì)腹部的刺激較小云開(kāi)·全站APP登錄入口，也比較容易完成。

完美的腹肌人人都想要，但是腹肌的形狀是與生俱來(lái)的，每個(gè)人天生的腹肌形狀都是不一樣的，所以我們沒(méi)必要刻意追求完美的八塊腹肌。

練出腹肌有兩個(gè)條件，一是保持體脂率低，二是要多做腹部訓(xùn)練，有針對(duì)性的腹部訓(xùn)練，會(huì)幫助腹肌更快的修復(fù)，所以我們可以多多鍛煉腹肌。