有時候，因?yàn)樯顗毫Γ覀儧]有足夠的時間去跑步或者鍛煉，那么是不是應(yīng)該降低一下訓(xùn)練要求呢？接下來幾天的文章會為大家介紹幾種特殊的訓(xùn)練方法，讓大家能夠根據(jù)自己的時間，合理安排訓(xùn)練方式，從而最大限度地利用有限的訓(xùn)練時間，讓自己跑得更快、更強(qiáng)、更健康。

速度訓(xùn)練

如果您訓(xùn)練的時間有限，那么速度訓(xùn)練是最好的選擇，因?yàn)樗恍枰L時間的專門訓(xùn)練?？焖俦l(fā)可以提高身體在鍛煉肌肉的同時釋放能量而不消耗氧氣的能力。如果您以前從未進(jìn)行過速度訓(xùn)練或很長時間沒有進(jìn)行過，請將訓(xùn)練量減半，并花更多時間進(jìn)行熱身、恢復(fù)和冷卻。然后，一旦您達(dá)到速度kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，每兩周增加一次間歇訓(xùn)練。

如果您：只有 20 分鐘，那么您應(yīng)該沖刺。

短跑是最有效的訓(xùn)練方法，可以提高神經(jīng)肌肉爆發(fā)力的能力kaiyun官方網(wǎng)app下載app，從而提高跑步效率、延緩疲勞。

跑步方法：一口氣跑完100米，然后步行3分鐘，直到身體逐漸平靜，呼吸恢復(fù)正常。重復(fù)三次。跑步前后各慢跑5分鐘。

如果您只有 30 分鐘，您應(yīng)該重復(fù) 1 分鐘快跑。

隨著跑得越來越快，你的步幅也會發(fā)生變化。隨著步幅的增加，腿部動作和手臂擺動的頻率也會發(fā)生變化。重復(fù)這種高強(qiáng)度的跑步，可以逐漸讓你的身體保持良好的狀態(tài)，讓你跑得更快、更順暢。

跑步方法：跑步1分鐘，速度越快越好。然后慢跑2分鐘。重復(fù)7次。跑步前5分鐘熱身開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，跑步后4分鐘放松。

只需45分鐘，就可以重復(fù)跑半英里（約0.8公里）。

跑步時間稍長，可以提高肌肉纖維的恢復(fù)能力，從而促進(jìn)爆發(fā)力，延緩疲勞，還能提高心臟向肌肉供應(yīng)血液和氧氣的能力。

跑步方法：快跑和慢跑交替進(jìn)行，持續(xù) 35 分鐘?？炫芩俣葢?yīng)比 5K 比賽每英里快 15 秒。熱身和放松各 4 分鐘。

如果您有超過一小時的時間，您應(yīng)該按步速跑。

定期的節(jié)奏跑可以提高你的速度，讓你跑得更長、更快，并且在疲勞時利用儲存的能量。

跑步方法：以比 5K 比賽速度慢 30 秒/英里的速度跑步（節(jié)奏跑）。以此速度跑 40 分鐘。熱身和放松各 10 分鐘。

計算速度

你必須計算出 5K 和 10K 長跑的速度，因?yàn)槟銜诤竺娴挠?xùn)練方法中用到它們。怎么算？以穩(wěn)定的速度跑一英里（1.6 公里），計時，在時間上加上 40-55 秒，就是 5K 跑步速度；加上 1 分到 1 分 15 秒，就是 10K 跑步速度。

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