百米短跑是周期性的速度力量型項目，對力量的要求較高，比如起跑、起跑后的主動加速，都需要很強的爆發(fā)力和啟動力。那么，百米短跑的速度耐力訓(xùn)練方法有哪些呢？下面我收集整理了百米短跑的速度耐力訓(xùn)練方法，希望能給大家提供幫助！

1. 100米短跑訓(xùn)練方法

1. 器械和杠鈴練習(xí)

1.全身爆發(fā)力練習(xí)

挺舉（70%~80%，4~6組×5~7次）；抓舉（60%~80%，4~6組×5~7次）；力量翻（70%~90%，4~6組×6~8次）；持續(xù)快挺（50%~70%，4~6組×8~10次）等。

2.鍛煉腿部肌肉力量

負(fù)重提踵（70%-80%，4-6組×6-8次）；深蹲（80%-95%，4-6組×3-5次）；半蹲跳（60%-70%，4-6組×8-10次）；負(fù)重跑（40%，4-6組×15-20次）；俯臥墊上小腿彎舉（彈力帶4組×30-50次/單腿）；仰臥墊上大腿彎舉（彈力帶4組×30-50次/單腿）等。

3.鍛煉軀干肌肉力量

負(fù)重仰臥起坐（40%，2-4組×5-10次）；負(fù)重俯臥撐（40%-50%，3-4組×10-15次）；負(fù)重前彎、側(cè)彎、身體旋轉(zhuǎn)（30%-40%，4-6組×10-15次）等。

4. 鍛煉上肢肌肉力量

啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴俯臥撐（4組×10～15次）等。

（二）跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)不但可以提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力以及身體抵抗阻力的能力，而且動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)等與短跑技術(shù)十分相似，所以跳躍練習(xí)也能直接影響跑頻和步幅結(jié)構(gòu)。

短跑運動員的跳躍練習(xí)主要分為“跳短”和“跳遠(yuǎn)”兩大類，“跳短”重在發(fā)展肌肉速度力量和爆發(fā)力，“跳遠(yuǎn)”重在發(fā)展速度力量和力量耐力。

1.“跳遠(yuǎn)”練習(xí)方法

立定 1-3-5-10 級跳遠(yuǎn)；立定三級跳遠(yuǎn)；立定單腿跳 3-5-10 級跳遠(yuǎn)；跳過 5-7-10 欄；多層級跳躍深度練習(xí)；30 米單腿跳遠(yuǎn)（計時并計數(shù)）；30 米跨步跳遠(yuǎn)（計時并計數(shù)）。

2.“跳遠(yuǎn)”練習(xí)方法

50-100-150-200米跨步跳（計時、計步）；50-100-150-200米后踢跑（計時、計步）；40-50-60米單腿跳；50-100-150-200米（單腿跳+跨步跳）。

3. 其他形式的跳躍練習(xí)

觸胸跳躍（4 至 6 組 x 10 次）；跨步跳躍；穿著沙背心的各種跳躍練習(xí)。

2.速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑速度可分為反應(yīng)速度、移動速度和位移速度三個。

反應(yīng)速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸覺）作出迅速反應(yīng)的能力，即反應(yīng)的潛伏時間。它主要由器官系統(tǒng)反射弧各環(huán)節(jié)的功能和神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，還受外界刺激強度、注意力集中強度等因素影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑中的位移速度是指跑步時的水平速度，又稱絕對速度。

1. 發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

1、各類球類運動，如足球、籃球、排球等；

2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3. 練習(xí)在發(fā)出命令或聽取信號（口令、掌聲等）時推動起跑器；

4、以最快的速度擺動手臂，持續(xù)5至10至20秒；

5、以最高頻率進行各種形式的高抬腿跑，持續(xù)時間5至10秒；

6、小步跑、半高腿跑速度最快，距離為30至40米；

7、快速向后跑，完成50至100米的距離（計時、計步）；

8、快速奔跑，完成50至100米的距離（計時、計步）；

9.單腳快速奔跑，完成30至60米的距離（計時和步數(shù)）。

2. 提高位移速度的訓(xùn)練方法

1.以最大或次最大強度站立起跑沖刺30-40-50-60-70-80-100米；

2、以最大強度從蹲姿跑30-40-50-60米；

3. 邊運動邊跑20-30-40-50米，強度要大；

4、以80~120米為一段進行加速跑，速度可控，逐步加速到或接近最高速度；

5.30至60米區(qū)間追逐賽；

6、阻力跑：負(fù)重跑、負(fù)重跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等各類路段。

7、助跑：下坡跑、迎風(fēng)跑、牽引跑等各段，借助外力提高跑步速度，克服“速度障礙”，增加跑步頻率；

8.各段、各形式的試運行、檢驗運行。

3.速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

一般耐力是指運動員在長時間、中等強度的運動中，機體抵抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練可以提高運動員的攝氧量，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，是運動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練以及大負(fù)荷訓(xùn)練后恢復(fù)的基礎(chǔ)。

速度耐力是指人體長時間維持快速運動的能力。對于短跑運動員來說，速度耐力就是維持最高速度的能力，即在盡可能長的距離和時間內(nèi)維持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平是影響短跑專項運動成績的重要因素。

2.速度耐力訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用高強度間歇跑、接近或超過專項距離的重復(fù)跑方式進行。

1.間歇跑

（1）長距離間歇跑：150-200-250-300-400米，每組2-3次，做2-3組，嚴(yán)格規(guī)范間歇時間；

（2）短距離間歇跑：跑60至80至100米，隨著距離的增加強度逐漸減小（在95%至85%之間）kaiyun下載app下載安裝手機版，4次為一組，進行2至3組。

2.反復(fù)跑步

（1）80—100—150—200—250—300米區(qū)段重復(fù)跑；

（2）多種形式的組合跑：如150-200-250-300-250-200-150米臺階跑等，可根據(jù)情況選擇合適的距離。

3.速度跑

練習(xí)各種距離的變速跑，可以對快速跑段的量和強度提出一定的要求，尤其要注重量，逐漸過渡到注重強度。

4. 敏捷性和靈活性的訓(xùn)練內(nèi)容和方法

1. 培養(yǎng)敏捷性的方法

敏捷性是運動員運動機能和各項素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)，運動員的身體素質(zhì)越好，掌握的運動技能越多，在專項運動中表現(xiàn)出的敏捷性水平就越高。因此，發(fā)展敏捷性的方法有很多種，但要注意發(fā)展敏捷性要在體力充足、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時要緊密結(jié)合專項運動的特點和要求，使訓(xùn)練效果與專項運動要求相一致，經(jīng)常變換練習(xí)手段，以達到更有效的提高敏捷性的目的。

1、全面發(fā)展其他品質(zhì)，使敏感品質(zhì)達到更高的層次；

2.熟練掌握跑、跳、投擲、跨欄、體操、武術(shù)、游泳、球類運動等運動技能；

3、嚴(yán)格要求，高質(zhì)量地掌握專項跑步練習(xí)。

2. 提高柔韌性的方法

柔韌性是指人體完成大動作的能力，與人體關(guān)節(jié)的柔韌性、肌肉、韌帶的伸展性和彈性、肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

1.靜態(tài)柔韌性練習(xí)

（1）肋桿上的各種腿部伸展：直腿伸展、側(cè)腿伸展、后腿伸展、腰部彎曲、弓步腿伸展等。

（2）墊上練習(xí)多樣：可成對或單人做直腿屈曲推舉、盤腿屈曲推舉、跨欄坐、跪姿俯臥撐、縱橫劈叉、仰臥腿伸展等。

2.動態(tài)柔韌性練習(xí)

（1）手握肋桿，做各種大幅度的腿部擺動練習(xí)：前腿擺動、側(cè)腿擺動、后腿擺動等；

（2）行進過程中進行各種腿部擺動；

（3）各種負(fù)重擺腿練習(xí)。

在專項體能訓(xùn)練過程中，要從系統(tǒng)訓(xùn)練的角度對訓(xùn)練過程進行全面綜合的檢查、控制和反饋，以達到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時的訓(xùn)練質(zhì)量。專項體能訓(xùn)練在田徑運動中起著非常重要的作用，要有規(guī)律地進行練習(xí)，做到“穩(wěn)流”，這樣才能提高運動員的專項運動表現(xiàn)。

5. 100米跑手臂擺動練習(xí)

1.原地擺臂運動

雙手半握拳，屈肘約90度，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺動云開·全站APP登錄入口，前擺時稍內(nèi)收，后擺時稍外展。肘關(guān)節(jié)的角度不固定，垂直位置時角度大于前擺開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，后擺時角度大于垂直位置。跑彎時，右臂前擺較大，后擺較小。左臂貼近身體前后擺動，前擺較小，后擺較大。

咒語：雙腿分開站立，雙臂彎曲成直角，以肩膀為軸，自然地前后擺動。

2. 從快走到自然跑步的手臂擺動練習(xí)

要求：上下肢協(xié)調(diào)。

3. 跑步學(xué)習(xí)的專門練習(xí)

比如小步跑、高抬腿跑、后踢跑等等。

4. 將高抬腿跑步轉(zhuǎn)變?yōu)橐苿又屑铀倥懿?/p>

體驗踢腿與擺動技術(shù)的組合，發(fā)展抬腿肌肉的力量和上下肢的協(xié)調(diào)能力。

正確擺動手臂。跑步時，需要手臂以大幅度、有力的擺動向前和向后，并與下肢協(xié)調(diào)擺動方向，才能有效提高沖刺成績。正確、有力地擺動手臂，可以增加后蹬力量和速度。在這方面，我注意使用各種負(fù)重和不負(fù)重的手臂擺動練習(xí)。例如，俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側(cè)平舉、原地自然擺動手臂等，培養(yǎng)正確的手臂擺動動作。

6.如何訓(xùn)練提高100米短跑速度

1、百米跑需要具備步頻、速度、爆發(fā)力、肌肉協(xié)調(diào)能力、擺手頻率、技術(shù)水平等，擺手頻率要快，腿部蹬地要有力。

2、百米跑反應(yīng)速度一定要快，關(guān)鍵是聽到槍聲后馬上起跑，前幾十米不要急著抬頭，跑出后再慢慢抬頭。

3、訓(xùn)練中，可以嘗試多跑20-50米，這樣可以有效提高百米的肺活量，在比賽中起到很重要的作用。

4. 穿鞋。當(dāng)然最好穿釘鞋。如果沒有釘鞋，可以穿摩擦力較大的橡膠底跑鞋。鞋子要輕便舒適。一定要穿舒適合腳的鞋子。

5、速度耐力是指人體長時間維持快速運動的能力。速度耐力是維持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間內(nèi)維持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平是影響短跑專項運動成績的重要因素?？梢宰兯倥堋?/p>

6、每天吃各種水果蔬菜。水果蔬菜可以提供人體所需的維生素和礦物質(zhì)，提供必要的熱量，有效幫助人們維持健康體重。禽蛋類，加上剛才提到的牛奶，可以讓跑者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，而這些是素食者很難滿足的。特別是鐵和鋅，可以保證紅細(xì)胞的健康，維持穩(wěn)定的免疫力。