說(shuō)到有氧運(yùn)動(dòng)，除了我們熟知的快走、跑步、騎車、游泳，很多人的概念可能還停留在廣場(chǎng)舞、瑜伽，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的種類還有很多，可以讓我們心率保持旺盛，鍛煉全身，同時(shí)它也是減肥、緩解壓力的好方法。

本文列出了12種有氧運(yùn)動(dòng)，你可以先嘗試其中的1-2種，一定會(huì)給你帶來(lái)意想不到的收獲。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

事實(shí)上，人們無(wú)法準(zhǔn)確區(qū)分哪些運(yùn)動(dòng)是有氧的，因?yàn)椤坝醒酢笔前凑諒?qiáng)度和持續(xù)時(shí)間來(lái)劃分的，而不是簡(jiǎn)單地按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)劃分的。

“有氧”就是需要有氧代謝來(lái)提供能量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果心率達(dá)到最大心率的70%，就說(shuō)明感覺“有點(diǎn)累”、“呼吸還算順暢但還能說(shuō)話”。比如，當(dāng)我們以輕松的配速跑步時(shí)，就是在做有氧運(yùn)動(dòng)；但當(dāng)我們沖刺100米，跑得氣喘吁吁時(shí)，就進(jìn)入了無(wú)氧狀態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)有很多好處，包括：增加心肺功能、幫助降低血壓、增強(qiáng)耐力和體力、幫助減肥、減少焦慮、緩解壓力、增加積極情緒等等，它幾乎可以在任何地方進(jìn)行，不需要特殊的器械，非常適合剛開始鍛煉的人邁出第一步。

不過(guò)，要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)獲得上述好處，每周至少要進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，為防止受傷，運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身。

適合任何場(chǎng)合的有氧運(yùn)動(dòng)

以下 12 項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)適合初學(xué)者或生活忙碌、沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人。它們不受任何地域、時(shí)間或設(shè)備的限制，而且非常簡(jiǎn)單，讓你不再有“沒有設(shè)備可以運(yùn)動(dòng)”的借口。

01 快步走

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋

每次鍛煉時(shí)間：30-60分鐘

每周頻率：2-3次

步速要比平常走路快一些，以加快心率。快走是最簡(jiǎn)單方便的有氧運(yùn)動(dòng)，上班前、下班后，甚至午休時(shí)，都可以選擇步行10分鐘，可以用手機(jī)計(jì)步器、健身追蹤器等設(shè)備來(lái)計(jì)算步數(shù)，一開始可以設(shè)定每天1萬(wàn)步的初始目標(biāo)，然后逐漸增加步數(shù)，下個(gè)月每天比上個(gè)月多走1000步，直到達(dá)到理想目標(biāo)。

02 舞蹈

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋（根據(jù)舞蹈類型而定）、音樂

每次鍛煉時(shí)間：20-60分鐘

每周頻率：2-3次

對(duì)于討厭訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，跳舞是一項(xiàng)很適合的有氧運(yùn)動(dòng)，你可以選擇自己喜歡的音樂，通過(guò)舞蹈釋放和詮釋內(nèi)心的情緒，可以上集體課，在舞廳里結(jié)交朋友，享受獨(dú)處房間的私密，不知不覺就能度過(guò)一個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

03 跳繩

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋、跳繩

運(yùn)動(dòng)時(shí)間/每周頻率：10-25分鐘/2-3次

初學(xué)者跳繩的目標(biāo)可以是設(shè)定一定的分鐘數(shù)或次數(shù)，每次跳的時(shí)間要比上一次長(zhǎng)。除了有氧運(yùn)動(dòng)的好處外，跳繩還可以提高你的本體感覺（身體意識(shí)）、敏捷性、手腳協(xié)調(diào)性。

04 有氧力量訓(xùn)練循環(huán)

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋、堅(jiān)固的椅子或沙發(fā)

每次練習(xí)時(shí)間：15-25分鐘

每周頻率：3-5次

你沒看錯(cuò)，力量訓(xùn)練也可以是有氧運(yùn)動(dòng)。循環(huán)訓(xùn)練可以持續(xù)促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)主要肌肉群的力量。以下每個(gè)動(dòng)作各做 1 分鐘，然后循環(huán)重復(fù)。

． 蹲下

． 弓步

。俯臥撐

。板

． 臀橋

以上動(dòng)作一輪為一組，重復(fù)2-3組。每組結(jié)束后可以加入散步或慢跑作為休息，組間休息時(shí)間不超過(guò)5分鐘。

@李彬茹和@吳棟談跑步

兩位老師的新書

點(diǎn)擊這里

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以在健身房、自己的家里甚至辦公室等室內(nèi)空間進(jìn)行，讓您可以在舒適的環(huán)境中刻苦訓(xùn)練，并享受多樣性和可調(diào)節(jié)強(qiáng)度等更多好處。

05 游泳

裝備：游泳池、泳衣、泳帽、泳鏡

每次練習(xí)時(shí)間：10-30分鐘

每周頻率：2-5次

游泳是一項(xiàng)沖擊力極低的運(yùn)動(dòng)，尤其適合腿部有傷病的人和老年人，也適合作為跑步之外的交叉訓(xùn)練，初學(xué)者可以從一圈開始，根據(jù)自己的需要逐漸增加每圈之間的休息時(shí)間。

自由泳比較適合初學(xué)者，而高級(jí)游泳者可以嘗試蛙泳、仰泳、蝶泳等。切記！不要在沒有救生員的地方獨(dú)自游泳。

06 樓梯機(jī)

設(shè)備：樓梯機(jī)、運(yùn)動(dòng)鞋

每次鍛煉時(shí)間：20-60分鐘

每周頻率：3次

從緩慢的熱身開始，然后逐漸增加阻力，直到你覺得可以維持具有挑戰(zhàn)性的強(qiáng)度。維持目標(biāo)時(shí)間后，逐漸放慢速度并讓身體放松。

初學(xué)者可以從短時(shí)間開始，因?yàn)闃翘輽C(jī)無(wú)論對(duì)于初學(xué)者還是高級(jí)使用者都有一定的強(qiáng)度。在過(guò)程中，請(qǐng)保持身體直立，不要靠在把手上，眼睛平視前方，上下踏步時(shí)使用核心肌肉。

07 橢圓機(jī)

器材：橢圓機(jī)、運(yùn)動(dòng)鞋

每次鍛煉時(shí)間：20-60分鐘

每周頻率：2-3次

從緩慢的熱身開始，逐漸增加阻力直到感覺速度有挑戰(zhàn)性，并以此速度穩(wěn)定地踩踏，然后慢慢冷卻。在此過(guò)程中，請(qǐng)保持身體直立kaiyun體育登錄網(wǎng)頁(yè)入口，不要靠在把手上，眼睛直視前方，雙腿上下踩踏，同時(shí)調(diào)動(dòng)核心肌肉。

08 健身車

裝備：健身車、騎行褲、騎行鞋或硬底鞋

每次鍛煉時(shí)間：30-60分鐘

每周頻率：3次

開始騎行前，請(qǐng)確保自行車座椅已調(diào)整到合適的高度，以免膝蓋受傷。先以輕松的速度熱身 5-10 分鐘，然后加快速度，直到稍微喘不過(guò)氣來(lái)，并以此速度穩(wěn)定騎行。您可以先從 20-30 分鐘開始，然后慢慢騎行 5 分鐘以冷卻身體。

如果你實(shí)在沒有動(dòng)力自己鍛煉，那就參加集體課吧，在同伴的友情力量和相互學(xué)習(xí)鼓勵(lì)下，你的動(dòng)力會(huì)更大，進(jìn)步會(huì)更快，訓(xùn)練也會(huì)變得更有趣。

如果你是初學(xué)者云開·全站apply體育官方平臺(tái)，請(qǐng)?jiān)谡n程開始時(shí)告訴教練，他們會(huì)提供一些初學(xué)者提示，以便你更安全地完成。此外，參加團(tuán)體課時(shí)，別忘了帶上水、毛巾，以及一顆開放、開朗的心。

09 有氧舞蹈課

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60分鐘

每周頻率：1-3次

你可以在各個(gè)縣市的體育中心、連鎖健身房、舞廳找到這種成人舞蹈課。舞蹈種類繁多，有爵士舞、踢踏舞、現(xiàn)代舞、街舞等。不用擔(dān)心跳不好，因?yàn)檫@些課程的目的更多的是讓自己開心、爽快、活動(dòng)身體，而不是把每一個(gè)動(dòng)作都跳得完美無(wú)缺。有氧舞蹈課也很適合交朋友，因?yàn)榛?dòng)性很強(qiáng)。

10 飛輪課程

裝備：自行車車輪、騎行褲或普通運(yùn)動(dòng)褲（不要太短）、騎行鞋或硬底鞋

每次鍛煉時(shí)間：45-60分鐘

每周頻率：1-3次

說(shuō)起飛輪，有經(jīng)驗(yàn)的人一定知道這是一項(xiàng)瘋狂又充滿挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)，雖然有教練帶領(lǐng)，但過(guò)程中還是可以根據(jù)自身狀況增加或減少阻力，課程內(nèi)容可能包括坐姿、站姿爬山、坐姿和站姿平路、短跑、間歇訓(xùn)練等。

11.拳擊有氧運(yùn)動(dòng)

裝備：拳擊手套、運(yùn)動(dòng)鞋

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60分鐘

每周頻率：1-3次

拳擊健身操是近幾年很流行的運(yùn)動(dòng)，很多上班族下班后喜歡通過(guò)拳擊來(lái)釋放壓力，這種高強(qiáng)度、高心肺的訓(xùn)練，將有氧運(yùn)動(dòng)與拳擊、武術(shù)結(jié)合在一起，有非常好的燃脂效果，能提高基礎(chǔ)代謝和心肺功能。每次熱身后，都會(huì)開始用拳腳來(lái)鍛煉身體開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，最后以力量訓(xùn)練結(jié)束。

12.跑步

裝備：跑鞋

每次鍛煉時(shí)間：20-60分鐘

每周頻率：2-3次

一開始可以步行和跑步交替進(jìn)行，每次交替1分鐘，然后隨著訓(xùn)練的深入，逐漸增加時(shí)間、距離和強(qiáng)度。每周可以比前一周增加10%左右，避免突然過(guò)度訓(xùn)練。別忘了恢復(fù)和拉伸。

想要知道熱門跑步課程，請(qǐng)點(diǎn)擊這里并保存本文！