資料圖片。

步頻和步幅是業(yè)余跑者經常討論的話題，比如有句俗語說長跑最佳步頻是180。

這是真的嗎？

其實，步頻和步幅都和速度有關，速度又和距離有關，距離越短，速度越快，速度越快，不但步頻越快，步幅也會越大。

同時也與個人的身體特點有關，在同樣的速度下，不同的球員，步頻、步幅都是不同的。

對比一下當今世界最有特色的兩位短跑運動員：博爾特（身高1.96米）和蘇炳添（身高1.72米）。一個是世界上跑百米最快的人，一個是世界上跑進10秒以內最快的人。唯一的黃種人，也是最矮的人。

首先我們來談談步頻：蘇炳添跑出9.99秒的時候，他的步頻是288，而博爾特在北京奧運會打破100米世界紀錄的時候，他的步頻是252。

再說步幅：蘇炳添跑出9.99秒時的步幅是2.08米，而北京奧運會期間博爾特的步幅是2.33米。

可以看出，雖然都是世界級的運動員，但是由于身高、力量等差異，步頻、步幅都有巨大的差異。

如果說博爾特和蘇炳添的差距有點大的話，我們來對比一下張培萌2013年在莫斯科跑進10秒10時的步頻和步幅，他的步頻是264（蘇288），步幅是20.寬度2.27米（蘇為2.08米），與成績相差無幾的蘇炳添也有很大的差距。

比如女子10000米，當王軍霞在1993年創(chuàng)下維持了23年的世界紀錄時，她的沖刺頻率高達220。當阿雅娜在2016年打破自己的紀錄時，雖然網(wǎng)上找不到具體的數(shù)據(jù)，但從兩人的技術動作分析，顯然阿雅娜采用了非洲跑者大步幅跑法，與王軍霞的快步幅技術有明顯區(qū)別。但同時，兩人的步頻都高于馬拉松運動員的步頻。

可以看出，世界頂尖運動員在相同距離下，其節(jié)奏和步幅特征都有所差異，同一個人在不同的距離下，也會有不同的節(jié)奏和步幅特征。

通過對眾多專業(yè)和業(yè)余長跑運動員的觀察，以及各種理論的研究，我們可以得出以下結論：

1、180步頻只是長跑合理步頻的一個分界點，也就是說，低于180的步頻基本不合理，高于180，不管是180、185、190甚至195都是可以接受的。跟個人的身體特征、運動能力有關系，比如亞洲運動員一般沒有非洲運動員強壯，所以會走更快的步頻，但非洲運動員由于天賦的原因，一般在同樣的步頻下kaiyun官方網(wǎng)app下載app，步頻幅度會比較大。

2.并不是說步頻越高越好，對于每個人來說，都有一個比較好的步頻和步幅的組合，但是這個組合是跟速度有關的，你的速度越快，步頻就越快，比如你以四分鐘的配速跑和以五分鐘的配速跑，步頻肯定不一樣，步幅也會不一樣。

3、在同樣的配速下，你的步頻和步長在不同的鍛煉階段可能會有所不同。比如剛開始鍛煉的時候，你的肌肉能力比較弱，可能更多的是依靠提高步頻來提高速度。而當你的肌肉力量訓練到比較強的時候，你可以通過增加步長來提速。因此，同一個跑者在不同鍛煉階段，步頻和步長的最佳組合是不一樣的。

4、雖然一個人在不同速度跑步的時候，他的步頻和步長可能會有所不同，但是只要他在跑步，不管是6分鐘、5分鐘甚至4分鐘，他的步頻都應該保持在一個較高的水平，這個基數(shù)也就是最低不會低于180，而根據(jù)國內水平較高的業(yè)余跑者一般的數(shù)據(jù)來看，基本跑頻大多在190左右，速度快一點的時候就會達到200左右，也就是說在水平較高的業(yè)余跑者當中，一般慢跑的時候，他的步頻不會慢，而跑得快的時候，他的步頻提升的速度也是有限的，步長的提升幅度更大，當然我們這里說的是業(yè)余跑者的長距離跑步，短距離的快速跑步，他的步頻和步長提升的速度會更快更大。

國外某體育組織曾做過一個實驗，對不同步頻跑步的人進行統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)步頻在175以下的跑步者受傷率相當高，而步頻在175以上的跑步者受傷率則高出2.3倍。因此，跑步者在日常訓練中，應養(yǎng)成更快的步頻，這是避免長跑受傷的基礎。但到底多快，是180也好，185也好，甚至190也好，都不是一定的。運動區(qū)間的數(shù)值，與個人的身體特征、運動能力有關。如果非要說點什么的話，那就是跑步者常說的“跑得舒服就好”，只要跑得舒服就行。

很多跑步者都想跑得更快，但又覺得自己的步頻慢、步幅小，那么到底是先練步頻，還是先練步幅，還是兩者同時練呢？

結論就是：先練好步頻，一是步頻好練，二是練好步頻就相當于練好了跑步姿勢，這樣不容易受傷開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，才能堅持跑下去。

如何練就較高的步頻？

首先要貫徹正確的長跑理念，那就是：雙腳貼地、步伐快速、落地積極。

步頻低的主要原因有兩個：一是雙腳離地過高，且在空中停留時間較長。所以跑步時，不要讓雙腳離地過高，而是貼著地面快速向前移動。另一個就是小腿向前擺動，有些跑者以為小腿向前擺動就會增加步幅和速度，這是錯誤的想法，其實因為落點在身體前方，形成了剎車作用，大大減慢了身體的速度，導致步頻低，增加了膝關節(jié)和足底損傷的風險，所以正確的做法應該是小腿主動落地，讓小腿在身體重心下方垂直落下，如果速度夠快的話，可以稍微向前落下。

當你這樣跑步的時候，你的腿自然會移動得更快，步頻也會增加。

同時，你還可以利用節(jié)拍器，與速度較快的跑步者一起進行訓練。

你可以買現(xiàn)成的節(jié)拍器，也可以打開跑步app里的節(jié)拍器，一次性把節(jié)拍器設置成一個理想值（比如185或者190），如果你之前步頻很慢，設置太快會導致跑得更慢，如果跟不上，也可以設置得比現(xiàn)在的值稍微高一點，習慣了再慢慢增加。（這里要注意，跑步APP記錄的跑步步頻和步幅數(shù)據(jù)一般不準，步頻低步幅大，最好還是看表算一分鐘跑了多少步）

和跑得更快的跑步者一起跑，減少你的步幅，讓雙腳更貼近地面，并將你的步頻與對方相匹配也是一種很好的訓練方法，當然前提是你能輕松跟上對方的速度。

一般來說，經過一段時間的技術提升和有意識的練習，你的步頻可以穩(wěn)定到一個比較合理的值。訓練步頻的時候，不要做速度練習，把速度放慢，以基本功為主。動作方面，穩(wěn)定下來后再做速度練習，這需要在平常跑步中不斷加強，找到最適合自己的。

快速步頻除了提高技術動作外，還需要手臂、腰腹、臀部等部位的支撐，因此需要更多的力量訓練，比如：

舉啞鈴及啞鈴臂擺練習、拉皮筋、俯臥撐、平板支撐、臀推、仰臥起坐、側臀推、深蹲等。

步幅訓練

訓練步頻容易，訓練步幅難。步幅的大小也是專業(yè)與業(yè)余、高手與普通跑者的分水嶺。如果一個跑者掌握了正確的訓練方法，幾個月后他的步頻就能穩(wěn)定到190左右。可以說和專業(yè)跑者相差無幾了，但步幅的差距實在太大了。比如馬拉松比賽中普通跑者的步幅可能不到1米，而業(yè)余高手的步幅在1.2米到2.5米之間，步幅在1.4米之間，而頂尖運動員的步幅可以達到1.7米以上。

雖然業(yè)余跑者和職業(yè)跑者的步頻數(shù)據(jù)相差無幾，但兩者的能力差距卻很大，雖然都是每分鐘跑190步，但職業(yè)跑者每邁出一步，會向前移動1.7米，而業(yè)余跑者則是向前移動1米，所以職業(yè)跑者的實際移動速度要遠高于業(yè)余跑者。

如何改善你的步幅？我們先來分析一下影響步幅的因素：

1、身高腿長：這個是天生的，身高腿長的人更容易練出大步幅，蘇炳添無論怎么練，也練不出博爾特那樣的步幅。

2、柔韌性：長腿必須能向前移動。如果肌肉僵硬，腿就無法向前移動。相反，能輕松將腿踢過頭頂?shù)娜?，腿就能輕松向前移動。

3、協(xié)調性：全身能協(xié)調地運動，使身體各部分能順利地移動，互相不制約。

4、技術的合理性：在同樣的能量輸出下，最大限度發(fā)揮機體效能。

5、力量：重點鍛煉腿部力量和軀干核心力量，給予身體最大的動能，推動身體高速前進，并能長時間維持。

綜上所述，一個人的跑步步幅由天賦、技術和運動能力三個因素構成，訓練的重點是優(yōu)化技術和提高能力。

訓練方法：

技術訓練：前踢、后踢、側踢、高抬腿、后踢、輪跑、后踢、跨步跑、下坡跑（坡度不宜太陡，8-15度左右，跑200米左右（約120米）。

前踢

后踢

側踢

高抬腿跑步

后踢跑動

后踢跑動

步幅

不同速度的跑步技術不同，核心在于蹬地的力度、小腿折疊和小腿回縮的程度、大腿抬高的程度，配合雙臂的擺動和身體的協(xié)調動作。距離越短，蹬地的力度越大，小腿折疊得越充分，大腿前抬得越充分。但長跑時，不能用力過猛，要放松、自然流暢，身體動作要快，這樣才能省力。

力量訓練：力量訓練的一類是核心力量練習，比如平板支撐、仰臥起坐、側俯臥撐、平舉等，更重要的是需要對跑者進行專項的力量練習。

1.原地跳躍，收縮腹部，抬起雙腿。

2.連續(xù)蛙跳。

3.提踵運動。

4. 大步跳躍。

5.上坡跑（8-15度，約200米）。

6.跑上樓梯。

7. 將大腿上的橡皮筋拉直并向側面拉。

8.用輕杠鈴快速下蹲。

腹部伸展和抬腿跳躍

連續(xù)蛙跳

小腿提舉

跑樓梯

上坡跑步

大腿后側彈力帶鍛煉

小杠鈴深蹲練習

注意：長跑的力量訓練一般都是通過克服自身體重或者借助小型器械來進行的，不建議做大重量的訓練，業(yè)余跑者應該多做克服自身體重的力量訓練，每周兩到三次，進行比較徹底的熱身。

力量訓練可以和放松跑結合起來，力量訓練前先充分熱身，訓練結束后做5-10公里放松跑，再拉伸恢復，長跑或者高強度快跑前后不要做力量訓練，容易導致運動損傷。

力量訓練也要遵循循序漸進的原則，先選擇簡單易行的動作，每次訓練時間不宜過長，熱身運動時也可以做一些力量訓練，等有了一定基礎后，再增加次數(shù)和難度。

跑者經過一段時間的訓練，可以達到較大的步幅。但在跑步時，并不是說要用最大步幅去跑，而是要用經濟省力的方式去跑kaiyun體育，需要保證以勻速跑完全程，因此跑者需要在日常訓練或比賽中，在不斷變化的能力和狀態(tài)中，不斷尋找自己最佳的速度、節(jié)奏、步幅，從而取得優(yōu)異的成績。

（鐵馬古話）