很多教練對于青少年早期進行力量訓(xùn)練持猶豫態(tài)度，認(rèn)為青少年的力量訓(xùn)練對身體的負(fù)荷過大，肌肉處于高度緊張的狀態(tài)云開·全站APP登錄入口，必然會影響骨骼的生長發(fā)育，對體形、內(nèi)臟造成損傷。

但多年的訓(xùn)練實踐與研究表明，從10至12歲開始采用合理的方法進行力量訓(xùn)練不僅對青少年的身體健康無害，而且有利于青少年的成長發(fā)育。

德沃金的研究表明，在12至14歲進行力量訓(xùn)練的47名運動員中，90%的人在17歲時就趕上或超過了父親的身高，19歲時最高的超過了父親10.4%（最小的超過了1厘米，最大的超過了17厘米）。同時，力量訓(xùn)練可以促進骨密度增厚，提高骨骼的堅固程度。

力量訓(xùn)練還可以改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。

對13至16歲青少年的測試顯示，14歲時從事力量訓(xùn)練的運動員靜息心率為70次/分，比非運動員每分低10次/分。心率減慢是對心臟功能增強的良好適應(yīng)，他們的肺活量得到明顯提高，三分之一的青少年達到5300升，57%超過成人，30%接近成人指標(biāo)。

男孩絕對力量自然增長的敏感期是10~12歲，此后絕對力量的增長速度逐漸減緩，在25歲左右達到最大值。

女孩在10到12歲的時候，絕對實力增長非常快，三年時間總絕對實力可以增長46%左右。 女孩在13到15歲的時候，絕對實力的增長速度就減緩了，基本在20歲左右就能達到實力的頂峰。

青少年的力量訓(xùn)練——主要訓(xùn)練方法

1）速度訓(xùn)練：通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等發(fā)展下肢爆發(fā)力，但時間不宜過長、次數(shù)??不宜過多。

2）跳躍練習(xí)：跳躍練習(xí)是青少年訓(xùn)練力量的最佳方式?？梢赃M行單腿跳、雙腿跳、跳過障礙物等各種練習(xí)。

這里要注意跳躍動作的正確性，距離較長或跳躍次數(shù)較多的練習(xí)，應(yīng)在草地或體操墊上進行。

3）重物投擲練習(xí)：投擲壘球、練習(xí)球、輕量鉛球等重物是發(fā)展青少年爆發(fā)力的有效方法。

4）克服自身體重的運動：如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、腹肌練習(xí)等，是青少年發(fā)展力量的好方法。

5）跳深練習(xí)：16歲以下的青少年做跳深練習(xí)時，跳高一般為30~40厘米，不宜過深，因為此項練習(xí)對膝關(guān)節(jié)的刺激較大，另外跳深練習(xí)的地面要松軟。

6）綜合力量訓(xùn)練器：此方法安全，不會對脊柱造成太大的負(fù)荷，而且可以鍛煉局部肌肉，特別是腿部、腰腹部。

7）杠鈴啞鈴練習(xí)：杠鈴啞鈴是力量訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法云開·全站APP登錄入口，但不適合青少年，只能用很輕的重量進行技術(shù)訓(xùn)練。

8）循環(huán)訓(xùn)練：這種訓(xùn)練形式既能發(fā)展體力，又能提高爆發(fā)力，同時也能增加青少年的訓(xùn)練興趣，是發(fā)展青少年體能和功能能力的重要方法。循環(huán)訓(xùn)練一般由6～8個動作組成，每站的訓(xùn)練方法要符合青少年的特點。

青少年的力量訓(xùn)練——各年齡段的特點

[ 8-12歲 ]

此年齡段屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，此年齡段青少年骨組織含水量和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密度較薄kaiyun體育，易彎曲變形，肌肉中水分較多，蛋白質(zhì)及無機物質(zhì)較少，肌肉截面較小，肌肉力量和耐力較差，心肌纖維較細(xì)，收縮力較弱，呼吸淺，肺活量小。

出于這些原因，每周兩次的力量訓(xùn)練中應(yīng)采用 30 到 40 個練習(xí)，以充分發(fā)揮運動員的力量。

主要訓(xùn)練方式有：

爬梯子、傳球游戲、推鉛球游戲、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐、山羊舉重、沙灘跑和各種跳躍練習(xí)。

[13-15歲]

繼續(xù)基礎(chǔ)訓(xùn)練：這個年齡段孩子的生理特征相對來說比9~13歲孩子要強一些，但和成年人相比還是有一定差距。

此階段的力量訓(xùn)練可以增加杠鈴、啞鈴和循環(huán)練習(xí)。在安排循環(huán)練習(xí)時，必須做到以下幾點：

①全面發(fā)展各肌肉群的力量；

②練習(xí)內(nèi)容要簡單、易行、實用；

③保持動作質(zhì)量和充足的休息時間；

④練習(xí)的重量不能超過自身體重；

⑤注意力量訓(xùn)練動作的正確性。