好看的六塊腹肌是每個(gè)健身男孩的追求。然而好身材需要自律和正確的鍛煉方法才能達(dá)到事半功倍的效果。

不去健身房的人如何在家就能練出誘人的腹肌呢？

對(duì)于體脂率過高、腰腹部脂肪過多的人來說，你的首要任務(wù)是減脂，而不是練腹肌。 ——只有你的體脂率降到20%以下，才有資格進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

腰腹部脂肪較多的人，會(huì)遮蓋腹部肌肉線條。無論你如何努力訓(xùn)練腹肌，也無法秀出六塊腹肌。減脂必須遵循能量守恒，合理控制飲食，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，增加身體熱量赤字，從而促進(jìn)體脂率降低，減掉腹部脂肪。

體脂率低于20%且腹部沒有多余脂肪的人可以直接進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。腹部訓(xùn)練動(dòng)作不宜過于單一。每天做200個(gè)仰臥起坐是無法練出腹肌線條的。

我們需要選擇多種不同的動(dòng)作來充分鍛煉腹部肌肉，包括腹斜肌、腹直肌、腹橫肌等。 - 保持隔天訓(xùn)練的頻率可以讓肌肉更快的修復(fù)和生長。

下面7個(gè)徒手腹肌練習(xí)，每天只需10分鐘，2個(gè)月就能練出六塊腹肌。

動(dòng)作一、平板支撐

身體保持一條直線，收緊腹部肌肉，堅(jiān)持至力竭（不少于30秒），共4組。

動(dòng)作二：仰臥卷腹重復(fù)10次，共4組

仰臥在墊子上，彎曲膝蓋，雙手抱頭，然后慢慢卷起上半身，不要將下背部抬離地面。

動(dòng)作3：仰臥自行車重復(fù)10次，做3組

仰臥，雙手抱頭，像騎自行車一樣蹬腿，跟著節(jié)奏交替轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

動(dòng)作4、坐著pg賞金大對(duì)決試玩版，彎曲膝蓋，收緊腹部。重復(fù)10-15次，共3組。

坐姿，挺直背部，然后彎曲膝蓋并收回雙腿，雙手抱住膝蓋，然后張開雙手，同時(shí)伸直雙腿。

動(dòng)作5：仰臥，從兩端抬起，重復(fù)10-12次，4組

仰臥，然后腹部用力，雙腿和雙手在空中觸碰，然后回到臥位。

動(dòng)作6.重復(fù)俄羅斯轉(zhuǎn)體10-15次，做4組

坐姿pg麻將胡了試玩平臺(tái)，屈膝站立，掌心并攏向前伸直，然后以軀干為中心左右旋轉(zhuǎn)。

注意：每次腹肌訓(xùn)練后，可以添加一個(gè)煮雞蛋和一根香蕉pg電子賞金試玩app，為身體補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，有利于肌肉的修復(fù)。