肌肉男最喜歡的季節(jié)應(yīng)該是夏天。他們最引以為傲的就是強(qiáng)壯的肌肉和雕塑般的肌肉線條……

想想在沙灘上，穿著18塊腹肌，別人看著你，那該是多么的刺激??！

好吧，我從夢(mèng)中醒來了！是時(shí)候鍛煉腹肌了！

然而，有的人真的訓(xùn)練腹肌只是為了練出腹肌！

看到大家都這么努力，我不忍心打擾你們，但我又不能看到大家都白勞，所以我要告訴你們，如果你的體脂減不下來，無論你怎么練腹肌這樣做沒有用，而且可能會(huì)讓你的肚子變大！

想要減掉腹部脂肪，擁有清晰的腹肌，首先要知道自己目前處于哪個(gè)階段pg電子麻將胡了，以下是不同階段腹肌對(duì)應(yīng)的體脂百分比。你可以參考一下。

3%-5%

大多數(shù)人達(dá)不到這個(gè)水平。只有高水平的健美運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到這個(gè)水平。肌肉線條非常明顯。

7%-9%

這就是一般健美運(yùn)動(dòng)員的水平

10-12%

腹肌線條和人魚線相當(dāng)明顯

15%

隱約可以看到腹肌的分界線

20%

只有一塊，沒有腹肌

25%

沒有腹肌，已經(jīng)達(dá)到肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

30%及以上

他只是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的圓球胖子。

其實(shí)作為普通人，我們健身的目的很簡單，主要是為了健康和體形，所以我們可以暫時(shí)忽略它。

我們可以將體脂率做到12%-15%，這樣我們就能看到更清晰的腹肌。

要達(dá)到這個(gè)水平，你需要做的就是：運(yùn)動(dòng)+飲食。

首先pg棋牌，有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的基礎(chǔ)。

如果你目前處于16%-20%階段，建議每周進(jìn)行4-5次有氧運(yùn)動(dòng)pg電子麻將胡了，每次40分鐘左右?？梢赃x擇慢跑、劃船機(jī)、橢圓機(jī)、自行車等。

如果你目前屬于超過25%的肥胖組，那么你就需要增加訓(xùn)練次數(shù)。建議每周鍛煉5-6次，每次40分鐘左右?？梢赃x擇快走或慢走、游泳等方式進(jìn)行鍛煉。

在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí)，還需要結(jié)合有效的腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目。以下是一些腹部訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作一

行動(dòng)2

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作五

由于腹肌主要由慢肌纖維主導(dǎo)，所以鍛煉腹肌時(shí)一定要記住“高次數(shù)”。每個(gè)動(dòng)作最好做20-25次，每次3-4組。

那么，腹肌訓(xùn)練可以幫助減掉腹部脂肪嗎？當(dāng)然不是。

前面說過，身體脂肪無法局部消耗，所以單純的腹部訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)并不能減少腹部脂肪。

除了有效的訓(xùn)練之外，飲食也不容忽視。飲食上必須做到以下三點(diǎn)：

01 高蛋白飲食

也就是說，多吃瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚等。

02 低脂肪、中低碳水化合物

減肥期間一定要少吃甚至不吃肥肉和零食。但米飯、面條等碳水化合物可以在早餐或午餐時(shí)多吃，晚餐時(shí)盡量少吃，睡前則不宜吃。

03 避免節(jié)食

節(jié)食是最不合理的減肥方法。不但不能減脂，反而對(duì)身體有害，更容易反彈脂肪。您必須保證正常、有規(guī)律的飲食。

當(dāng)然，還是有一些人向往體脂低于7%，所以在這里卡卡也簡單介紹一下這些健美運(yùn)動(dòng)員是如何擁有這樣的身材的。

對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，不僅訓(xùn)練更加嚴(yán)格，對(duì)飲食的要求也更高。

首先，準(zhǔn)確計(jì)算并嚴(yán)格控制每日攝入的熱量、糖、蛋白質(zhì)和脂肪。

其次，避免精面、大米等食物。碳水化合物只能從新鮮水果和蔬菜、糙米、燕麥等中攝取。

每日所需蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.5-2克，脂肪攝入量為每公斤體重0.5克。這些脂肪的來源必須是有益的優(yōu)質(zhì)脂肪，如深海魚、亞麻籽、初榨橄欖油等。

他們的飲食以四天為周期。前三天，每天每公斤體重只能攝入0.8克碳水化合物，第四天，每公斤體重只能攝入2克碳水化合物，以保證身體的正常代謝。

所以，任何一個(gè)領(lǐng)域取得成功的人，都是經(jīng)歷過很多磨難的。如果你想得到更多，就必須更加努力。

減脂很辛苦，也很難堅(jiān)持，但結(jié)果會(huì)很甜蜜！

健身迷