啞鈴是最經(jīng)典的健身器材之一。無論你想訓(xùn)練哪個部位，無論你想增肌、減脂、塑形，無論你是在健身房還是在家健身，啞鈴都是必不可少的。

去過健身房鍛煉過的朋友應(yīng)該都知道在健身房使用啞鈴的體驗有多好，但是如果你沒有時間去健身房，想在家練習(xí)怎么辦？購物平臺上的啞鈴琳瑯滿目，價格也各不相同，讓人目不暇接。

啞鈴應(yīng)該如何選擇？什么重量的啞鈴適合你？今天腿姐就教大家如何選擇啞鈴~！

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讀完這個答案你將解鎖以下姿勢：

1、如何選擇啞鈴？

2.不同類型啞鈴的推薦

3、快調(diào)啞鈴及啞鈴健身伴侶推薦

4、啞鈴的正確鍛煉方法

5.啞鈴?fù)扑]總結(jié)

1、如何選擇啞鈴？

根據(jù)我多年的行業(yè)經(jīng)驗，對于購買一套啞鈴我總結(jié)了以下3點意見：

1、看可調(diào)節(jié)性

啞鈴分為可調(diào)重量啞鈴和固定重量啞鈴。

定重啞鈴組合一般用于健身房或健身室。優(yōu)點是可以提高訓(xùn)練效率。如果你想在完成一組動作后改變重量，你可以直接帶上并繼續(xù)。無需自己組裝，組與組之間有足夠的空間。休息時間。

但對于普通家庭來說，一套啞鈴并不劃算，而且啞鈴還很占空間。

相對而言，可調(diào)節(jié)啞鈴更適合家庭健身。

因為家庭中不同的人可以使用的重量不同pg網(wǎng)賭軟件下載，即使是同一個人使用，可以用來訓(xùn)練不同部位的重量也是不同的，而且隨著力量的增加，可以承受的啞鈴重量也不同。也增加。這時，調(diào)整啞鈴的重量就顯得尤為重要。

雖然可調(diào)節(jié)啞鈴比較節(jié)省空間，在家使用也不占太多空間，而且相對便宜，買一對就夠了，但如果在使用過程中需要改變重量，組裝起來就需要時間，會打亂訓(xùn)練節(jié)奏。

如果不想讓自己的訓(xùn)練節(jié)奏被打亂，建議選擇快速調(diào)節(jié)的啞鈴。

2、看重量

如何選擇適合自己的啞鈴重量？這可能是新手最常見的問題。

如果您有健身經(jīng)驗或知道自己的最大力量，那么這很容易做到。只要買一個比你的最大體重大5~10公斤的可調(diào)節(jié)啞鈴就可以了。這個差異足以讓你在家訓(xùn)練和提高。 。

但如果你對體重一無所知，就只能采用一般的選擇方法，根據(jù)自己的身高體重進行選擇。具體對比規(guī)則見“3視圖”圖。

注：我圖中標(biāo)注的重量是一對啞鈴的總重量。

特別需要注意的是，若有一項不在上述標(biāo)準(zhǔn)中，則以超出部分為準(zhǔn)。

例如，如果您身高165厘米，體重65公斤，根據(jù)上述規(guī)則，您可以選擇最大重量為40公斤的可調(diào)節(jié)啞鈴。

不過，如果你身高也是165cm，體重75kgpg麻將胡了試玩平臺，建議選擇最大重量為50kg的可調(diào)節(jié)啞鈴。

另外，如果你身高175厘米，體重只有65公斤，建議選擇最大重量為50公斤的可調(diào)節(jié)啞鈴。

這里還有一個細(xì)節(jié)問題需要注意，那就是有些商家可能只虛標(biāo)重量。比如重量是20公斤，那么您收到的啞鈴，您自己稱一下，可能只有17、18公斤左右。建議購買前咨詢一下。商家可以告訴您實際重量，避免不必要的誤會。事實上，只要實際重量不以公斤為單位，通常都是假重量。

3、看工藝

啞鈴的工藝按照價格分為以下幾類：包膠啞鈴<電鍍啞鈴<烤漆啞鈴<浸塑啞鈴。

家里經(jīng)常使用包膠啞鈴，因為外面是塑料或橡膠，有一定的彈性，可以保護地板不被損壞。當(dāng)然，有些健身房為了降低噪音、保證安全，也會使用包膠啞鈴。

包膠啞鈴因橡膠質(zhì)量和所用材料的不同，其價格差異很大。有良心的商人用新橡膠來制作，并用生鐵填充；更有無良商家使用回收塑料制作涂料，并用水泥或水泥填充。石粉。

價格在5元/公斤左右的一般是鑄鐵材質(zhì)的，價格較低的一般是水泥和石粉填充的，所以盡量不要貪圖便宜。

電鍍啞鈴的外觀比較好，因為外面的電鍍層發(fā)出金屬光澤。推薦給家庭健身的女孩。

電鍍之所以比包封好，是因為它沒有包封那種刺鼻的塑料味，而且因為是先用生鐵鑄造然后電鍍，所以用料比較真實，價格一般在10元/個左右。公斤。

但不法商家采用低價化學(xué)電鍍，甚至用噴漆來假冒電鍍的現(xiàn)象仍然在所難免。購買前最好先閱讀評論，看看是否有涂層脫落。

噴漆啞鈴價格較貴，因為工藝更環(huán)保健康，約15元/公斤。

噴漆啞鈴也是先用生鐵鑄造，然后噴漆，所以重量很扎實，尺寸適中，更方便訓(xùn)練。基本上沒有什么明顯的缺點。許多健身房使用固定重量的涂漆啞鈴。當(dāng)然，他們也非常合適。用于家庭健身，但最好在地上放一塊墊子，以保護地板。

浸塑啞鈴由鑄鐵制成，外層浸塑，因此重量非常堅固，價格昂貴。大部分都是小啞鈴套裝，適合小姐妹們在家或者健身房私教時使用。

【概括】

對于一般健身人士和家庭健身，可以選擇重量可調(diào)的包膠、電鍍啞鈴。

對于想要在家鍛煉的力量訓(xùn)練愛好者，建議選擇重量可調(diào)節(jié)的涂漆啞鈴。

想要減脂塑身的可以選擇電鍍小啞鈴或者浸塑小啞鈴。

2.不同類型啞鈴的推薦

既然方法已經(jīng)學(xué)會了，那我們就趕緊練習(xí)一下吧。腿姐根據(jù)做工的好壞來推薦啞鈴：

浸塑啞鈴>烤漆啞鈴>電鍍啞鈴>包膠啞鈴

【浸塑啞鈴】重量：不可調(diào)節(jié)

工藝：浸塑

價格：17元/公斤

推薦理由：小巧靈活，使用方便，使用壽命長，性價比很高，適合男性初學(xué)者和年輕集美們在家使用。

【彩繪啞鈴】重量：可調(diào)節(jié)

工藝：烤漆

價格：13.45元/公斤

推薦理由：啞鈴杠鈴兩用，環(huán)?？酒幔灰咨P，真實重量

【電鍍啞鈴】重量：可調(diào)節(jié)

工藝: 電鍍

價格：12.3元/公斤

推薦理由：可以使用啞鈴和杠鈴。活塞安全鎖緊螺母可防止松動。重量非常扎實，沒有偷工減料的情況。缺點是切換重量比較麻煩。

【包膠啞鈴】重量：可調(diào)節(jié)

工藝：封裝

價格：4.25元/公斤

推薦理由：包膠設(shè)計，不用擔(dān)心損壞地板，環(huán)保材質(zhì)，無異味，自帶連桿，可當(dāng)啞鈴或杠鈴使用，雙螺母不會松動打滑，人體工學(xué)設(shè)計使用起來很舒服。

由于價格低廉，里面的水泥質(zhì)量一般。腿姐推薦下面這幾款電鍍啞鈴和烤漆啞鈴，質(zhì)量比較有保證。

重量：可調(diào)節(jié)

工藝：封裝

價格：6-12元/公斤

推薦理由：包膠設(shè)計，耐沖擊ABS材質(zhì)，填充水泥，不用擔(dān)心損壞，環(huán)保材質(zhì)，自帶連桿，可當(dāng)啞鈴、杠鈴、壺鈴使用，非常實用。

重量：固定重量組合

工藝：封裝

推薦理由：如果你家里空間足夠，不想浪費時間改重量，又想要更好的體驗，請直接上組合。

3.推薦快調(diào)啞鈴和啞鈴健身伴侶【快調(diào)啞鈴】

推薦理由：AtivaFit是一個專注于家庭健身的品牌。它的用料和做工非常講究，在國外也得到了很高的認(rèn)可。

AtivaFit 采用新的第二代工藝。啞鈴板由精密激光切割精鋼制成。精鋼的優(yōu)點是密度高、強度高。同等重量下，體積更小，節(jié)省空間。對于相同尺寸，它更重。重的。

它也非常耐用，并通過了歐洲和美國的多項安全測試。水泥地面就算砸了也沒事，所以成本比普通鋼板貴一倍多。

外觀采用烤漆工藝，防腐防銹，手感細(xì)膩光滑；手柄采用環(huán)保橡膠包裹，舒適防滑。

這種快速調(diào)節(jié)啞鈴的最大優(yōu)點是你可以在一秒鐘內(nèi)改變重量。不必像上面的啞鈴片一樣慢慢擰緊螺母。像我們健身人士用不同的重量做超級組一樣，使用快速調(diào)節(jié)的啞鈴是非常方便和高效的。

上述型號單邊最大重量為5.6kg，適合集美從入門到高級的人士，以及入門級男士。

如果你是經(jīng)常運動的男士，建議至少選擇下面12.5公斤的。如果有能力的話，可以選擇25公斤較重的重量。

推薦理由：一款非常有名的快調(diào)啞鈴。很多品牌都模仿它。 1秒內(nèi)即可切換重量，這比自己擰緊螺母要快得多。完全不影響訓(xùn)練節(jié)奏和休息時間。推薦給預(yù)算充足的家庭。直接進入這個。

【啞鈴伴侶】

如果在家使用啞鈴進行力量訓(xùn)練，最好使用健身地墊，不僅可以保護地板，還可以起到隔音作用，還可以用于各種健身訓(xùn)練，比如高強度的有氧運動， ETC。

想要進行力量訓(xùn)練，就必須有健身凳。沒有健身凳，你至少可以做一半的啞鈴動作。

不要為啞鈴凳買那么多花里胡哨的東西，就當(dāng)個簡單的凳子用吧。

但請注意：

千萬不要買帶槽調(diào)節(jié)角度的啞鈴凳，這樣很危險！例如：

一定要買自鎖快鎖啞鈴凳！

一定要買自鎖快鎖啞鈴凳！

一定要買自鎖快鎖啞鈴凳！

4、啞鈴的正確鍛煉方法

俗話說：“先健腦，后健體”。在正式開始訓(xùn)練之前，你必須弄清楚自己訓(xùn)練的是哪些部位？為什么需要訓(xùn)練這部分？否則，就是為了鍛煉而鍛煉。這樣的訓(xùn)練是沒有意義、沒有靈魂的。

小姑娘會帶大家從上到下簡單介紹一下我們要訓(xùn)練的主要肌群。

1.三角?。绮浚?/p>

三角肌又稱肩部肌群，若進一步細(xì)分，還可分為前束、中束和后束。

前束是塑造整個肩部的基礎(chǔ)，中束是寬肩的基礎(chǔ)，后束是最容易被遺忘的，但后束對于塑造整個三角肌、改善姿勢有著非常重要的作用圓肩等問題。 A 一個人健身是否好，練得好不好，看三角肌后束就可以看出。

2. 胸部

胸大肌是人體上半身最引人注目的肌肉群。鎧甲般的胸肌是每個健美運動員和健身愛好者的追求，也是新手最喜歡訓(xùn)練的部位。胸大肌若再細(xì)分，還可分為上、中、下三束。它的主要功能是控制肩關(guān)節(jié)的屈、伸、內(nèi)收。

3.腹部

腹肌分為腹直?。▓D中綠色部分）、腹外斜?。▓D中紅色圓圈部分）、腹橫?。ǜ怪奔∠聦樱┑?。

腹部也是新手最喜歡訓(xùn)練的肌肉群。它通常被不懂健身的人用來作為良好訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)。他們問的第一個問題是“你有多少腹肌？”請記住，腹部肌肉的數(shù)量是天生的和遺傳的。下定決心，當(dāng)你出生時，你就可以自豪地說你有六塊甚至八塊腹肌。只是外面的脂肪太厚了，看不出來而已。

想要快速露出腹肌，不需要拼命訓(xùn)練腹肌，而是先減掉脂肪。如果你的體脂率降低到14%左右，你就可以清楚地看到。

4. 手臂

對于手臂肌肉，我們只關(guān)注二頭肌和三頭肌。二頭肌通常被視為男性力量的象征。其實三頭肌是手臂肌肉中最強最大的肌肉，占整個上臂肌肉的三分之二，二頭肌是弟弟，所以我們在訓(xùn)練手臂的時候，一定要投入更多的能量三頭肌。

5. 返回

背部肌肉包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等，對于新手來說，只關(guān)注背闊肌即可。背闊肌是發(fā)展內(nèi)翻肌肉的關(guān)鍵。三角身材的關(guān)鍵。

6.臀部

臀肌包括臀大肌、臀中肌和髖外展肌。它們也是體內(nèi)最強大的肌肉之一。它們對于男性和女性都非常重要。

7. 腿

腿部是人體最大的肌肉群。它們是由股二頭肌、股四頭肌、腓腸肌等很多大大小小的肌肉組成的，我就不細(xì)說了。這也是老兵們又愛又恨訓(xùn)練的肌群。

那么我們應(yīng)該如何規(guī)劃適合自己的啞鈴訓(xùn)練計劃呢？

相信大多數(shù)在家健身的新手都會有這些疑問。網(wǎng)上的培訓(xùn)計劃確實太多了。每個人發(fā)的內(nèi)容都不一樣，不知道跟誰學(xué)更好。

在這里我可以很明確的告訴大家，向誰學(xué)習(xí)是不好的，必須要學(xué)會自己學(xué)習(xí)。

由于每個人的訓(xùn)練時間、訓(xùn)練水平、日常訓(xùn)練狀態(tài)都不同，所以沒有一個適合所有人的通用計劃。即使是同一個人，他的訓(xùn)練計劃也經(jīng)常改變。

所以，一開始，模仿別人的訓(xùn)練計劃是沒有問題的。我也支持你從模仿開始，但是除了模仿之外，你還需要思考為什么要這樣安排？這個計劃適合我嗎？有什么我可以改進的地方嗎？還有哪些薄弱環(huán)節(jié)我沒有練習(xí)過嗎？有什么我需要練習(xí)但他的計劃沒有涵蓋的內(nèi)容嗎？ ...

您甚至可以使用其他人的計劃作為您的動作庫。當(dāng)你積累的動作越多，你就可以結(jié)合各自的長處來彌補自己的短板，最終形成真正適合自己的訓(xùn)練計劃。

當(dāng)然，在這篇文章中，我也會給你一個大概的計劃，但更重要的是，它會教給你訓(xùn)練的思路。授人以魚不如授人以漁。

對于我們健美運動員來說，訓(xùn)練模式主要有兩種，一種是差異化訓(xùn)練，一種是系統(tǒng)訓(xùn)練。

差異化訓(xùn)練是將胸部、肩部、背部、腿部、臀部、手臂、腹部核心等肌肉群分開進行訓(xùn)練。每天訓(xùn)練1個肌群，或者1個大肌群和1個小肌群。比如第一天訓(xùn)練胸肌和三頭，第二天訓(xùn)練肩部和腹部，第三天訓(xùn)練背部和二頭肌，第四天訓(xùn)練腿部和臀部，中間穿插休息日。

一周左右即可完成一個大周期的差異化訓(xùn)練，每個肌群至少訓(xùn)練一次。這樣做的好處是肌肉有充足的恢復(fù)時間，有足夠的能量進行下一步的訓(xùn)練。適合有一定基礎(chǔ)的健身健美愛好。 WHO。

系統(tǒng)訓(xùn)練根據(jù)動作原理來區(qū)分訓(xùn)練部位所使用的動作。通常分為：推系統(tǒng)、拉系統(tǒng)、腿部和臀部核心系統(tǒng)。

推體系就是把所有的推動作總結(jié)起來練起來，可以練胸、練肩，甚至練臂。

牽引系統(tǒng)意味著將所有舉升動作結(jié)合起來進行訓(xùn)練。訓(xùn)練的部位可能包括背部、肩膀和手臂。

腿部和臀部核心系統(tǒng)不用多說，就是一日練出腿部、臀部、腹部肌肉。

系統(tǒng)培訓(xùn)的優(yōu)點是效率高。 3天就可以做一個周期。每個肌肉群每周大約可以訓(xùn)練兩次。當(dāng)然，中間可以穿插休息日，也可以在一個周期后休息。

系統(tǒng)訓(xùn)練適合所有健身人群pg賞金大對決試玩版，個人推薦初學(xué)者。

因此，我們提出了利用啞鈴進行家庭健身的訓(xùn)練思路。對于新手和剛剛?cè)腴T的新手，我們采取系統(tǒng)的培訓(xùn)思路；對于健身2年以上的人，我們采取差異化的訓(xùn)練思路。

以下是根據(jù)推、拉、腿系統(tǒng)區(qū)分的啞鈴訓(xùn)練計劃。每周至少進行3次訓(xùn)練，每次1小時左右。適合新手和健身初學(xué)者。

上圖中，每個動作做3-4組，每組做8-12rm。

這里我們解釋一下RM的概念。 RM是指在單次練習(xí)中使用特定重量可以完成的最大重復(fù)次數(shù)。

例如，如果你在做上斜啞鈴臥推，雙手各握一個10公斤的啞鈴，當(dāng)你進行到第12次時，你將無法全力完成第13次。這是10公斤。 * 12 元；如果10公斤做12次感覺舒服并且能繼續(xù)做，說明重量很輕。你需要調(diào)整啞鈴重量，找到合適的重量，可以做8-12rm。

返回到上面的計劃。對于計劃中的啞鈴動作，在推系統(tǒng)和拉系統(tǒng)訓(xùn)練中，每個動作做3-4組，每組做8-12rm。但對于俯臥撐等自重動作，請直接進行。精疲力竭，把自己榨干；腿部和臀部系統(tǒng)的動作相對較少，所以這里不能只做3-4組，而每個動作至少要做8-10組。

這個計劃中間的休息天數(shù)可以根據(jù)自己的承受能力進行調(diào)整。如果你實力強的話，甚至不需要修煉一天、休息一天。可以連續(xù)練習(xí)3天，然后休息。只是要注意連續(xù)休息天數(shù)最多不要超過2天。

下圖是基于差異化訓(xùn)練思想的家庭啞鈴健身計劃。每周訓(xùn)練至少5次，每次不超過1小時。適合有一定在家訓(xùn)練基礎(chǔ)的狂熱健身愛好者。

上圖中，每個啞鈴動作有4-5組，每組8-12rm。其中，建議多做幾組引體向上、深蹲、弓步、硬拉等動作。最好用10組*10rm。

啞鈴能訓(xùn)練的動作遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于我上面計劃中列出的動作，所以重點還是給大家提供制定計劃的思路。一開始可以從模仿別人的方案開始，然后學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)，擴充自己的動作庫。 ，最后升級并更新您的計劃。

適合自己的才是最好的訓(xùn)練計劃！ ！

5.啞鈴?fù)扑]總結(jié)

啞鈴是我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練必不可少的健身器材。不管你以前是否用過，只要你想減脂、增肌、塑身，就憑我的三觀和你自己的心理預(yù)算去買。 ，輕松選擇適合自己的啞鈴。

對于常年在家健身的健身愛好者來說，建議選擇方便快捷、堅固耐用的快調(diào)啞鈴，并根據(jù)自己想要的運動能力選擇合適的最大重量。

對于不需要經(jīng)常調(diào)整重量的健身朋友來說，可以選擇普通的可調(diào)啞鈴，然后根據(jù)自己的預(yù)算選擇不同的工藝。一般來說，工藝質(zhì)量為：噴漆啞鈴>電鍍啞鈴>涂膠啞鈴

如果預(yù)算有限，選擇包膠啞鈴；如果預(yù)算充足，想要更大的重量，可以選擇彩繪啞鈴。

對于完全不懂啞鈴訓(xùn)練的新手，建議根據(jù)我在第4節(jié)中解釋的內(nèi)容自行深入研究。另一個更簡單的方法是下載健身應(yīng)用程序，例如Keep或FitTime，其中有免費家庭健身課程。選擇啞鈴。培訓(xùn)課程，每天跟著做就可以了。

當(dāng)你學(xué)會了基本的動作規(guī)范并積累了足夠的動作庫后，你就可以開始為自己制定健身計劃了?？梢詫π夭?、肩部、背部、腿部進行差異化訓(xùn)練，也可以采用推、拉、腿部訓(xùn)練。培訓(xùn)模式必須有計劃地進行。

啞鈴訓(xùn)練最大的樂趣和成就就是不斷突破自己的力量極限，看著自己的身材一點一點變好。