啞鈴是最經(jīng)典的健身器材之一。無論你想訓練哪個部位，無論你想增肌、減脂、塑形，無論你是在健身房還是在家健身，啞鈴都是必不可少的。

去過健身房鍛煉過的朋友應該都知道在健身房使用啞鈴的體驗有多好，但是如果你沒有時間去健身房，想在家練習怎么辦？購物平臺上的啞鈴琳瑯滿目，價格也各不相同，讓人目不暇接。

啞鈴應該如何選擇？什么重量的啞鈴適合你？今天腿姐就教大家如何選擇啞鈴~！

【全文信息，著急的同學可以點擊目錄跳轉(zhuǎn)到最后總結(jié)】

讀完這個答案你將解鎖以下姿勢：

1、如何選擇啞鈴？

2.不同類型啞鈴的推薦

3、快調(diào)啞鈴及啞鈴健身伴侶推薦

4、啞鈴的正確鍛煉方法

5.啞鈴推薦總結(jié)

1、如何選擇啞鈴？

根據(jù)我多年的行業(yè)經(jīng)驗，對于購買一套啞鈴我總結(jié)了以下3點意見：

1、看可調(diào)節(jié)性

啞鈴分為可調(diào)重量啞鈴和固定重量啞鈴。

定重啞鈴組合一般用于健身房或健身室。優(yōu)點是可以提高訓練效率。如果你想在完成一組動作后改變重量，你可以直接帶上并繼續(xù)。無需自己組裝，組與組之間有足夠的空間。休息時間。

但對于普通家庭來說，一套啞鈴并不劃算，而且啞鈴還很占空間。

相對而言，可調(diào)節(jié)啞鈴更適合家庭健身。

因為家庭中不同的人可以使用的重量不同pg網(wǎng)賭軟件下載，即使是同一個人使用，可以用來訓練不同部位的重量也是不同的，而且隨著力量的增加，可以承受的啞鈴重量也不同。也增加。這時，調(diào)整啞鈴的重量就顯得尤為重要。

雖然可調(diào)節(jié)啞鈴比較節(jié)省空間，在家使用也不占太多空間，而且相對便宜，買一對就夠了，但如果在使用過程中需要改變重量，組裝起來就需要時間，會打亂訓練節(jié)奏。

如果不想讓自己的訓練節(jié)奏被打亂，建議選擇快速調(diào)節(jié)的啞鈴。

2、看重量

如何選擇適合自己的啞鈴重量？這可能是新手最常見的問題。

如果您有健身經(jīng)驗或知道自己的最大力量，那么這很容易做到。只要買一個比你的最大體重大5~10公斤的可調(diào)節(jié)啞鈴就可以了。這個差異足以讓你在家訓練和提高。 。

但如果你對體重一無所知，就只能采用一般的選擇方法，根據(jù)自己的身高體重進行選擇。具體對比規(guī)則見“3視圖”圖。

注：我圖中標注的重量是一對啞鈴的總重量。

特別需要注意的是，若有一項不在上述標準中，則以超出部分為準。

例如，如果您身高165厘米，體重65公斤，根據(jù)上述規(guī)則，您可以選擇最大重量為40公斤的可調(diào)節(jié)啞鈴。

不過，如果你身高也是165cm，體重75kgpg麻將胡了試玩平臺，建議選擇最大重量為50kg的可調(diào)節(jié)啞鈴。

另外，如果你身高175厘米，體重只有65公斤，建議選擇最大重量為50公斤的可調(diào)節(jié)啞鈴。

這里還有一個細節(jié)問題需要注意，那就是有些商家可能只虛標重量。比如重量是20公斤，那么您收到的啞鈴，您自己稱一下，可能只有17、18公斤左右。建議購買前咨詢一下。商家可以告訴您實際重量，避免不必要的誤會。事實上，只要實際重量不以公斤為單位，通常都是假重量。

3、看工藝

啞鈴的工藝按照價格分為以下幾類：包膠啞鈴<電鍍啞鈴<烤漆啞鈴<浸塑啞鈴。

家里經(jīng)常使用包膠啞鈴，因為外面是塑料或橡膠，有一定的彈性，可以保護地板不被損壞。當然，有些健身房為了降低噪音、保證安全，也會使用包膠啞鈴。

包膠啞鈴因橡膠質(zhì)量和所用材料的不同，其價格差異很大。有良心的商人用新橡膠來制作，并用生鐵填充；更有無良商家使用回收塑料制作涂料，并用水泥或水泥填充。石粉。

價格在5元/公斤左右的一般是鑄鐵材質(zhì)的，價格較低的一般是水泥和石粉填充的，所以盡量不要貪圖便宜。

電鍍啞鈴的外觀比較好，因為外面的電鍍層發(fā)出金屬光澤。推薦給家庭健身的女孩。

電鍍之所以比包封好，是因為它沒有包封那種刺鼻的塑料味，而且因為是先用生鐵鑄造然后電鍍，所以用料比較真實，價格一般在10元/個左右。公斤。

但不法商家采用低價化學電鍍，甚至用噴漆來假冒電鍍的現(xiàn)象仍然在所難免。購買前最好先閱讀評論，看看是否有涂層脫落。

噴漆啞鈴價格較貴，因為工藝更環(huán)保健康，約15元/公斤。

噴漆啞鈴也是先用生鐵鑄造，然后噴漆，所以重量很扎實，尺寸適中，更方便訓練。基本上沒有什么明顯的缺點。許多健身房使用固定重量的涂漆啞鈴。當然，他們也非常合適。用于家庭健身，但最好在地上放一塊墊子，以保護地板。

浸塑啞鈴由鑄鐵制成，外層浸塑，因此重量非常堅固，價格昂貴。大部分都是小啞鈴套裝，適合小姐妹們在家或者健身房私教時使用。

【概括】

對于一般健身人士和家庭健身，可以選擇重量可調(diào)的包膠、電鍍啞鈴。

對于想要在家鍛煉的力量訓練愛好者，建議選擇重量可調(diào)節(jié)的涂漆啞鈴。

想要減脂塑身的可以選擇電鍍小啞鈴或者浸塑小啞鈴。

2.不同類型啞鈴的推薦

既然方法已經(jīng)學會了，那我們就趕緊練習一下吧。腿姐根據(jù)做工的好壞來推薦啞鈴：

浸塑啞鈴>烤漆啞鈴>電鍍啞鈴>包膠啞鈴

【浸塑啞鈴】重量：不可調(diào)節(jié)

工藝：浸塑

價格：17元/公斤

推薦理由：小巧靈活，使用方便，使用壽命長，性價比很高，適合男性初學者和年輕集美們在家使用。

【彩繪啞鈴】重量：可調(diào)節(jié)

工藝：烤漆

價格：13.45元/公斤

推薦理由：啞鈴杠鈴兩用，環(huán)?？酒幔灰咨P，真實重量

【電鍍啞鈴】重量：可調(diào)節(jié)

工藝: 電鍍

價格：12.3元/公斤

推薦理由：可以使用啞鈴和杠鈴?；钊踩i緊螺母可防止松動。重量非常扎實，沒有偷工減料的情況。缺點是切換重量比較麻煩。

【包膠啞鈴】重量：可調(diào)節(jié)

工藝：封裝

價格：4.25元/公斤

推薦理由：包膠設計，不用擔心損壞地板，環(huán)保材質(zhì)，無異味，自帶連桿，可當啞鈴或杠鈴使用，雙螺母不會松動打滑，人體工學設計使用起來很舒服。

由于價格低廉，里面的水泥質(zhì)量一般。腿姐推薦下面這幾款電鍍啞鈴和烤漆啞鈴，質(zhì)量比較有保證。

重量：可調(diào)節(jié)

工藝：封裝

價格：6-12元/公斤

推薦理由：包膠設計，耐沖擊ABS材質(zhì)，填充水泥，不用擔心損壞，環(huán)保材質(zhì)，自帶連桿，可當啞鈴、杠鈴、壺鈴使用，非常實用。

重量：固定重量組合

工藝：封裝

推薦理由：如果你家里空間足夠，不想浪費時間改重量，又想要更好的體驗，請直接上組合。

3.推薦快調(diào)啞鈴和啞鈴健身伴侶【快調(diào)啞鈴】

推薦理由：AtivaFit是一個專注于家庭健身的品牌。它的用料和做工非常講究，在國外也得到了很高的認可。

AtivaFit 采用新的第二代工藝。啞鈴板由精密激光切割精鋼制成。精鋼的優(yōu)點是密度高、強度高。同等重量下，體積更小，節(jié)省空間。對于相同尺寸，它更重。重的。

它也非常耐用，并通過了歐洲和美國的多項安全測試。水泥地面就算砸了也沒事，所以成本比普通鋼板貴一倍多。

外觀采用烤漆工藝，防腐防銹，手感細膩光滑；手柄采用環(huán)保橡膠包裹，舒適防滑。

這種快速調(diào)節(jié)啞鈴的最大優(yōu)點是你可以在一秒鐘內(nèi)改變重量。不必像上面的啞鈴片一樣慢慢擰緊螺母。像我們健身人士用不同的重量做超級組一樣，使用快速調(diào)節(jié)的啞鈴是非常方便和高效的。

上述型號單邊最大重量為5.6kg，適合集美從入門到高級的人士，以及入門級男士。

如果你是經(jīng)常運動的男士，建議至少選擇下面12.5公斤的。如果有能力的話，可以選擇25公斤較重的重量。

推薦理由：一款非常有名的快調(diào)啞鈴。很多品牌都模仿它。 1秒內(nèi)即可切換重量，這比自己擰緊螺母要快得多。完全不影響訓練節(jié)奏和休息時間。推薦給預算充足的家庭。直接進入這個。

【啞鈴伴侶】

如果在家使用啞鈴進行力量訓練，最好使用健身地墊，不僅可以保護地板，還可以起到隔音作用，還可以用于各種健身訓練，比如高強度的有氧運動， ETC。

想要進行力量訓練，就必須有健身凳。沒有健身凳，你至少可以做一半的啞鈴動作。

不要為啞鈴凳買那么多花里胡哨的東西，就當個簡單的凳子用吧。

但請注意：

千萬不要買帶槽調(diào)節(jié)角度的啞鈴凳，這樣很危險！例如：

一定要買自鎖快鎖啞鈴凳！

一定要買自鎖快鎖啞鈴凳！

一定要買自鎖快鎖啞鈴凳！

4、啞鈴的正確鍛煉方法

俗話說：“先健腦，后健體”。在正式開始訓練之前，你必須弄清楚自己訓練的是哪些部位？為什么需要訓練這部分？否則，就是為了鍛煉而鍛煉。這樣的訓練是沒有意義、沒有靈魂的。

小姑娘會帶大家從上到下簡單介紹一下我們要訓練的主要肌群。

1.三角?。绮浚?/p>

三角肌又稱肩部肌群，若進一步細分，還可分為前束、中束和后束。

前束是塑造整個肩部的基礎，中束是寬肩的基礎，后束是最容易被遺忘的，但后束對于塑造整個三角肌、改善姿勢有著非常重要的作用圓肩等問題。 A 一個人健身是否好，練得好不好，看三角肌后束就可以看出。

2. 胸部

胸大肌是人體上半身最引人注目的肌肉群。鎧甲般的胸肌是每個健美運動員和健身愛好者的追求，也是新手最喜歡訓練的部位。胸大肌若再細分，還可分為上、中、下三束。它的主要功能是控制肩關(guān)節(jié)的屈、伸、內(nèi)收。

3.腹部

腹肌分為腹直肌（圖中綠色部分）、腹外斜?。▓D中紅色圓圈部分）、腹橫?。ǜ怪奔∠聦樱┑?。

腹部也是新手最喜歡訓練的肌肉群。它通常被不懂健身的人用來作為良好訓練的標準。他們問的第一個問題是“你有多少腹?。俊闭堄涀?，腹部肌肉的數(shù)量是天生的和遺傳的。下定決心，當你出生時，你就可以自豪地說你有六塊甚至八塊腹肌。只是外面的脂肪太厚了，看不出來而已。

想要快速露出腹肌，不需要拼命訓練腹肌，而是先減掉脂肪。如果你的體脂率降低到14%左右，你就可以清楚地看到。

4. 手臂

對于手臂肌肉，我們只關(guān)注二頭肌和三頭肌。二頭肌通常被視為男性力量的象征。其實三頭肌是手臂肌肉中最強最大的肌肉，占整個上臂肌肉的三分之二，二頭肌是弟弟，所以我們在訓練手臂的時候，一定要投入更多的能量三頭肌。

5. 返回

背部肌肉包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等，對于新手來說，只關(guān)注背闊肌即可。背闊肌是發(fā)展內(nèi)翻肌肉的關(guān)鍵。三角身材的關(guān)鍵。

6.臀部

臀肌包括臀大肌、臀中肌和髖外展肌。它們也是體內(nèi)最強大的肌肉之一。它們對于男性和女性都非常重要。

7. 腿

腿部是人體最大的肌肉群。它們是由股二頭肌、股四頭肌、腓腸肌等很多大大小小的肌肉組成的，我就不細說了。這也是老兵們又愛又恨訓練的肌群。

那么我們應該如何規(guī)劃適合自己的啞鈴訓練計劃呢？

相信大多數(shù)在家健身的新手都會有這些疑問。網(wǎng)上的培訓計劃確實太多了。每個人發(fā)的內(nèi)容都不一樣，不知道跟誰學更好。

在這里我可以很明確的告訴大家，向誰學習是不好的，必須要學會自己學習。

由于每個人的訓練時間、訓練水平、日常訓練狀態(tài)都不同，所以沒有一個適合所有人的通用計劃。即使是同一個人，他的訓練計劃也經(jīng)常改變。

所以，一開始，模仿別人的訓練計劃是沒有問題的。我也支持你從模仿開始，但是除了模仿之外，你還需要思考為什么要這樣安排？這個計劃適合我嗎？有什么我可以改進的地方嗎？還有哪些薄弱環(huán)節(jié)我沒有練習過嗎？有什么我需要練習但他的計劃沒有涵蓋的內(nèi)容嗎？ ...

您甚至可以使用其他人的計劃作為您的動作庫。當你積累的動作越多，你就可以結(jié)合各自的長處來彌補自己的短板，最終形成真正適合自己的訓練計劃。

當然，在這篇文章中，我也會給你一個大概的計劃，但更重要的是，它會教給你訓練的思路。授人以魚不如授人以漁。

對于我們健美運動員來說，訓練模式主要有兩種，一種是差異化訓練，一種是系統(tǒng)訓練。

差異化訓練是將胸部、肩部、背部、腿部、臀部、手臂、腹部核心等肌肉群分開進行訓練。每天訓練1個肌群，或者1個大肌群和1個小肌群。比如第一天訓練胸肌和三頭，第二天訓練肩部和腹部，第三天訓練背部和二頭肌，第四天訓練腿部和臀部，中間穿插休息日。

一周左右即可完成一個大周期的差異化訓練，每個肌群至少訓練一次。這樣做的好處是肌肉有充足的恢復時間，有足夠的能量進行下一步的訓練。適合有一定基礎的健身健美愛好。 WHO。

系統(tǒng)訓練根據(jù)動作原理來區(qū)分訓練部位所使用的動作。通常分為：推系統(tǒng)、拉系統(tǒng)、腿部和臀部核心系統(tǒng)。

推體系就是把所有的推動作總結(jié)起來練起來，可以練胸、練肩，甚至練臂。

牽引系統(tǒng)意味著將所有舉升動作結(jié)合起來進行訓練。訓練的部位可能包括背部、肩膀和手臂。

腿部和臀部核心系統(tǒng)不用多說，就是一日練出腿部、臀部、腹部肌肉。

系統(tǒng)培訓的優(yōu)點是效率高。 3天就可以做一個周期。每個肌肉群每周大約可以訓練兩次。當然，中間可以穿插休息日，也可以在一個周期后休息。

系統(tǒng)訓練適合所有健身人群pg賞金大對決試玩版，個人推薦初學者。

因此，我們提出了利用啞鈴進行家庭健身的訓練思路。對于新手和剛剛?cè)腴T的新手，我們采取系統(tǒng)的培訓思路；對于健身2年以上的人，我們采取差異化的訓練思路。

以下是根據(jù)推、拉、腿系統(tǒng)區(qū)分的啞鈴訓練計劃。每周至少進行3次訓練，每次1小時左右。適合新手和健身初學者。

上圖中，每個動作做3-4組，每組做8-12rm。

這里我們解釋一下RM的概念。 RM是指在單次練習中使用特定重量可以完成的最大重復次數(shù)。

例如，如果你在做上斜啞鈴臥推，雙手各握一個10公斤的啞鈴，當你進行到第12次時，你將無法全力完成第13次。這是10公斤。 * 12 元；如果10公斤做12次感覺舒服并且能繼續(xù)做，說明重量很輕。你需要調(diào)整啞鈴重量，找到合適的重量，可以做8-12rm。

返回到上面的計劃。對于計劃中的啞鈴動作，在推系統(tǒng)和拉系統(tǒng)訓練中，每個動作做3-4組，每組做8-12rm。但對于俯臥撐等自重動作，請直接進行。精疲力竭，把自己榨干；腿部和臀部系統(tǒng)的動作相對較少，所以這里不能只做3-4組，而每個動作至少要做8-10組。

這個計劃中間的休息天數(shù)可以根據(jù)自己的承受能力進行調(diào)整。如果你實力強的話，甚至不需要修煉一天、休息一天?？梢赃B續(xù)練習3天，然后休息。只是要注意連續(xù)休息天數(shù)最多不要超過2天。

下圖是基于差異化訓練思想的家庭啞鈴健身計劃。每周訓練至少5次，每次不超過1小時。適合有一定在家訓練基礎的狂熱健身愛好者。

上圖中，每個啞鈴動作有4-5組，每組8-12rm。其中，建議多做幾組引體向上、深蹲、弓步、硬拉等動作。最好用10組*10rm。

啞鈴能訓練的動作遠遠多于我上面計劃中列出的動作，所以重點還是給大家提供制定計劃的思路。一開始可以從模仿別人的方案開始，然后學習動作標準，擴充自己的動作庫。 ，最后升級并更新您的計劃。

適合自己的才是最好的訓練計劃！ ！

5.啞鈴推薦總結(jié)

啞鈴是我們?nèi)粘Ｓ柧毐夭豢缮俚慕∩砥鞑?。不管你以前是否用過，只要你想減脂、增肌、塑身，就憑我的三觀和你自己的心理預算去買。 ，輕松選擇適合自己的啞鈴。

對于常年在家健身的健身愛好者來說，建議選擇方便快捷、堅固耐用的快調(diào)啞鈴，并根據(jù)自己想要的運動能力選擇合適的最大重量。

對于不需要經(jīng)常調(diào)整重量的健身朋友來說，可以選擇普通的可調(diào)啞鈴，然后根據(jù)自己的預算選擇不同的工藝。一般來說，工藝質(zhì)量為：噴漆啞鈴>電鍍啞鈴>涂膠啞鈴

如果預算有限，選擇包膠啞鈴；如果預算充足，想要更大的重量，可以選擇彩繪啞鈴。

對于完全不懂啞鈴訓練的新手，建議根據(jù)我在第4節(jié)中解釋的內(nèi)容自行深入研究。另一個更簡單的方法是下載健身應用程序，例如Keep或FitTime，其中有免費家庭健身課程。選擇啞鈴。培訓課程，每天跟著做就可以了。

當你學會了基本的動作規(guī)范并積累了足夠的動作庫后，你就可以開始為自己制定健身計劃了?？梢詫π夭俊⒓绮?、背部、腿部進行差異化訓練，也可以采用推、拉、腿部訓練。培訓模式必須有計劃地進行。

啞鈴訓練最大的樂趣和成就就是不斷突破自己的力量極限，看著自己的身材一點一點變好。