今天我們就來聊一個大家都喜歡聽的話題。

即如何通過健身訓(xùn)練有針對性、最有效、最高效地提高性能力。

主要分為三個部分的訓(xùn)練。

1、臀上肌訓(xùn)練，可協(xié)同刺激臀中肌和臀小肌

——提高性能力的持久度——

首先，臀部是體內(nèi)最大的肌肉群，訓(xùn)練臀部可以最大程度地促進(jìn)睪丸激素的分泌。

強(qiáng)化臀大肌，特別是臀部上部以及臀中肌和臀小肌。

它可以讓骨盆有更好的穩(wěn)定性，增加盆腔血液供應(yīng)，增加盆底肌肉力量。

其中，我們采用特殊訓(xùn)練：上髖運(yùn)動訓(xùn)練，可以協(xié)同刺激臀中肌和小肌，主要可以提高性能力的持久性。

——協(xié)同刺激臀中肌和臀小肌的臀上肌訓(xùn)練指南——

上臀肌的峰值循環(huán)訓(xùn)練

當(dāng)然，訓(xùn)練好臀部，尤其是訓(xùn)練臀部，自然可以有效地提高我們的性能力。

然而，健身訓(xùn)練的首要目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉，提高性能力只是附帶的。

本文中的專項(xiàng)訓(xùn)練則不同：我們之所以進(jìn)行健身鍛煉，是為了提高我們的性能力和表現(xiàn)。

因此，訓(xùn)練方法、訓(xùn)練動作、訓(xùn)練思路都會根據(jù)我們的目的進(jìn)行調(diào)整。

這樣，我們就能更加專注、有效、高效地達(dá)到我們想要的結(jié)果。

比如我們知道如果要具體提高：性能力的持久性方向。

那么就要主要訓(xùn)練上臀部的動作，可以協(xié)調(diào)訓(xùn)練臀中肌和臀小肌。

因此，我們在訓(xùn)練上臀部時，在做一切只屈髖、避免屈膝的臀部訓(xùn)練動作時，一定要采用“上臀部峰值循環(huán)訓(xùn)練”的訓(xùn)練思路。

只有這樣，我們在訓(xùn)練上臀部的時候，才能更加注重訓(xùn)練臀中肌和臀小肌。

方法非常簡單。我們在做所有只屈髖而不屈膝的髖部訓(xùn)練動作時，只需要注重同心度即可。注重每一個動作、每組、每一次重復(fù)的峰值訓(xùn)練，重復(fù)峰值循環(huán)。

比如我們在做杠鈴提臀的時候，可以定期訓(xùn)練我們的臀部中上部，發(fā)展我們臀部中上部的圍度。

但如果我們做這個動作，我們是想更好地訓(xùn)練上臀部和臀中肌和臀小肌。

那么，我們在做的時候就要做出調(diào)整...

當(dāng)我們向中心移動時，我們用腳后跟推動以產(chǎn)生力量，直到到達(dá)運(yùn)動的頂峰。我們可以在頂部暫停。

關(guān)鍵在于，離心的時候，我們只需要離心片刻，然后繼續(xù)將腳后跟推在地面上，向中心發(fā)力，然后再次到達(dá)收縮的頂部。

這樣，在這個動作中，只注重向心的方法，持續(xù)快速的峰值收縮峰值循環(huán)，就可以更好地訓(xùn)練我們的上臀部和臀中肌和臀小肌。

PS：所有上臀訓(xùn)練動作，結(jié)合“上臀峰值循環(huán)訓(xùn)練”的思路，可以更好的訓(xùn)練臀中肌和小肌肉。

主要訓(xùn)練動作有：上臀王牌訓(xùn)練動作、杠鈴提臀，一定要多練。

它還包括啞鈴髖部推力、單腿髖部推力、啞鈴杠鈴硬拉、單腿硬拉和以臀部訓(xùn)練為導(dǎo)向的山羊推舉。

單腿練習(xí)重點(diǎn)是大髖關(guān)節(jié)屈曲練習(xí)

當(dāng)然，我們在訓(xùn)練臀部動作時，總是依靠腰部和腿部的肌肉，而無法通過臀肌來帶動動作的向心和離心運(yùn)動。

那么你就無法達(dá)到你想要練習(xí)的位置，而且無論你練習(xí)多少也只是浪費(fèi)時間？

因此，在任何臀部訓(xùn)練動作中，我們一定要記?。合蛐膭幼鞯耐瑫r，一定要用腳后跟推離地面發(fā)力。

這樣，我們在做任何臀部訓(xùn)練動作時，都可以最大限度地發(fā)揮對臀部的作用力和對臀部的作用力。

如果我們想要最大程度的訓(xùn)練臀中肌和臀小肌，除了“上臀峰值循環(huán)訓(xùn)練”的訓(xùn)練思路外，還可以采用“單腿重點(diǎn)大肌群”的訓(xùn)練思路。 - 縮放髖部屈曲訓(xùn)練動作”。

方法很簡單，我們可以通過臀部來訓(xùn)練所有上臀部的訓(xùn)練動作。

我們來選擇那些避免彎曲膝蓋而只彎曲臀部的單腿臀部訓(xùn)練動作。這樣也可以重點(diǎn)訓(xùn)練臀中肌和臀小肌。

比如訓(xùn)練臀中肌和臀小肌的經(jīng)典動作：單腿啞鈴硬拉。

例如，單腿啞鈴提臀。

再比如所有的龍門單腿硬拉和單腿反沖。

繩索單腿硬拉

繩索單腿硬拉 2

繩索后踢

繩索側(cè)踢

繩索直腿側(cè)踢

繩索側(cè)踢

Medius 側(cè)向抬起雙腿

跪繩綁架

俯臥繩直腿外展

繩索髖部旋轉(zhuǎn)

都可以幫助我們更好、更集中地訓(xùn)練上臀部和臀中肌和臀小肌。

另外，因?yàn)閱瓮惹y動作都是訓(xùn)練臀肌上部的，動作本身可以訓(xùn)練臀中肌和臀小肌。

因此，在做這類運(yùn)動時，我們需要盡可能地通過偏心來增加運(yùn)動幅度。

當(dāng)動作幅度盡可能大，目標(biāo)肌肉盡可能拉伸，腳后跟向地面推向中心發(fā)力時，我們的臀中肌和臀小肌受力就會更加全面有效。

2、可協(xié)同刺激小腹的下腹肌訓(xùn)練

——提高性喚起能力的同時保持社交態(tài)度——

腹部和腰部作為人體的中部，屬于核心區(qū)域。

多做腰腹部鍛煉，可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，增強(qiáng)動脈能量供應(yīng)，穩(wěn)定腎臟，增強(qiáng)腹部肌肉。

其中，訓(xùn)練那些能夠協(xié)同刺激下腹部的下腹部肌肉動作。

不僅可以提高我們的立身能力，還可以保持我們的社會精神。

它還可以循環(huán)我們小腹的血液循環(huán)，緩解小腹酸脹，強(qiáng)健小腹。

如果前列腺有問題，導(dǎo)致下腹酸脹、尿頻、尿急等。

然后，我們要一起來訓(xùn)練我們的下腹部位置，并進(jìn)行有針對性的強(qiáng)化訓(xùn)練。

PS：當(dāng)然，如果因?yàn)榍傲邢傺讓?dǎo)致下腹劇烈疼痛，應(yīng)該盡快去醫(yī)院。

——能協(xié)同刺激小腹的下腹肌訓(xùn)練——

首先我們訓(xùn)練所有腹部訓(xùn)練動作，希望能夠更好的訓(xùn)練腹部pg賞金女王單機(jī)版試玩平臺，避免借用輔助肌肉的力量。

那么，在整個訓(xùn)練過程中，我們一定要：保持腹部收緊。

接下來我們就來看看訓(xùn)練下腹肌的主要動作有哪些？

懸垂舉腿

大懸垂舉腿

懸垂側(cè)角舉腿

懸垂單腿側(cè)舉腿

懸掛交替提膝

仰臥舉腿

仰臥并交替抬腿

支撐仰臥交替舉腿

支持臥式交替自行車

支撐仰臥舉腿

支撐仰臥剪刀腿

仰臥，膝蓋彎曲做仰臥起坐

仰臥，側(cè)膝抬起

T形交替舉腿

上述的下腹部肌肉訓(xùn)練動作可以共同刺激下腹部。

但如果我們想要盡可能的增加對小腹的刺激，那么我們就得改變這些動作的方法。

很簡單，比如仰臥，抬起雙腿。

整個練習(xí)過程中，我們不僅要保持核心收緊、同心，還要注重離心率。

只要我們在偏心的時候快要接觸地面，但又沒有接觸地面，并且雙腿盡量伸直，那么在這個受力點(diǎn)上我們小腹的受力是最明顯的。

因此，在上述的下腹部訓(xùn)練動作中，我們應(yīng)該找到這個發(fā)力點(diǎn)，通過動作的停頓，將發(fā)力保持較長的時間，從而增加下腹部的參與度。

因此，總體來說，所有下腹肌訓(xùn)練動作中，當(dāng)偏心底接近底部時，下腹受累最多。

3、高強(qiáng)度心肺循環(huán)訓(xùn)練

——提高性能力硬度——

當(dāng)然，力量訓(xùn)練也可以訓(xùn)練心肺功能，但維持時間比較短。

因此，我個人推薦高間歇、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動訓(xùn)練。

考慮到有氧運(yùn)動的枯燥性，我推薦戶外運(yùn)動。

包括：長跑、自行車、游泳、登山、徒步等。

同時，如果考慮到心肺訓(xùn)練所需的高強(qiáng)度、長期維持運(yùn)動心率、高間歇、不枯燥等，要選擇最佳的戶外心肺訓(xùn)練方式，我只推薦登山。 。

那么接下來我就以爬山為例。

登山有益于心血管健康，可以增強(qiáng)心臟功能，增加血液循環(huán)功能，使血液循環(huán)順暢。

當(dāng)然，它還可以幫助大腦釋放內(nèi)啡肽，分泌讓人感到快樂的激素，有助于緩解焦慮和壓力，調(diào)整心態(tài)。

其中，登山等高強(qiáng)度心肺循環(huán)訓(xùn)練可以提高性能力的硬度。

——登山要點(diǎn)——

登山前必須購買的裝備

登山鞋

特別是當(dāng)您在下雨的地方或有濕氣和水的地方進(jìn)行戶外徒步旅行時。

登山鞋可以提供良好的防滑性能。

上下山時需要防滑。

畢竟，如果您在攀爬時摔倒，很可能是由于滑倒造成的。

登山包

專用的戶外登山包，除了攜帶用品外，主要是為了防止破損。

畢竟如果你背的是一個普通的背包，里面裝了太多的物資和水，到了半山腰背包壞了就完了。

上不去，下不來，信號也不好。

如果你沒有伴侶，你就必須尋求緊急幫助。

登山夾克

也就是一件夾克。

主要原因是山上枝葉較多，很容易被劃傷。

因此，登山服也是必須的。

當(dāng)然，盡量購買質(zhì)量好的品牌的登山服。除了登山用外，由于透氣性好，春夏秋季都可以穿著。

PS：我個人買的是Camel品牌的登山服。當(dāng)然，我從這家公司購買登山包、登山服、登山鞋、登山杖。

登山前其他裝備準(zhǔn)備

登山杖

戶外登山，攀登高度不高，沒有它也可以。

如果爬得高，路窄，或者怕蛇，帶上登山杖是個好主意。

我個人經(jīng)常爬一些比較高的山，平時喜歡沖鋒陷陣。難免常常感到全身無力，只能依靠意志力繼續(xù)攀登。

這個時候，最好有一根登山杖。

護(hù)膝及其他裝備

如果我們不知道如何跑下山，下山時我們總是用膝蓋。

PS：關(guān)于山地跑技巧，我們會在文章后面講。

如果長期走下坡路，難免會感到支撐酸痛。

然后，你需要購買一副護(hù)膝。

還有登山手套，因?yàn)樯仙降臅r候pg娛樂電子游戲，經(jīng)常需要扶著樹干，防止陡峭的攀登，手上難免沾滿泥土和灰塵。

或者如果你覺得手臂力量不夠，手套可以增加摩擦力。

此外，還有防曬帽，避免陽光直射引起中暑。

包括太陽鏡pg賞金大對決試玩版，在陽光強(qiáng)烈的時候戴上，可以使視野變暗，讓你從心底里感到?jīng)鏊?/p>

當(dāng)然，徒步時戴上墨鏡也能讓你看起來更加瀟灑。

脫水

因?yàn)槲覀兣郎绞菫榱宋覀兊慕】祷蛘呤菫榱嗽鰪?qiáng)我們的性功能。

所以在說鎖水之前，我們先來說說脫水。

很多人在進(jìn)行登山、馬拉松、騎自行車、長跑、徒步等戶外運(yùn)動時喜歡脫水。

概括的意思是，通過脫水，可以透支自己身體的儲備資源，從而獲得更好的運(yùn)動成績，將登山運(yùn)動落實(shí)為競技運(yùn)動，爭奪第一名。

而這種脫水形式的運(yùn)動可能會讓人上癮。

這可以比作喝酒。酒精的利尿作用會導(dǎo)致脫水，從而透支身體的儲備資源，從而使人有更好的“偽睪酮分泌”，增強(qiáng)身體表現(xiàn)點(diǎn)。

而這種不斷透支，需要較大數(shù)額的透支來??尋求儲備資源的方法，很容易導(dǎo)致衰老、失眠、煩躁、肥胖等。

所以，登山前一定要帶足水！

量再多也不嫌多的那種！

鎖水

徒步前，我喜歡吃兩根咸香腸，喝一大口水。

因?yàn)椋绻皇呛人?，只要室外溫度高或者登山時間長。

無論你喝多少水，你的身體仍然會很快失去水分。

因此，我通常會一邊喝大量的水，一邊吃兩根很咸的香腸或一些小黃魚。

這樣，在吸收鹽分的同時，也鎖住了水分。

特別是室外氣溫高或者是中午時，一定要喝水、攝入鹽分，鎖住水分。否則，無論你帶多少水，你都喝不夠。

總之，上山前，我喜歡喝大量的水，并加兩根咸香腸，鎖住水分，補(bǔ)充能量。

另外，如果我們帶了足夠的水，我個人喜歡手里拿著一大瓶水，包旁邊放一根咸香腸去徒步。

這樣，在爬山的同時，就可以時不時地喝一口水，吃一口香腸。這樣的味道還是很舒服的。

像老人一樣穩(wěn)重

剛開始登山的時候，我不僅喜歡沖到第一梯隊(duì)，還喜歡催促別人跟上我。

直到后來我才見到了一些大學(xué)生。他們隊(duì)伍里有一個女孩，明明實(shí)力很弱，但其他人卻在催促她。結(jié)果，隨后傳來女孩中暑的消息。

后來，隨著爬山次數(shù)增多，我逐漸明白：爬山一定要穩(wěn)，這樣才能顯得經(jīng)驗(yàn)豐富、可靠。

整個登山過程中，千萬不要試圖走得太快。一定要時刻貫徹“物資充足，不要勉強(qiáng)自己”的原則，這樣也能讓新朋友安心。

而不僅僅是炫耀。

這樣，他們不僅能帶頭，還能避免隊(duì)伍中出現(xiàn)脫水、頭暈、嘔吐等問題。

室外溫度高

提前帶好行李

如果室外溫度高，我們爬行的時候就會滿身大汗。

休息時，我們通常需要脫掉外套以保持涼爽。

但如果把沾滿汗水的沖鋒衣直接放進(jìn)包里，那么登山包就會充滿汗味。

因此，我們需要提前準(zhǔn)備幾個袋子，用袋子將脫下來的衣服包裹起來，密封起來，這樣就可以和袋子里的用品分開。

同時，山上也不容易亂扔垃圾。

成品供應(yīng)剩余物的塑料外包裝可以放入袋子中，然后扔進(jìn)垃圾桶，這樣會方便很多。

預(yù)防中暑

如果您在高溫期間進(jìn)行戶外徒步旅行。

我們需要預(yù)防中暑。

除了帶幾瓶藿香正氣水外，多帶水的好處是可以給身體降溫。

將水澆在頭上和背部，可以給身體降溫，防止中暑。

畢竟，如果在烈日下繼續(xù)爬山，無論喝多少水、吃多少食物，都很難有效降低體溫，仍然存在中暑的可能。

總之，無論是為了防止脫水，還是為了讓登山更加舒適，為了防止中暑等等，我們都要盡可能多帶水。

爬山技巧

俗話說，上山容易，下山難。

如果我們下山，膝蓋受傷了。

我們需要運(yùn)用膝蓋微曲、腹部收緊、腳尖重心的山地跑技術(shù)下山。

利用這個技巧，我們下山的時候，可以利用大腿和臀部的力量來支撐下降，而不是通過膝蓋，這樣就可以有效避免膝蓋疼痛。

當(dāng)然，通過山地跑步技巧，我們下山的速度會更快。

但我們不能一味追求速度，一定要穩(wěn)定。

另外，通過山地跑步技巧，雖然下山的速度會變得無法控制，但會更安全。

因?yàn)樯掀屡艿淖藙輹屔眢w重心更穩(wěn)定，更不容易摔倒。

戶外登山獨(dú)特的宣泄方式

在戶外登山的過程中，每次我們挑戰(zhàn)一條艱難的道路，或者在登山過程中看到美麗的風(fēng)景，或者有一個難得的補(bǔ)給點(diǎn)可以休息，或者到達(dá)山頂時。

克服困難后，我們的內(nèi)心會有一種難以形容的滿足感和興奮感。

這個時候，“操”已經(jīng)不足以發(fā)泄這樣的興奮了。

因此，登山者會通過模仿狒狒返祖的哭聲來發(fā)泄自己的激動和興奮，即“嗚！”

這時，當(dāng)我們說“嗚！”時，也許同伴會聽到，并通過“嗚！”來回應(yīng)我們。穿過山路。

然后我們就可以“哇！”經(jīng)常打嘴巴，變得像原始人一樣快樂。

用這個來表達(dá)對你的同伴的強(qiáng)烈歡迎。

簡而言之，就是說這種登山時獨(dú)特的發(fā)泄方式是一種緩解壓力和焦慮的特殊方式。

提前下載離線地圖

如果登山的人很少，或者你自己不跟團(tuán)去。

或者與一些有競爭力的脫水登山者和一些專家一起爬山。

然后你必須能夠閱讀地圖并遵循路線。

以防萬一有人落后而迷路。

畢竟山上沒有信號。

PS：所以，每次我們爬山的時候，不管我們多么專業(yè)，如果覺得跟團(tuán)太慢，我們就不會跟團(tuán)去，或者會帶別人一起去。

那么我們首先要登錄“兩步走”APP，下載上山的離線地圖路線，一邊看地圖一邊爬山。