健身房的基本訓(xùn)練方法

健身房可以讓想要健身的朋友接觸到更多的器械，塑造出完美的身材。下面這些健身房基本訓(xùn)練方法，就是學(xué)啦小編給大家?guī)?lái)的kaiyun體育，希望對(duì)大家有所幫助。

健身房基本訓(xùn)練方法（一）

1.有氧訓(xùn)練計(jì)劃（參考）：橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走（逐漸增加強(qiáng)度）

每周3-5次，每次約50分鐘，距離4-6公里，心率控制在220-年齡x 60-70%（即強(qiáng)度不影響跑步時(shí)正常說(shuō)話）

2.力量訓(xùn)練計(jì)劃（參考）每周4-5次開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，每次50分鐘左右

1. 在跑步機(jī)上快走10分鐘進(jìn)行熱身。

2. 拉伸目標(biāo)肌肉

3.兩次動(dòng)作之間休息90-120秒。

4. 組間休息60-90秒

第 1 天腿部訓(xùn)練 史密斯半蹲：10-15RM（重復(fù)）x 3 組（每組之間休息 60-90 秒）坐姿腿部推舉 10-15RM 腿部伸展 10-15RM 腿部彎舉 10-15RM

第 2 天胸部和肩部訓(xùn)練：仰臥杠鈴?fù)婆e 10-15RM（重復(fù)）x 3 組上斜啞鈴?fù)婆e 10-15RM上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 10-15RM坐姿啞鈴?fù)婆e 10-15RM站姿啞鈴側(cè)平舉 10-15RM

第 3 天 背部訓(xùn)練日 俯臥杠鈴劃船 10-15RM（重復(fù)）x3 組 前下拉 10-15RM 坐姿劃船 10-15RM 啞鈴背飛 10-15RM

第四天：手臂訓(xùn)練日：坐姿啞鈴交替彎舉 10-15RM（重復(fù)）x 3 組：EZ 杠鈴彎舉 10-15RM、繩索彎舉 10-15RM、坐姿啞鈴頸后屈伸 10-15RM、繩索下壓 10-15RM

第五天 腹部訓(xùn)練日 仰臥起坐15-20RM(次)x3組 抬腿15-20RM 旋轉(zhuǎn)仰臥起坐12-15RM(鍛煉腹斜肌) 側(cè)平舉12-15RM (也可以在一次訓(xùn)練中訓(xùn)練到身體各個(gè)部位，每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作，循環(huán)訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作20次)

3.飲食計(jì)劃（參考）：

少食多餐，吃飯更慢

早餐8:00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋清2個(gè)

10點(diǎn)吃點(diǎn)零食：一根香蕉

午餐 12:00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g（最好是生的或者不帶油的），一些水果作為零食 15:00，一杯果汁

晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150gkaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，水果適量。減肥蔬菜：黃瓜、西紅柿、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜。減肥水果：蘋(píng)果、橘子、桃子。健美食品：粗糧、煮土豆、玉米、燕麥、蘋(píng)果、橘子、桃子、香蕉汁、各類蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦??牛肉、魚(yú)、雞蛋（不含蛋黃）。

注意：不要吃太多紅肉，如牛、羊肉、豬肉等，可以吃一些魚(yú)、雞（去皮）、海鮮等。少喝酒：如碳酸飲料、橙汁等。

健身房里的基本訓(xùn)練方法（第二部分）

完整的健身計(jì)劃應(yīng)該包括進(jìn)食（飲食）、運(yùn)動(dòng)（訓(xùn)練）、睡眠（睡眠）。運(yùn)動(dòng)主要包括三部分：心肺、力量、柔韌性。

1. 以5-10分鐘的有氧熱身開(kāi)始，然后以5-10分鐘的伸展和放松結(jié)束，中間再進(jìn)行40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練主要包括：

1）背部：引體向上（在頸前向下拉）；

2）胸部：平板臥推（坐姿胸推舉）；

3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯深蹲）；

4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；

5）手臂：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

6）腹部：仰臥起坐（仰臥抬腿）。

訓(xùn)練注意事項(xiàng)：每周訓(xùn)練3次，隔天一次，每次約1小時(shí)，訓(xùn)練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)內(nèi)的動(dòng)作保留，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作之間間隔2分鐘，組間間隔30-60秒，發(fā)力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)而緩慢。要逐漸增加重量，增加肌肉的適應(yīng)能力，使之對(duì)訓(xùn)練有反應(yīng)。使用有自由重量調(diào)節(jié)的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這樣可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的阻力有更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢宰尭嗟募∪鈪⑴c鍛煉。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制動(dòng)作，這樣才能集中精力發(fā)力，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入蛋、奶、肉類。每日飲食應(yīng)以蛋白質(zhì)適量、脂肪低、碳水化合物高為主，三大營(yíng)養(yǎng)素的比例約為25：20：55。饅頭、面條、米飯等主食以及山藥、燕麥、土豆等碳水化合物含量很高，可以作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以無(wú)脂或低脂食物為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮禽肉、牛排等。

睡眠：每晚最好睡足8小時(shí)，中午有時(shí)間的話可以午睡30分鐘。對(duì)了，盡量把訓(xùn)練時(shí)間安排在下午到晚上，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段人體的體力和柔韌性都處于最佳狀態(tài)。