作為身體最吸引人的部分，乳房有多美麗很難說：男性乳房美麗如鎧甲，女性乳房美麗如玉峰~

男性和女性的乳房訓(xùn)練有很大不同！

男性胸部重點：

胸肌一般較厚pg賞金大對決試玩版，上部飽滿，中縫清晰，下緣銳利

女性乳房重點：

整體身材堅挺，上胸部飽滿，內(nèi)部聚攏

想要練就一副好胸肌，臥推必不可少！

胸部訓(xùn)練：平板杠鈴臥推！

臥推是健身房中最常見的姿勢。它針對上半身的大多數(shù)肌肉群。它被認為是最基本的健身運動。這也是提高上半身整體力量、高效燃燒脂肪的絕佳姿勢。

《儒林外史》曾寫道，“八足文寫得好，可以為所欲為，要詩就詩，要詩就詩。”

臥推也是同樣的道理：如果你練好了臥推，那么任何其他的胸部訓(xùn)練姿勢，包括胸部飛鳥，都可以觸手可及！

不過，臥推也是人們在健身房最容易犯錯誤的姿勢……如果你練不好臥推，就會浪費時間pg棋牌，訓(xùn)練效果不佳，甚至會導(dǎo)致你受傷= =

那么我們就先從臥推的基礎(chǔ)知識開始吧——平板杠鈴臥推的正確姿勢！

>>> 平板寬握杠鈴臥推

動作說明

1.仰臥在臥推凳上，雙腳自然著地。雙手握住杠鈴，雙手之間的距離略寬于肩寬（1.5倍肩寬最佳）；

2、將杠鈴從臥推架上取下，慢慢將杠鈴放低至胸前，休息1-2秒；

3.用胸部肌肉將鎖骨向上、向前推，直到手臂幾乎伸直，重復(fù)。

行動要點

1、動作過程中關(guān)節(jié)不要鎖死，挺胸、放低肩膀，感受胸肌的力量；

2、上背部和臀部遠離凳面，雙腳保持穩(wěn)定，不要用力；

3、杠鈴的重心在手掌根部，可以防止手腕承受過大的壓力，避免受傷！

如果你想用平板杠鈴臥推來強化胸部，必須注意兩個關(guān)鍵點：

? 寬握距（1.5倍肩寬）比標準握距更能刺激胸大肌；

寬握平板支撐更加刺激胸?。?/p>

? 臥推從胸部中部開始，向上至鎖骨。比臉上從鎖骨推到高胸位置更能刺激胸大??！

標準臥推比高胸位更能刺激胸肌和三角肌。

更完美的胸型：上斜臥推！

臥推是所有胸肌的基礎(chǔ)pg電子娛樂平臺，其重要性不言而喻。但！雖然臥推很出色，但僅僅做臥推是遠遠不夠的！

完美的胸型必須兼顧胸肌的上下兩部分，做到上飽滿、下尖（男性）！

如果只練臥推，胸部會變大但不塑形……最后就會變成“臥推胸下垂”，一點也不美觀！

如果只練臥推，就只會練出“胸”

上斜臥推的存在就是為了平衡胸型的整體形狀，塑造更完美的胸型：

>>> 上斜窄握杠鈴臥推

動作說明

1 仰臥，傾斜20°-40°，雙腳自然著地，上背部、肩部和臀部緊貼長凳，雙手握住杠鈴，雙手之間的距離比身體稍窄肩膀，重心放在手掌根部；

2、將杠鈴從臥推架上取下，慢慢將杠鈴放低至胸前，休息1-2秒；

3.用胸部肌肉將鎖骨向上、向前推，直到手臂幾乎伸直，重復(fù)。

行動要點

1. 最佳傾斜角度為45°。角度太高，壓力容易施加到三角肌前束；

2、動作過程中不要鎖住關(guān)節(jié)。挺胸，肩膀下沉，感受胸部肌肉的力量；

3、上背部和臀部遠離長凳，雙腳保持穩(wěn)定，沒有任何杠桿作用；

正如你所看到的，對于上胸肌的上斜臥推，我們引入了更高效的窄臥姿勢：

這是因為胸肌的上部與鎖骨相連。傾斜、狹窄的姿勢躺著，可以讓胸鎖關(guān)節(jié)的相關(guān)肌肉更好地工作，更好地刺激上胸部！

傾斜窄握杠鈴可以更好地訓(xùn)練上胸部！

>>> 下斜杠鈴臥推

動作說明

1 仰臥，傾斜20°-40°，雙腳貼在臥推凳上，上背部、肩膀和臀部靠近臥推凳，雙手握住杠鈴，重心放在臥推凳的腳后跟上你的手掌；

2、將杠鈴從臥推架上取下，慢慢將杠鈴放低至胸前，休息1-2秒；

3.用胸部肌肉將鎖骨向上、向前推，直到手臂幾乎伸直，重復(fù)。

行動要點

1、動作過程中關(guān)節(jié)不要鎖死，挺胸、沉肩，感受胸肌的力量；

2、上背部和臀部遠離凳面，雙腳保持穩(wěn)定，不借力；

傾斜訓(xùn)練下胸時，最佳握距是不同的：

負荷較小時，寬握距可以更好地訓(xùn)練下胸部

而當你的體重接近80%時，窄握距明顯優(yōu)于其他握距

因此，建議您根據(jù)自己的具體情況做出判斷。

沒有杠鈴，啞鈴臥推更好？

上面介紹的臥推主要以健身房杠鈴為主。有的孩子說：杠鈴凳總是滿的，或者家里訓(xùn)練沒有杠鈴怎么辦？

然后就可以用啞鈴啦~一、平板啞鈴臥推的正確姿勢：

>>> 平板啞鈴臥推

動作說明

1.雙手握住啞鈴，雙手之間的距離約為肩膀的1.5倍。仰臥在長凳上。將啞鈴置于胸部兩側(cè)，肘部向外；

2、運用胸部肌肉，上臂向內(nèi)夾緊，帶動前臂將啞鈴向內(nèi)向上推。不要將啞鈴鎖定在動作的最高點。在峰值處收縮 1-2 秒，然后重復(fù)。

行動要點

1、動作最高點時，不要鎖死關(guān)節(jié)，將啞鈴的重量壓在胸部肌肉上，而不是關(guān)節(jié)上；

2、動作過程中，啞鈴在向上運動的過程中稍微向內(nèi)移動，形成向上的曲線。

孩子們，不要以為在沒有杠鈴的情況下，啞鈴只是臥推的替代品。在某些方面，啞鈴臥推甚至比杠鈴臥推更有優(yōu)勢！

比如啞鈴臥推就更符合胸肌的發(fā)育，更好地刺激胸?。?/p>

要知道胸肌的生理功能本質(zhì)上是內(nèi)收上臂（肱骨），也就是向內(nèi)夾緊上臂。

我們來對比一下杠鈴臥推和啞鈴臥推的運動軌跡：

我發(fā)現(xiàn)沒有。從杠鈴臥推開始到結(jié)束，雙手在水平軸上沒有移動。上臂基本上是直線上下運動軌跡，限制了部分胸部肌肉的發(fā)力，所以不是最好的姿勢。

相比之下，啞鈴臥推可以清晰地看到向內(nèi)夾緊的動作，因此更有利于胸肌的充分發(fā)展。

另外，啞鈴臥推還可以比杠鈴臥推更好地訓(xùn)練胸肌內(nèi)側(cè)，對于平衡胸形更有幫助。

啞鈴臥推。尖端：

1、上下上斜啞鈴臥推鍛煉上、下胸部。原理與杠鈴臥推相同。上斜時最好采用窄站距，下斜時采用寬站距。

2、啞鈴臥推的運動軌跡比杠鈴的運動軌跡更不穩(wěn)定，所以在使用寬站距時不建議太寬，以免增加肩部損傷的機會；

3、啞鈴臥推重量建議比杠鈴臥推輕20%左右。一步一步來做比較安全。

臥推，你最關(guān)心的問題！

? 臥推、訓(xùn)練負荷、次數(shù)、組數(shù)、頻率？

胸部訓(xùn)練的主要目的是塑造更大的胸圍，即鍛煉肌肉圍度。

因此，建議將訓(xùn)練負荷控制在8-10RM，每個動作做3-4組，組間休息30-90秒。

另外，在間歇范圍內(nèi)，休息時間越短，越有利于生長激素的分泌，訓(xùn)練效果越好！

至于兩次胸肌訓(xùn)練，由于大肌群一般需要72小時左右才能恢復(fù)，所以建議兩次胸肌訓(xùn)練間隔2-3天。

?臥推，動作要點有哪些？

不要鎖定關(guān)節(jié)

臥推時，注意不要鎖住肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)：因為肘關(guān)節(jié)鎖住了，就意味著你可以嚴重依賴三頭??；當肩關(guān)節(jié)鎖定時，你可能會更多地關(guān)注三角肌前束，這會刺激胸部肌肉。變小...

另外，在動作的最高點鎖定關(guān)節(jié)也意味著你無法在最高點進行胸肌的等長收縮，胸肌訓(xùn)練效果會變差！

而且，當關(guān)節(jié)鎖定時，關(guān)節(jié)上承受的重量很大，也會對關(guān)節(jié)造成過大的壓力，使其容易拉傷或受傷……

沉肩壓胸，別挺腰用力

降肩夾胸也是一種姿勢，保證胸部肌肉能發(fā)揮更大的力量：不降肩，就用三角肌前束；不降肩，就用三角肌前束；不降肩，就用三角肌前束。如果不夾胸部，就用上臂的三頭肌……

另外，雖然大負荷更有利于刺激胸肌生長，但不建議盲目沖擊體重：

為了舉起更重的重量，很多孩子會拱起背部，甚至讓臀部離開長凳。重量雖重，但主要還是靠各種借力。訓(xùn)練效果不好，而且容易損壞。適合普通人塑胸！

雖然腰直臥推的總重量很大，但對三角肌和胸大肌的刺激卻很小……

統(tǒng)一思考，訓(xùn)練后伸展

意念運動：就是說在運動的過程中，要想著自己按著胸部，注意肌肉用力的感覺。這是健美孤立訓(xùn)練的重點；

訓(xùn)練后拉伸：這是因為拉伸可以更好地增加肌肉的整體協(xié)同作用，提高肌肉的靈活性，從而增強訓(xùn)練效果！

? 史密斯架臥推 vs 杠鈴臥推？

最后，健身房里的胸部訓(xùn)練，除了自由重量杠鈴臥推之外，還有固定軌道史密斯機臥推。

很多童鞋剛開始使用史密斯鞋進行擴胸訓(xùn)練時，都覺得比較穩(wěn)定，可以沖擊更大的重量，所以效果比較好。

但事實是：使用史密斯機訓(xùn)練胸部，由于前后固定，限制了胸肌纖維的受力角度，無法讓胸肌100%發(fā)揮出自身的力量。相反，訓(xùn)練效果還不如自由重量杠鈴臥推！

有小朋友問了，史密斯機沒有好處嗎？

未必。當你沒有訓(xùn)練伙伴保護你，又想沖擊重量時，史密斯機也是不錯的選擇~