跑步非常方便。隨時(shí)隨地，穿上一雙跑鞋，開(kāi)始跑步；它是最容易獲得的鍛煉形式之一。

您可以通過(guò)跑步獲得許多身體益處。例如，跑步可以改善心血管健康、增強(qiáng)肌肉、增加骨密度、增強(qiáng)信心、改善情緒。不過(guò)，太多永遠(yuǎn)不夠，有時(shí)候跑步也會(huì)造成一定的傷害~

下面，我們就詳細(xì)分析一下跑步者每天跑步時(shí)身體發(fā)生的變化及其背后的科學(xué)原理。

跑步帶來(lái)從頭到腳的好處

跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，可以給你帶來(lái)全身的改變，對(duì)身體和心理都有好處：

1、跑步有利于改善心血管健康

跑步是對(duì)心臟健康最好、最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)之一。當(dāng)你跑步時(shí)，你的心率會(huì)增加，為你努力工作的肌肉輸送更多的血液、氧氣和營(yíng)養(yǎng)。隨著時(shí)間的推移，心臟和肺部會(huì)變得更強(qiáng)壯，讓心臟每次跳動(dòng)泵出更多的血液。

因此，跑步可以改善心血管健康并降低死亡率。隨著心血管健康狀況的改善，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)您可以比剛開(kāi)始時(shí)跑得更快、更有效率，甚至呼吸更輕松。

跑步還有助于改善心臟代謝因素，包括降低血壓、血糖和膽固醇。研究表明，跑步可以通過(guò)降低血壓和增加高密度脂蛋白膽固醇來(lái)幫助減少慢性疾病。

2. 幫助增強(qiáng)肌肉和力量

跑步是一種極好的增肌方法，它可以調(diào)動(dòng)你體內(nèi)許多不同的肌肉群——從你的核心肌群到你的上半身再到你的下半身。跑步需要用足夠的熱量和蛋白質(zhì)來(lái)支持活動(dòng)水平，這可以幫助增強(qiáng)肌肉、增強(qiáng)力量和耐力。

3、提高跑步表現(xiàn)

事實(shí)上，核心和臀肌中的某些肌肉是穩(wěn)定肌，跑步可以鍛煉這些肌肉，通過(guò)鍛煉增加這些肌肉的力量可以幫助降低跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高跑步表現(xiàn)。

因此，我們不僅要跑步，核心和臀部力量的訓(xùn)練也很重要。

4. 幫助維持體重

很多跑步者的最初目的就是為了減肥。如果你堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重和體型都有明顯的改善。

減肥是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，能量消耗的增加無(wú)疑是一個(gè)決定因素。由于跑步是燃燒卡路里的有效方式，因此與減少卡路里攝入量相結(jié)合，可以減輕或維持體重，因此跑步可以提供幫助。您控制體重的最佳方法。

5. 對(duì)骨密度的積極影響

跑步時(shí)膝蓋受傷是對(duì)跑步最大的誤解。相反，正確的跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康有一定的保護(hù)作用。

跑步會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生積極影響，高強(qiáng)度活動(dòng)會(huì)給骨骼帶來(lái)壓力，刺激它們釋放更多礦物質(zhì)并變得更強(qiáng)健。

跑步還會(huì)增加甲狀旁腺激素和骨化三醇的產(chǎn)生，從而刺激身體產(chǎn)生更多的骨細(xì)胞。

研究表明，跑步可以增加年輕運(yùn)動(dòng)員的骨礦物質(zhì)含量。此外，跑步對(duì)于兒童和青少年的骨骼發(fā)育至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼產(chǎn)生的壓力可以促進(jìn)軟骨生長(zhǎng)pg電子賞金試玩app，促進(jìn)骨骼鈣化。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)pg網(wǎng)賭軟件下載，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)孩子長(zhǎng)高，在青春期盡早達(dá)到骨密度峰值，可以有效預(yù)防成年后因骨質(zhì)流失而引起的骨質(zhì)疏松。

6.緩解壓力和焦慮

跑步不僅有利于身體健康，而且對(duì)心理健康也有很多好處。研究表明，抗抑郁藥物或跑步療法對(duì)許多抑郁癥和焦慮癥患者來(lái)說(shuō)是有效的治療方法。

為什么現(xiàn)在很多創(chuàng)業(yè)者都喜歡跑步？作為成功人士的代表，企業(yè)家往往外表光鮮亮麗，但實(shí)際上內(nèi)心也承受著很大的壓力。經(jīng)常跑步可以有效減輕壓力，從而大大緩解創(chuàng)業(yè)者面臨的常見(jiàn)問(wèn)題。焦慮和抑郁。

用跑步來(lái)克服抑郁癥最有代表性的名人是萬(wàn)科前高級(jí)副總裁毛大慶。 2012年，由于市場(chǎng)行情不佳、壓力大、酗酒等多種原因，他的生活節(jié)奏變得紊亂。整個(gè)人的生活狀態(tài)非常不好，被醫(yī)生診斷出患有抑郁癥。

后來(lái)毛大慶在萬(wàn)科集團(tuán)總裁于亮等人的鼓勵(lì)下開(kāi)始跑步。經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的堅(jiān)持，他發(fā)現(xiàn)自己的精神狀態(tài)有所好轉(zhuǎn)，成功擺脫了抑郁癥。

正是在王石、于亮、毛大慶等商界名人的推動(dòng)下，跑步成為萬(wàn)科企業(yè)文化的重要組成部分，也因?yàn)槿f(wàn)科城市樂(lè)跑系列跑步活動(dòng)的推出。

7.改善情緒、信心和自尊

許多人在跑步時(shí)體驗(yàn)到的愉悅感是大腦中β-內(nèi)啡肽的釋放。內(nèi)啡肽也被稱(chēng)為“快樂(lè)激素”，可以產(chǎn)生鎮(zhèn)痛作用以及欣快感。

研究表明，當(dāng)人體進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)分泌內(nèi)啡肽。長(zhǎng)期、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可以有效促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，讓我們?cè)谂懿胶蟾械缴袂鍤馑⑿那橛鋹偂?/p>

另外，跑步也是一項(xiàng)目標(biāo)性極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。為了實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)，比如你從新手到跑5公里、10公里、半程馬拉松、全程馬拉松，你會(huì)在不斷挑戰(zhàn)自己的過(guò)程中收獲很多。一種自信、自豪的心態(tài)，讓你更加自豪。

跑太多或不跑的風(fēng)險(xiǎn)也存在。

當(dāng)然，跑步并非沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)。太多了就是太多了，跑步有時(shí)會(huì)對(duì)身體造成傷害。無(wú)論任何運(yùn)動(dòng)，過(guò)多的運(yùn)動(dòng)都可能是一件壞事。以下是與跑步相關(guān)的一些風(fēng)險(xiǎn)：

1.受傷風(fēng)險(xiǎn)增加

很多馬拉松跑者都經(jīng)歷過(guò)大大小小的跑步損傷，這些損傷可能是由于訓(xùn)練量過(guò)大或倉(cāng)促增加訓(xùn)練量，也可能是長(zhǎng)期不正確的跑步姿勢(shì)造成的。常見(jiàn)的過(guò)度使用損傷包括膝前痛、足底筋膜炎和跟腱炎。

一般來(lái)說(shuō)，很多跑者在訓(xùn)練中斷后重返比賽時(shí)過(guò)于急于求成，導(dǎo)致受傷。因此，必須遵循循序漸進(jìn)的原則pg賞金大對(duì)決試玩版，慢慢增加訓(xùn)練里程和訓(xùn)練量。這是持久跑步而不受傷的明智選擇。

2.酸痛、疲勞和關(guān)節(jié)疼痛加劇

經(jīng)過(guò)激烈的跑步后，第二天肯定會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞的情況。雖然肌肉酸痛跑步是可以的，但如果酸痛導(dǎo)致異常的跑步行為并且不加以控制，可能會(huì)導(dǎo)致受傷。

請(qǐng)記住，休息對(duì)于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要。你需要好好休息才能好好訓(xùn)練，當(dāng)肌肉休息時(shí)，成纖維細(xì)胞有時(shí)間修復(fù)肌肉組織中的微小撕裂，使肌肉變得更強(qiáng)壯。

另外，隨著時(shí)間的推移，身體承受的所有沖擊都會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。雖然跑步本質(zhì)上對(duì)你的關(guān)節(jié)并不有害，因?yàn)樗鼈儠?huì)適應(yīng)你施加的負(fù)荷并變得更強(qiáng)，但頻繁跑步可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋、臀部、腳踝或腳部疼痛，并因肌肉不平衡而形成缺陷。

3.潛在的精神倦怠和疲勞

跑步有益于心理健康，但過(guò)多的跑步也會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面影響。每天跑步，尤其是遵循嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)Ｗ⒂谔囟繕?biāo)，如果長(zhǎng)期跑步，可能會(huì)導(dǎo)致精神倦怠和跑步疲勞。

4.運(yùn)動(dòng)成癮的風(fēng)險(xiǎn)

研究解釋說(shuō)，“跑步者的興奮”可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成癮，因?yàn)槿藗兂司徑鈮毫徒箲]之外還尋求獎(jiǎng)勵(lì)。

此外，運(yùn)動(dòng)成癮與飲食失調(diào)和身體不滿意有關(guān)，一項(xiàng)研究表明，對(duì)身體不滿意/身體焦慮的人更依賴(lài)運(yùn)動(dòng)。

如何跑步

交友的 5 個(gè)秘訣

1.安全地將日常跑步納入您的健身計(jì)劃

定制系統(tǒng)的跑步計(jì)劃，循序漸進(jìn)，逐步增加里程和強(qiáng)度。為了安全地實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，建議跑者遵循每周增加里程不超過(guò)10%的規(guī)則。

例如，如果跑步者第一周每周跑50公里，每周跑步量增加10%，那么第2-4周的每周跑步量將分別為55公里、61公里和67公里。

此外，還應(yīng)該混合跑步的類(lèi)型。有些跑步可以是短距離和慢速恢復(fù)跑，有些可以是節(jié)奏跑或與間歇跑相結(jié)合，還有一些可以是長(zhǎng)距離跑。這種混合、交叉的訓(xùn)練方法不僅有趣，而且能達(dá)到事半功倍的效果。影響。

2.增加力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練

力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練在跑步訓(xùn)練中也很重要。當(dāng)您專(zhuān)注于鍛煉跑步時(shí)使用的關(guān)鍵肌肉群（例如臀肌、腿筋和核心肌群）的肌肉時(shí)，您可以提高跑步表現(xiàn)并防止受傷。 。

結(jié)合力量訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練日還可以讓您的身體從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中得到休息，并讓您的關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶進(jìn)行自我修復(fù)。

3.優(yōu)先考慮休息

如果有一天您感到特別疲倦或酸痛，這可能表明您需要休息一下。傾聽(tīng)身體的聲音可以幫助您避免精神倦怠和受傷。

4、及時(shí)給身體補(bǔ)充能量和水分

跑步時(shí)經(jīng)常被忽視的一個(gè)方面是水分。水分對(duì)于防止疲勞、惡心和肌肉痙攣至關(guān)重要。如果不補(bǔ)充流失的液體，可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，例如中暑衰竭。

請(qǐng)記住，充足的燃料和水分對(duì)于保持身體機(jī)能至關(guān)重要。當(dāng)提供足夠的熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、水和電解質(zhì)時(shí)，您的身體會(huì)更有效地康復(fù)。

5. 使用正確的設(shè)備

雖然您不需要很多設(shè)備來(lái)跑步，但擁有合適的裝備很重要。確保您穿的鞋子舒適、適合您的步態(tài)并且有足夠的支撐。

當(dāng)鞋子磨損或您不再感覺(jué)到支撐時(shí)，請(qǐng)記住購(gòu)買(mǎi)新鞋。

另外，根據(jù)氣溫穿合適的衣服，以免太熱或太冷。如果您在夜間跑步，請(qǐng)穿著鮮艷的衣服并尋找光線充足的小徑。

總結(jié)

作為健身計(jì)劃的一部分，定期跑步無(wú)疑會(huì)給您帶來(lái)許多身體和精神上的好處。但您不需要每天跑步才能獲得好處。相反，在運(yùn)動(dòng)生活中增加力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練可以降低跑步受傷和倦怠的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，優(yōu)先考慮休息日，并在感到疼痛或不適時(shí)傾聽(tīng)身體的聲音。