您聽說過壺鈴嗎？它是一種比杠鈴輕、啞鈴般靈活、比藥球小的健身器材？

近年來，壺鈴在國內(nèi)的火爆，壺鈴培訓(xùn)班和壺鈴私人培訓(xùn)課程如雨后春筍般涌現(xiàn)。不得不說，壺鈴是一種非常簡單、方便、靈活的訓(xùn)練器材。研究表明，6分鐘的壺鈴訓(xùn)練可以與20分鐘的有氧訓(xùn)練一樣有效地減肥。

壺鈴的前身是戰(zhàn)斗民族的俄羅斯運動員。 100年前，它被用作力量訓(xùn)練的鑄鐵握把。后來傳入美國并改進成為現(xiàn)在廣泛使用的標準壺鈴。

壺鈴的最大優(yōu)點是它的簡單性和靈活性。杠鈴訓(xùn)練一致性較高，但需要特定的杠鈴架和訓(xùn)練凳；啞鈴訓(xùn)練具有較好的靈活性，但訓(xùn)練方法比較簡單。壺鈴結(jié)合了兩者的優(yōu)點，使其成為日常家庭健身的絕佳選擇。

那么如何用壺鈴進行訓(xùn)練呢？

下面介紹壺鈴的基本訓(xùn)練方法

1.當鍋

動作如圖所示。

壺擺是經(jīng)典的壺鈴訓(xùn)練動作，主要訓(xùn)練臀肌、腰部肌肉和肩膀。整個動作注意下背部發(fā)力，向上擺動時臀部收緊pg娛樂電子游戲pg網(wǎng)賭軟件下載，向下擺動時壺鈴需要超過胯部。

2.單臂擺動

動作如圖所示。

與秋千類似，但用一只手臂。對臀部肌肉、腰部肌肉、側(cè)腹肌、肩部肌肉都有比較好的訓(xùn)練效果。向上擺動時臀部收緊，向下擺動時壺鈴需要經(jīng)過胯部。

3、換手甩鍋

動作如圖所示。

它比單臂揮桿難度更大，對肌肉控制能力要求更高。向上擺動時pg賞金大對決試玩版，收緊臀部，換手至胸部高度。向下?lián)]桿時，壺鈴需要越過胯部。

4.壺鈴深蹲

動作如圖所示。

深蹲是坐姿深蹲，這意味著膝蓋不要超過腳趾。一只手握住壺鈴，靠近鎖骨。

5、單側(cè)換手窄蹲

動作如圖所示。

一手握住壺鈴，雙腳窄于肩寬，蹲下一次，然后換手。

6.壺鈴硬拉

動作如圖所示。

動作與羅馬尼亞硬拉相同。整個過程中保持背部繃緊、手臂伸直。前傾時，確保壺鈴接觸地面，然后向上拉，直至身體自然直立。

7.壺鈴直立飛鳥

動作如圖所示。

對肩部肌肉有非常好的訓(xùn)練效果。手臂應(yīng)舉至肩高。

8.壺鈴引體向上

動作如圖所示。

二頭肌訓(xùn)練。這樣做時，收緊腹部肌肉并向上拉，直到上臂與肩膀處于同一高度。

9.壺鈴舉起

動作如圖所示。

三頭肌訓(xùn)練。這樣做時，收緊腹部肌肉并舉起壺鈴。下降時，保持上臂與地面平行。

如何安排壺鈴訓(xùn)練？

壺鈴訓(xùn)練更適合無氧和有氧結(jié)合訓(xùn)練，即循環(huán)訓(xùn)練。

從訓(xùn)練動作中挑選4-5個或更多動作，每個動作做12-15次，并一次性完成所有動作為一組。

例如圍繞臀部和腿部的訓(xùn)練計劃：

熱身

12個壺鈴深蹲

12個秋千盆

壺鈴硬拉 12 次

12個單側(cè)換手窄蹲

12個單臂秋千盆

重復(fù)以上循環(huán)3次

伸展和放松

壺鈴訓(xùn)練時要注意什么？

1、行動注重質(zhì)量。壺鈴是一項比較全面的訓(xùn)練。只有每個動作都按照標準進行，才能達到最佳的訓(xùn)練效果，減少訓(xùn)練受傷的機會。

2.選擇好的訓(xùn)練重量。壺鈴更加靈活，訓(xùn)練時比杠鈴、啞鈴更難感受到重量。所以你可以從較輕的東西開始，慢慢找到適合你的重量。

壺鈴作為一項非常好的家庭健身運動，可以給我們帶來不一樣的健身體驗和效果。善用上面介紹的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練計劃，在家就能達到高效增肌、減脂的效果。