想要擁有誘人的肌肉，增肌訓(xùn)練必不可少。什么樣的增肌訓(xùn)練方法適合你呢？今天就給大家推薦九種最有效的增肌訓(xùn)練方法，相信總有一款適合你！

優(yōu)先訓(xùn)練法

優(yōu)先訓(xùn)練法就是重點加強身體某一部位的肌肉，每次訓(xùn)練開始時就優(yōu)先訓(xùn)練該部位相對較弱的肌肉。

這樣，在身體的力量和能量最強、最充沛的時候進行訓(xùn)練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣，才能在最短的時間內(nèi)，最大程度的發(fā)揮肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉，達到訓(xùn)練目的。

舉個例子：如果你把肱二頭肌和背闊肌一起練，但是你的肱二頭肌比較弱，那么在訓(xùn)練的開始階段kaiyun官方網(wǎng)app下載app，你應(yīng)該先把肱二頭肌的60%訓(xùn)練放上去，你可能會問為什么不是100%呢？

因為背闊肌的訓(xùn)練和二頭肌的訓(xùn)練是相關(guān)的，訓(xùn)練背闊肌的時候，二頭肌也會一起被訓(xùn)練到，所以二頭肌在訓(xùn)練背闊肌的時候，起著輔助的作用。我訓(xùn)練二頭肌的時候，把訓(xùn)練量推到100%，但是到了訓(xùn)練背肌的時候，我就沒有力氣了。

所以60%的量剛好夠訓(xùn)練二頭肌，然后背闊肌的訓(xùn)練可以和剩下40%的二頭肌的訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣兩個部位的肌肉都可以得到訓(xùn)練。

No.2 極限訓(xùn)練法

人體肌肉的增加，是在大重量和阻力下持續(xù)收縮的結(jié)果。這種高強度的收縮也能增加肌肉力量。如果你能用自己能承受的最大重量做8-9次，在不做任何熱身運動的情況下做3~4組，你的肌肉大小和力量就會增加。

但這樣也是極其危險的，不做任何熱身活動就直接用最大重量進行訓(xùn)練，極易受傷，所以大重量訓(xùn)練時最忌諱這樣訓(xùn)練。

極限訓(xùn)練（金字塔法則）可以解決這個問題，比如臥推，我先用一次能舉起的最大重量的30%，做25到30次，然后增加到最大重量的50%，做20到60%，做15次kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，然后逐漸增加重量，直到能用最大重量的80%到85%做5到6次，然后就不能再增加重量了。

然后逐漸減量，直到達到最大重量的30%，這樣能在最短的時間內(nèi)最大程度刺激你的胸肌，而且中途不容易在最大重量時受傷。

第三節(jié) 分部訓(xùn)練法

如果你每周訓(xùn)練3-4次，且每次訓(xùn)練都是針對全身肌肉，那么經(jīng)過三到五個月的訓(xùn)練，當(dāng)全身的肌肉都有所增大的時候，你就可以嘗試將全身的肌肉分成上半部分和下半部分分別進行訓(xùn)練，這樣每周每個部位只需訓(xùn)練一到兩次即可。

不過，你可以每次對每一塊肌肉進行更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，這樣每一塊肌肉都能得到盡可能多的刺激，這自然比在一個訓(xùn)練日里訓(xùn)練全身所有肌肉要激烈得多。

經(jīng)過3到5個月的訓(xùn)練，當(dāng)肌肉的尺寸和力量已經(jīng)有了很大的增加，就可以對全身的肌肉進行進一步的細分，比如將全身的肌肉分成四個部位，每周訓(xùn)練3到4次，每次訓(xùn)練量為100-200kg。雖然每部位的肌肉最多只能訓(xùn)練一次，但訓(xùn)練強度的增加意味著肌肉每次受到的刺激更多，從而最大程度的發(fā)揮肌肉的周長和力量。

每周訓(xùn)練四次

周一：胸部和肱三頭肌

周三：背闊肌和二頭肌

周五：三角肌和斜方肌

周日：大腿和小腿

另外，每次可以抽出10分鐘來訓(xùn)練腹部肌肉，這樣每次都能讓肌肉得到最大限度的刺激，同時肌肉也能輪流休息。

No.4 大血流訓(xùn)練法

當(dāng)你鍛煉某一塊肌肉的時候，就需要訓(xùn)練大量的血液流入到這塊肌肉，讓血液不斷的流向那里，這樣才能促進肌肉的增長，其實這也是一個訓(xùn)練規(guī)律。

比如說，在訓(xùn)練胸肌的時候，你需要在較短的時間內(nèi)，做3到4個胸部訓(xùn)練動作，不參與任何其他的訓(xùn)練動作，直至胸肌訓(xùn)練完成。

這樣可以讓你的胸肌在短時間內(nèi)得到大量的血液，如果肌肉感覺腫脹，那么讓肌肉充滿血液的效果已經(jīng)達到了，如果你連續(xù)做兩次，那么訓(xùn)練的目的已經(jīng)達到了，可以換到訓(xùn)練其他部位了。

5.對立訓(xùn)練法（又稱超級小組訓(xùn)練法）

顧名思義，對抗訓(xùn)練就是將兩塊對抗的肌肉（身體相對部位的肌肉）一起訓(xùn)練。例如，如果我要訓(xùn)練二頭肌，我會同時訓(xùn)練二頭肌和身體相對的部位。當(dāng)我完成二頭肌的“彎曲”后，我立即對三頭肌進行“彎曲和伸展”的相反訓(xùn)練方法。這被稱為對抗訓(xùn)練（也稱為超級組）。

將這兩個相對的肌肉群放在一起訓(xùn)練，具有當(dāng)訓(xùn)練其中一個肌肉時，相對的肌肉可以得到短暫的休息，促進相對肌肉疲勞的消除的特點。 神經(jīng)功能的原理。

這種訓(xùn)練方式比較適合肌肉比較弱的人，比如一個朋友肱二頭肌肌力比較弱，做完兩組就沒力氣做極限的肱二頭肌彎舉了，需要休息，但也不能浪費時間，可以做手臂屈伸。

完成臂彎舉后，二頭肌已經(jīng)幾乎恢復(fù)，可以進行下一組二頭肌彎舉。

No.6 復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練就是把兩個或多個動作結(jié)合起來，以連續(xù)的方式訓(xùn)練同一塊肌肉，中間不間斷，這種訓(xùn)練方式就叫“復(fù)合組”開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，復(fù)合組的目的不是為了消除肌肉疲勞，讓肌肉在最短的時間內(nèi)充血。

No.7 綜合訓(xùn)練法

科學(xué)研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都有蛋白質(zhì)和能量系統(tǒng)，對不平等的訓(xùn)練水平有不同的反應(yīng)。

當(dāng)肌纖維蛋白受到高阻力和高壓力負荷時，它們的尺寸就會增大。在進行有氧耐力訓(xùn)練時，肌肉細胞會對高耐力訓(xùn)練做出反應(yīng)。

因此，為了增大肌肉細胞，不能只做同樣的動作，而必須從高到低進行各種重復(fù)次數(shù)、數(shù)量不同的組合訓(xùn)練。

第八、分期

周期訓(xùn)練就是在一年的訓(xùn)練過程中，不同的時期采用不同的訓(xùn)練方式。比如，在一個時期，我選擇一種增加肌肉尺寸的訓(xùn)練方式。在另一個時期，我選擇一種以小重量增加脂肪尺寸的訓(xùn)練方式。并且縮短每組之間的休息時間，重點訓(xùn)練肌肉線條。

在這兩者中間，應(yīng)該減少運動量，好好休息，調(diào)整狀態(tài)，這樣既不會過度疲勞，又能避免受傷，也能夠穩(wěn)步進步。

9.靜態(tài)張力訓(xùn)練法

靜態(tài)張力訓(xùn)練需要一定的肌肉控制能力，在做訓(xùn)練動作時（用自己能承受的最大重量做8~12次），如果每次動作后都能保持肌肉收縮，保持最大張力3~6秒，或靜止后重復(fù)3~4次，這種訓(xùn)練方法就叫靜態(tài)張力訓(xùn)練。

健美冠軍們往往每周會進行3-4次靜態(tài)張力訓(xùn)練，訓(xùn)練全身的肌肉，靜態(tài)張力訓(xùn)練可以增加神經(jīng)對肌肉的控制力，讓他們在比賽中能夠更好的控制肌肉，用肌肉來展現(xiàn)各種身體姿勢，讓肌肉線條更加明顯。