為了提高腰部和下背部的力量，我推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。

羅馬尼亞硬拉如何鍛煉腰部和下背部？

首先，我們來談?wù)動(dòng)怖?/p>

和深蹲一樣，硬拉是更符合我們?nèi)粘Ａ?xí)慣的動(dòng)作模式。簡單來說，硬拉就像從干地里拔洋蔥一樣，“搬”重物，需要我們將重物從地面垂直向上拉起。

硬拉主要的訓(xùn)練方式是“髖部伸展”，對(duì)髖部伸肌的刺激比較強(qiáng)，主要刺激的部位是我們的腿部和臀部肌肉。

下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心區(qū)域的穩(wěn)定性，并不是動(dòng)作中的主導(dǎo)肌肉，但由于位置特殊（傳遞力量的中心），它們也能得到充分鍛煉。

介紹完硬拉，我們?cè)賮砜纯戳_馬尼亞硬拉。

和傳統(tǒng)硬拉不同的是，羅馬尼亞硬拉的膝蓋角度是恒定的，也就是膝蓋不彎曲，這樣可以有效減少大腿前側(cè)股四頭肌的參與，重點(diǎn)刺激我們身體的后鏈肌肉，包括腰部、背部、臀部和腿筋。

同時(shí)由于股四頭肌力量不足，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉，如果你平時(shí)硬拉50kg，建議在這個(gè)動(dòng)作中使用不超過80%的重量（40kg及以下）。

如何正確進(jìn)行羅馬尼亞動(dòng)作？

對(duì)于學(xué)習(xí)階段的初學(xué)者，建議使用啞鈴來完成動(dòng)作，因?yàn)槲兆吮容^自然，對(duì)腰背部的負(fù)荷較小。

我們先用啞鈴來介紹一下這個(gè)動(dòng)作：

身體保持直立，收緊腹部kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，目視前方。雙手各握一只啞鈴，掌心朝向雙腿。膝蓋微微彎曲，雙腳自然站立，腳尖與膝蓋方向一致。背部挺直，臀部向后推。身體慢慢下放，雙手握住啞鈴沿大腿向下移動(dòng)。這個(gè)過程要緩慢，能感覺到臀部和大腿后側(cè)的肌肉逐漸收緊。臀部向前推kaiyun體育，在抵抗啞鈴重量的同時(shí)，慢慢將身體拉起。重復(fù)動(dòng)作8至12次為一組，完成4組。

這幾個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)非常重要，會(huì)影響你的訓(xùn)練效果。

1. 稍微彎曲膝蓋，不要完全伸直。

相比于傳統(tǒng)硬拉，羅馬尼亞硬拉不需要從地面開始動(dòng)作，減少了身體下降的幅度，但同時(shí)也不需要我們伸直膝蓋。

在羅馬尼亞硬拉過程中，你的膝蓋應(yīng)該在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持穩(wěn)定，而無需刻意伸直它們。

2. 保持背部挺直，不要下垂或拱背。

剛開始練習(xí)硬拉的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)身體晃動(dòng)、腰背駝背的情況，這一方面是因?yàn)楹诵姆€(wěn)定性差，另一方面則可能是因?yàn)閱♀徧兀绕涫窃谟酶茆徸鰟?dòng)作的時(shí)候更容易出現(xiàn)這種情況。

建議新手朋友從最輕的重量開始練習(xí)，不斷觀察鏡子中的動(dòng)作，只要保持背部保持正常角度即可，不要弓背或者反弓。

3、硬拉訓(xùn)練不宜安排得太密集，要留出足夠的恢復(fù)時(shí)間。

相對(duì)于身體其他部位的肌肉來說，下背部的豎脊肌可能需要最長的恢復(fù)時(shí)間，建議根據(jù)自己的實(shí)際水平來安排訓(xùn)練頻率。

建議初學(xué)者每周練習(xí)一次硬拉，練習(xí)后至少休息3天，不建議頻繁練習(xí)該動(dòng)作。

對(duì)于有一定基礎(chǔ)的健身愛好者來說，如果喜歡強(qiáng)化腿部力量，就把硬拉放在腿部訓(xùn)練日；如果想強(qiáng)化下背部、腰部力量開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，就放在背部訓(xùn)練日。如果想有針對(duì)性地強(qiáng)化后鏈肌肉，也可以把硬拉訓(xùn)練日單獨(dú)拿出來，進(jìn)行大重量的硬拉訓(xùn)練。

下背部及腰部肌肉是核心肌群的重要組成部分，主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定性，可以在各種重復(fù)合動(dòng)作中進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異。

對(duì)于追求力量的朋友來說，硬拉成績的突破，能帶來更強(qiáng)的成就感，鍛煉出更硬核的后鏈，讓我們的身體更加平衡，這是其他動(dòng)作無法帶來的好處。

總體來說，還是推薦大家學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的。