圖 2-6-1 腿舉器

實(shí)驗(yàn)六：提高肌肉伸展性的練習(xí)

【實(shí)驗(yàn)內(nèi)容】

學(xué)習(xí)鍛煉來(lái)增強(qiáng)身體肌肉的靈活性。

[目的]

1.學(xué)習(xí)并練習(xí)發(fā)展肌肉伸展性的主要練習(xí)，進(jìn)一步理解和掌握肌肉伸展性的發(fā)展

可拉伸性原理。

（二）掌握發(fā)展肌肉伸展性的各種方法和動(dòng)作要點(diǎn)，提高肌肉伸展性訓(xùn)練的效果。

[材料與設(shè)備]

海綿墊、肋骨架、皮筋、木棍、繩索、毛巾等；有條件的話可以在健身房、體育館使用。

體育館或者武術(shù)館之類的地方。

【方法步驟】

(i) 選出一名學(xué)生帶領(lǐng)全班同學(xué)進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)身體的主要關(guān)節(jié)和骨骼。

骨骼肌，如慢跑或廣播體操（5分鐘）以及頸部、腰部、肩部、肘部、手腕的活動(dòng)

胸部、臀部、膝蓋和腳踝的鍛煉。

（二）教師演示、介紹發(fā)展身體肌肉伸展性的練習(xí)方法，重點(diǎn)介紹練習(xí)方法。

重點(diǎn)、拉伸的肌肉及注意事項(xiàng)。

正腿伸展（圖2-6-1）方法要點(diǎn)：?jiǎn)瓮戎?/p>

腳趾向前，將一條腿放在一定高度的物體上

?、腳趾抬起（背屈）、膝關(guān)節(jié)伸展、身體

身體前傾并向下壓（將骨盆移向腿部推舉器）。

原因是腿筋和腓腸肌被拉伸了。

抬起腳趾并伸展膝關(guān)節(jié)可以激活腓腸肌

（跟骨結(jié)節(jié)）和止點(diǎn)（股骨內(nèi)外側(cè)髁）

距離加長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)伸展，身體前傾并下壓。

延長(zhǎng)腿筋肌肉的起點(diǎn)（坐骨結(jié)節(jié)）和插入點(diǎn)（脛骨和腓骨上部）之間的距離。

側(cè)腿伸展（圖2-6-2）要點(diǎn)：側(cè)身站立，單腿支撐，將單腿放在一定高度的物體上

?、膝蓋伸展、身體屈曲和下壓。它可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉、腿筋肌肉和小腿三頭肌。

可拉伸性。

跪壓法要領(lǐng)：跪在平面上，腳背伸直，坐在腳跟上。

前肌和股四頭肌的延展性。

弓箭步腿部伸展要點(diǎn)：向前邁一步

邁出一大步，呈弓步，抬起腳跟，

關(guān)節(jié)稍微彎曲，臀部向前推。這可以鍛煉大腿。

屈肌和股四頭肌的延展性。

后腿拉法要點(diǎn)：一手支撐另一手

用另一只手抓住另一側(cè)的腳。

向后，將腿向后拉。這可以鍛煉大腿屈肌，

股四頭肌的延展性。

肩部正壓（圖2-6-3）方法要點(diǎn)：

握住一定高度的物體或兩個(gè)人手拉手

肩膀，身體前屈kaiyun體育，伸直雙臂壓肩膀?？梢藻憻捫卮蠹『捅抽熂〉纳煺鼓芰?。

懸掛方法的要點(diǎn)：用各種握法懸掛在單杠上（正握、反握、倒握、翻轉(zhuǎn)等）；或

懸垂在單杠上后，雙腿穿過(guò)雙手，向下轉(zhuǎn)動(dòng)，成為反向懸垂。可鍛煉胸大肌、背闊肌等肩帶肌肉。

周圍肌肉的延展性。

肩部旋轉(zhuǎn)要點(diǎn)：利用棍棒、繩子、毛巾等，以直臂或曲臂的方式向前或向后旋轉(zhuǎn)。

肩膀與握把之間的距離應(yīng)逐漸減小。這可以鍛煉肩帶周圍肌肉的伸展性。

前屈方法要點(diǎn)：雙腿并攏或分開站立，膝蓋伸直，身體前傾，慢慢下壓。

可鍛煉背部肌肉和腿筋肌肉的伸展性。

側(cè)屈（圖2-6-4）要點(diǎn)：張開雙腿

直立，抬起一只手臂，將上臂靠近耳朵，身體向側(cè)面彎曲。

可發(fā)展側(cè)肌的伸展能力。

旋轉(zhuǎn)法要點(diǎn)：一只腳放在另一只腳上面

利用膝蓋外側(cè)，將身體扭轉(zhuǎn)向彎曲的腿。

可發(fā)展軀干及臀部肌肉的伸展性。

（三）在老師的指導(dǎo)下，讓學(xué)生分成幾組。

每組 4-6 人，重點(diǎn)關(guān)注主要

關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)上肢、下肢和軀干。

每組最好只拉伸一個(gè)部位，不要求全部拉伸

圖2-6-2 側(cè)腿伸展

圖2-6-3 正肩壓

大家要根據(jù)課本上的例子自己創(chuàng)作，然后每個(gè)小組選出一個(gè)人講解，一到兩個(gè)人進(jìn)行演示。

小組中的其他學(xué)生

你可以添加內(nèi)容；老師和同學(xué)會(huì)給出評(píng)論和評(píng)分。

（四）作為實(shí)驗(yàn)作業(yè)，學(xué)生須

我創(chuàng)建的示例都是經(jīng)過(guò)精心整理和收集的。

收集整理成書。

【實(shí)驗(yàn)原理】

伸展運(yùn)動(dòng)是提高肌肉彈性的有效方法。

運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)可分為動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)和

靜態(tài)拉伸練習(xí)。一種提高肌肉柔韌性的方法

在設(shè)計(jì)時(shí)，學(xué)生應(yīng)設(shè)計(jì)動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，并

設(shè)計(jì)靜態(tài)拉伸練習(xí)。動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，例如

踢腿、側(cè)踢等。指有節(jié)奏的、快速的踢腿。

以較快的速度、逐漸增加的幅度重復(fù)某一動(dòng)作多次的拉伸方法。

以自身力量進(jìn)行拉伸，反復(fù)收縮原動(dòng)力肌，以達(dá)到對(duì)拮抗肌的快速拉伸效果

結(jié)果通常是中等范圍的拉伸練習(xí)。靜態(tài)拉伸練習(xí)，例如正腿舉和劈腿，

就是把肌肉、肌腱慢慢地拉伸到一定的酸脹感，并維持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間。

它在疼痛和腫脹部位停留的最佳時(shí)間一般認(rèn)為是3至60秒，其中20至30秒

10秒是理想的時(shí)間；每一塊肌肉的拉伸應(yīng)連續(xù)重復(fù)4到6次。

在靜態(tài)拉伸練習(xí)中開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，肌肉被拉伸的時(shí)間較長(zhǎng)，因此拉伸效果比動(dòng)態(tài)拉伸更好。

這是拉伸肌肉的常用且有效的方法。但使用此方法時(shí)，應(yīng)先緩慢地以較小的幅度移動(dòng)。

從小到大開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，切記不要用力過(guò)猛，以免拉傷。

伸展運(yùn)動(dòng)分為主動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)。

學(xué)生應(yīng)該設(shè)計(jì)主動(dòng)伸展練習(xí)和被動(dòng)伸展練習(xí)。

人體在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)原動(dòng)力肌的收縮產(chǎn)生力量，拉伸對(duì)側(cè)拮抗肌。

被動(dòng)拉伸更常用，例如做直踢。被動(dòng)拉伸是指將一定的外力（可以是你自己的）施加到

可在人或同伴的幫助下完成的伸展運(yùn)動(dòng)，如自己或他人可完成的伸展運(yùn)動(dòng)。

一般來(lái)說(shuō)，被動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較主動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大。

程度要大，效果要好。

圖2-6-4 側(cè)屈

近年來(lái)，提出了一種新的被動(dòng)肌肉拉伸方法：本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉拉伸。

（本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)拉伸，PNF 方法）。PNF

該方法涉及原動(dòng)力?。ㄊ湛s肌）和拮抗肌交替收縮和放松的過(guò)程。

例如，首先仰臥，膝蓋伸直，腳踝呈90度。你的伴侶會(huì)幫你推腿，彎曲臀部，直到你

輕微酸痛（中度不適）持續(xù) 10 秒鐘，然后開始收縮腿筋肌肉來(lái)抵抗伴侶的推擠。

保持5-10秒后，放松腿筋，收縮股四頭肌（收縮?。?秒。

同時(shí)，您的伴侶會(huì)加大力量，幫助您更大程度地彎曲髖關(guān)節(jié)——拉伸腿筋 20 秒。

重復(fù)上述過(guò)程一次：腿筋肌肉抵抗伙伴的推力，新的關(guān)節(jié)角度

最初，這個(gè)過(guò)程重復(fù)了至少三次。

PNF可以大大增加拉伸時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，比簡(jiǎn)單的靜態(tài)拉伸效果更好。

肌肉拉伸的神經(jīng)生理學(xué)基礎(chǔ)是基于拉伸反射、自身抑制和相互作用。

抑制。人體的每一塊肌肉都有兩種主要類型的受體，肌梭和肌腱梭。這兩種類型的受體

它們對(duì)肌肉長(zhǎng)度的變化很敏感。當(dāng)肌肉被拉伸時(shí)，肌梭也會(huì)伸長(zhǎng)并向

脊髓傳遞一系列的感覺(jué)刺激信號(hào)，脊髓反饋給肌肉的信號(hào)刺激可以使肌肉反射性地

為了抵抗拉伸（伸展）而進(jìn)行的收縮是一種拉伸反射。

這會(huì)阻礙和影響肌肉的伸展效果，這里要盡量避免這種肌肉的牽拉反射。

當(dāng)肌肉被拉伸一段時(shí)間（至少6秒）時(shí)，肌腱梭會(huì)拉長(zhǎng)肌肉并增加張力。

肌腱梭發(fā)出刺激信號(hào)，使拉伸的肌肉運(yùn)動(dòng)。

反射性放松。這種反射性肌肉放松是身體的一種抑制現(xiàn)象。它是一種保護(hù)性

拉伸可以使肌肉在達(dá)到最大拉伸度之前通過(guò)放松來(lái)拉長(zhǎng)，從而防止肌肉纖維受損。

在這種情況下，你應(yīng)該利用肌肉的內(nèi)部抑制，拉伸肌肉超過(guò)6秒。

使被拉伸的肌肉得到放松，更好的發(fā)揮肌肉的伸展性。

經(jīng)過(guò)一定時(shí)間后，放松腿筋，收縮股四頭?。ㄔ技∪猓?，可以引起互動(dòng)。

抑制現(xiàn)象是一種常見(jiàn)的生理現(xiàn)象，可以進(jìn)一步放松腿筋肌肉（拮抗?。黾忧?/p>

因此，PNF 是一種利用體內(nèi)的抑制和交叉抑制機(jī)制來(lái)發(fā)展肌肉伸展的方法。

學(xué)生應(yīng)該設(shè)計(jì)和練習(xí)

PNF拉伸練習(xí)來(lái)驗(yàn)證PNF拉伸練習(xí)的有效性。

[實(shí)驗(yàn)工作]

1、寫下自己發(fā)展上肢、下肢或腰腹部肌肉伸展性的方法（10-20種）。

記錄并整理成練習(xí)范例，包括動(dòng)態(tài)和靜態(tài)、主動(dòng)和被動(dòng)、PNF 拉伸練習(xí)

動(dòng)作設(shè)計(jì)。

2、分組討論制定發(fā)展肌肉（如胸大肌、背闊肌、髂腰肌、臀肌等）的計(jì)劃。

針對(duì)肌肉骨骼肌、腹肌、豎脊肌等肌肉的拉伸訓(xùn)練項(xiàng)目，需要徒手和健身器材來(lái)完成動(dòng)作

設(shè)計(jì)。