很多人認為“身材好”=體重輕

所以我總是盯著體重秤

我?guī)缀醢V迷于“多少磅”這個數(shù)字

很少有人知道，2公斤脂肪比2公斤肌肉體積更大。

它大三倍！

運動不再只是“站著不動”

但要緊身勻稱

讓每一塊肉都長得恰到好處

文旅君攜手中際體育

定制運動抗擊疫情在行動⑤

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“20分鐘”帶你多角度打造好身材！

王玉丹老師

于丹老師自2008年起開始教授瑜伽課程，擁有11年的教學(xué)經(jīng)驗；教授普拉提課程也有10年之久，總教學(xué)時間超過16000小時。

。趕緊跟著于丹老師的節(jié)奏開始練習(xí)吧！

訓(xùn)練前評估自身狀況很重要！

在制定目標之前，你需要清楚自己的狀態(tài)。首先，計算體脂率，測試自己的運動極限。如果你是第一次運動的新手，需要循序漸進，這樣更容易養(yǎng)成運動習(xí)慣。其次，保證睡眠規(guī)律和日常飲食的合理搭配。最后，堅持就是勝利！

塑身計劃

#打造翹臀#

于丹老師-視頻講解

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行動細目?

動作①/臀橋

/激活臀部肌肉

重復(fù)次數(shù)：8次/組

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙腳打開與骨盆同寬。

2、雙手自然放置于身體兩側(cè)，手掌向下，大腿與小腿呈90°角；

3、深吸一口氣，呼氣抬起，吸氣慢慢落下；

動作②/四肢著地，雙腿側(cè)向抬起

/幫助收緊臀部外側(cè)，聚集臀部

重復(fù)次數(shù)：8次/組

以左腿訓(xùn)練為例：

1.雙手放在瑜伽墊上kaiyun體育，與肩同寬；

2.雙腳分開與臀部同寬跪下；

3、保持背部挺直，避免腰部過度下陷或拱起，保持自然伸展；

4、呼氣時將雙腿向側(cè)面抬起，吸氣時慢慢放下；

注意：身體要保持在同一水平，不要傾斜太多，腿不要抬得太高。

動作③/四肢著地，雙腿抬起

/ 鍛煉腿筋和臀部，感受臀部的力量

重復(fù)次數(shù)：每組 8 次

以右腿訓(xùn)練為例：

1.跪下開yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，用右腳支撐身體并慢慢抬起，保持右腳尖朝上；

2、用力將腳跟向上推，使腳底與天花板平行；

3、深吸一口氣kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，呼氣時將腳跟向上壓，吸氣時將腳跟慢慢放下。

動作④/單腿跪姿側(cè)抬腿

/訓(xùn)練臀部外側(cè)，防止臀部下垂

重復(fù)次數(shù)：6次/組

以左腿訓(xùn)練為例：

1、右腿跪下，呈90度，左腳向前伸；

2、右手支撐地面，左手扶住臀部；

3.深呼吸，保持脊柱自然伸展；

4、呼氣的同時，慢慢抬起左腿，直至與地面平行，然后吸氣放下；

動作⑤/ 站立單腿后伸展

/訓(xùn)練左臀部以保持穩(wěn)定站立，并加強右臀部

重復(fù)次數(shù)：6次/組

以左側(cè)為例：

1.站立，臀部稍微向后。

2、呼氣時，右腿向后伸展，吸氣還原；

注意：不要彎腰駝背，保持脊柱自然伸展，核心緊繃；

動作6/深蹲

/ 增強腿部和臀部的力量

重復(fù)次數(shù)：8次/組

1. 吸氣時下蹲，確保膝蓋不超過腳趾；

2.大腿與地面平行，雙手抬高至肩高；

3.呼氣，站起，讓雙手自然下垂。

訓(xùn)練前的準備：

（1）需先做相關(guān)的伸展運動和熱身運動；

（2）訓(xùn)練前不要吃得過多，避免感覺過飽，以免訓(xùn)練時腹部不適。

訓(xùn)練后的身體反應(yīng)：

（1）訓(xùn)練過程中出現(xiàn)呼吸困難、肌肉酸痛等癥狀屬于正?，F(xiàn)象；

（2）訓(xùn)練后2~3天，甚至訓(xùn)練一周后，仍可能會出現(xiàn)肌肉酸痛，這是正常的“延遲性肌肉酸痛”，請不要驚慌。

（3）訓(xùn)練中若出現(xiàn)“關(guān)節(jié)不適”或“關(guān)節(jié)疼痛”等癥狀，請停止訓(xùn)練，情況嚴重請及時冰敷并立即就醫(yī)。

建議每周訓(xùn)練3至5次，并注意臀部的發(fā)力感覺！

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行動細目?

動作 ①/仰臥起坐

/激活腹部力量

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1、仰臥在瑜伽墊上，雙手握住肩膀，肩膀不要扣的太緊；

2、呼氣時，讓頭部帶領(lǐng)上身，輕輕向上卷起，抬至肩胛骨下部；

3.吸氣，慢慢回到原來的位置，確保肚臍向下沉；

4、過程中，不要讓腹部過度鼓起，每次抬起時，感覺肚臍往下沉。

動作②/俄羅斯轉(zhuǎn)體

/鍛煉腹肌

重復(fù)次數(shù)：12次/組

1、坐在瑜伽墊上，緩慢抬起雙腿，雙腿伸直或者彎曲膝蓋，雙手十指交叉放在胸前；

2.呼氣兩次，再吸氣回到原來狀態(tài)，保持呼吸均勻；

動作③/側(cè)支撐旋轉(zhuǎn)

/減少腹部脂肪

重復(fù)次數(shù)：6次/組

以左側(cè)訓(xùn)練為例：

1、左手撐地，雙腿依次伸直；

2.保持身體成一條直線，舉起右手；

3、呼氣時，右手從身體下方經(jīng)過并向后移動，吸氣時張開。

動作④/100次點擊

/訓(xùn)練腹肌

重復(fù)次數(shù)：10次/組

1、仰臥在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，將雙腿抬離地面；

2.保持小腿與墊子平行，大腿與墊子垂直；

3、用雙手將身體慢慢抬起，然后放置于身體兩側(cè)，浮在地面上；

4.每次吸氣時拍打5次，每次呼氣時拍打5次；

5、保持整個軀干穩(wěn)定，不要搖頭；

6.配合呼吸，呼氣、吸氣共需10次，共計100次。

動作⑤/ 平板扭轉(zhuǎn)

/減少腹部脂肪

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1、首先進入平板撐姿勢，十指交叉，雙腳向后伸展；

2、呼氣時，讓臀部左右旋轉(zhuǎn)，眼睛向下看向地面，吸氣回到原來的位置；

動作 6/登山者

/ 增強腹部力量

重復(fù)次數(shù)：30秒/組

1、雙手撐地支撐身體，雙腳向后伸展，軀干保持自然伸展；

2.呼氣，將右膝向胸部彎曲，然后換左腿；

3、你可以選擇以慢動作爬山，也可以選擇奔跑，繼續(xù)在墊子上向前奔跑。

訓(xùn)練前的準備：

訓(xùn)練前不要吃得太多，避免感覺過飽，以免訓(xùn)練時出現(xiàn)腹部不適。

訓(xùn)練后的身體反應(yīng)：

（1）訓(xùn)練過程中出現(xiàn)呼吸困難、腰腹肌肉酸痛等情況屬正常現(xiàn)象；

（2）訓(xùn)練后2~3天，甚至訓(xùn)練一周后，仍可能會出現(xiàn)肌肉酸痛，這是正常的“延遲性肌肉酸痛”，請不要驚慌。

（3）訓(xùn)練過程中如出現(xiàn)“腰痛”癥狀，請停止訓(xùn)練。

建議隔天練習(xí)一次，注意腹肌力量的感覺！

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行動細目?

動作①/Y、W動作

/激活手臂和背部

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1.坐在椅子上，雙臂向兩側(cè)伸展；

2. 呼氣時，開始從肘部向下拉，感覺肩胛骨靠近并收緊。

3、吸氣時，向兩側(cè)呈Y形延伸，向下拉時，呈W形。

動作②/站姿劃船

/鍛煉腹肌

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1、雙手各握一瓶礦泉水，身體略微彎下，雙臂自然垂直；

2、呼氣時將肘部向上向后拉，吸氣時讓肘部自然落下；

3.找到顴骨貼合、夾緊的感覺，目視前方，收緊小腹。

動作③/立定飛鳥

/訓(xùn)練手臂肌肉

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1、保持站立劃船姿勢，前臂向兩側(cè)平行打開；

2、吸氣，自然下落，保持上臂夾緊，像鳥的翅膀一樣張開；

3. 保持背部緊繃，不要彎腰駝背。

動作④/站姿臂彎舉

/訓(xùn)練手臂肌肉

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1. 繼續(xù)劃船，并將臀部稍微向后移動。

2.將手臂向上拉，保持上臂靠近上身；

3、呼氣時，前臂向后伸展，保持成一條直線；

4.吸氣，彎曲小臂。做動作時注意不要移動肩膀；

5.保持肘部緊握，腹部收緊。

動作⑤/ 跪姿俯臥撐

/ 手臂力量訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1.雙手撐地支撐身體，雙腿稍微向后伸展；

2.臀部向下收緊，身體保持成一條對角線；

3、呼氣時，雙臂緊貼身體，稍微放下，然后慢慢推起；

注意：做練習(xí)時，不要將肘部伸向兩側(cè)。

動作6/仰臥俯臥撐

/ 瘦手臂

重復(fù)次數(shù)：6次/組

1.將雙手放在椅子或沙發(fā)上，握緊椅面，雙腳伸直；

2、臀部離開椅子后，吸氣時挺胸，呼氣時彎曲手肘落下；

訓(xùn)練前的準備：

（1）訓(xùn)練前不要吃得過多，避免有飽腹感，以免訓(xùn)練時腹部出現(xiàn)不適。

建議每天進行1-3次，每次訓(xùn)練間隔至少5分鐘。訓(xùn)練前記得熱身！

溫馨提醒各位朋友

疫情期間外出戴口罩，避免去人群密集場所

經(jīng)常洗手和消毒

祝大家身體健康，早日戰(zhàn)勝疫情！

武漢加油！

中國加油！

-結(jié)尾-