上一篇終于不再有大象腿（腿型）的文章，我重點講了如何改善腿型。因為腿如果不直的話，就算腿圍再小，看起來也不美觀，所以矯正腿型是必須的。不過愛美的姑娘們要有心理準(zhǔn)備，效果不會很快，所以下定決心的話，一定要有耐心。今天的文章主要介紹一下我的一些瘦腿運動和拉伸動作。網(wǎng)上有很多腿部運動，我經(jīng)過摸索，確定了一些自己經(jīng)常做的運動。有姑娘跟我說看起來有點復(fù)雜，所以我就先把上一篇提到的方法提煉一下，想看看自己有什么問題，可以先看上一篇的詳細(xì)說明。

糾正假臀寬

1.拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

雙腳并攏，雙腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放松，雙手放在腦后，雙臂自然平放。腰部緊貼地面，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。2組，每組5分鐘。

2.臀橋握筆。

平躺，雙腳并攏，膝蓋彎曲。不需要真的握筆kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，只需要將臀部拉到中間，慢慢收縮臀部并抬起，不要讓臀部掉下來。膝蓋、臀部和肩膀成一直線。受力最大的是臀部，其次是大腿后側(cè)，然后是腹部，腰部只是一個支撐。4組，每組一分鐘，組間休息20秒。（臀部一定要收緊！）

3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸（第一個動作）

雙腳并攏，雙腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放松，雙手放在腦后，大拇指勾在一起，雙臂自然平放。腰部緊貼地面，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。這樣做5分鐘，一組。

矯正骨盆前傾

我找不到合適的圖片，所以就像這樣躺下，但雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)。

1. 保持骨盆中立位2分鐘

2.骨盆后傾2分鐘

3. 保持骨盆中立位1分鐘

骨盆中立位就是腰部距離地面大概一掌的距離，骨盆后傾位就是腰部緊貼地面，骨盆挺直的話大腿肌肉就不會用到太多，不容易出現(xiàn)腿粗的情況，所以還是很有必要的。

膝關(guān)節(jié)過度伸展的矯正

增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性，避免日常運動中膝關(guān)節(jié)過度伸展

1. 靠墻蹲

2. 弓步（標(biāo)準(zhǔn)姿勢）

3.向后爬行

矯正假胯寬和骨盆前傾，睡前十分鐘就可以做。膝關(guān)節(jié)過伸可以作為日常運動的熱身，所以不需要花太多時間。關(guān)鍵是要堅持！

進(jìn)入正題，在腿部這件事上我真的花了不少心思，一開始各種深蹲動作和用到腿部肌肉的動作都不敢嘗試，怕腿變粗，其實是我想多了，后來又嘗試了各種腿部塑形動作，因為那時候我已經(jīng)減肥成功，上半身已經(jīng)挺瘦了，以為局部塑形就夠了，結(jié)果沒用，兜了好幾圈之后我決定繼續(xù)燃脂訓(xùn)練。真的，不管你是胖還是瘦，只要你腿部的脂肪明顯多于其他部位，就只能減脂瘦腿。不要因為覺得只有腿粗就放棄減脂，如果有些部位不瘦，想要讓腿變粗，唯一的辦法就是減脂+腿部塑形+拉伸！

脂肪流失

我用的軟件是keep，我覺得這個軟件很好用，特別是對于不去健身房的健身愛好者來說，只需要一張瑜伽墊就可以了。女生一定要穿運動內(nèi)衣！或者買一對啞鈴和彈力帶，效果會更好。這個軟件用起來很方便，可以根據(jù)自身情況選擇健身目標(biāo)和健身基礎(chǔ)，適合健身新手。如果不會訓(xùn)練，可以自定義課程表，每天按照它安排的課程做。因為是HIIT，所以時間不會很長。

對于減脂來說，最好是先無氧運動，再有氧運動，有時候兩者是互相滲透的，典型的無氧運動就是肌肉收縮運動，我覺得keep里的背部塑形，瘦腿訓(xùn)練，馬甲線訓(xùn)練就不錯。先熱身身體，然后做HIIT燃脂系列或者跳繩，就很好了。另外控制飲食，避免奶茶，麻辣火鍋，蛋糕kaiyun體育，巧克力等高熱量食物，多吃蔬菜，增加蛋白質(zhì)的攝入，比如豆類，雞蛋，雞胸肉，魚類等。主食方面，粗細(xì)搭配，不吃米飯和面條我完全受不了，適量吃是沒有問題的，早晚都喝粗糧粥，就是燕麥，黑豆，紅豆，糙米。

不要以為每天運動半小時、一小時就可以坐著，其余時間什么都不做，這樣沒用。注意碎片化運動，坐一會兒，就起來走動走動，伸伸懶腰，踢踢腿等。

大腿塑形

我在上篇文章中說過，腿部基本變直之后，剩下的問題就是脂肪了。大腿肉肉的形態(tài)不規(guī)則，不緊實。大家應(yīng)該都知道維密天使們身材都很棒，可以看到她們的腿部線條不是干瘦，而是線條優(yōu)美。這是因為肌肉分布比較均勻，所以腿部有一定的肌肉會讓腿部線條更加優(yōu)美。

不知道大家知不知道美美的芭蕾系列，對于塑形提升氣質(zhì)很有好處，教練很漂亮，我最開始是通過她的天鵝臂認(rèn)識這個系列的，15分鐘確實很累，手臂都抬不起來。但是堅持了一段時間之后，手臂上的肌肉變緊了，鎖骨也變明顯了，重要的是背部自然挺直，對整體的造型很有好處。下面是幾張鍛煉臀部和大腿后側(cè)的圖片。

這是一套練臀部肌肉、大腿后側(cè)肌肉、小腿肌肉的動作，前幾次我都堅持不下來，Beautiful Ballet系列動作多kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，有進(jìn)度表，我就選了幾個視頻跟著練，下面附上我練的網(wǎng)盤資料

我既做大腿內(nèi)側(cè)運動，也做大腿外側(cè)運動。大腿內(nèi)側(cè)運動針對大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，收緊和塑造大腿內(nèi)側(cè)肌肉。大腿外側(cè)運動可以收緊和塑造臀部和腿部外側(cè)的肌肉，同時拉長四肢。主要教你利用臀部肌肉發(fā)力。外側(cè)肌肉可以讓雙腿看起來更對稱。

臀橋系列是塑造腿部后側(cè)、核心肌群和臀部肌肉的優(yōu)質(zhì)動作，臀部和腿部一般一起練，練臀部可以讓臀部看起來更翹，改善臀部曲線，拉長腿部線條。

這個動作針對臀部、大腿和臀部外側(cè)，收緊、塑造和拉長腿部線條。這個動作比上面鍛煉大腿外側(cè)的動作更難，因為它使用更多的臀部肌肉，并且對臀部外側(cè)肌肉的刺激很大，使臀部線條看起來更好，同時收緊大腿外側(cè)松弛的肉。

這是Beautiful Ballet系列的。另一個我喜歡的鍛煉大腿肌肉的視頻是Rebecca Louise的腿部視頻Sexy Legs，既鍛煉腿部又鍛煉臀部。這對鍛煉腿部肌肉真的很好！但是我第一次做的時候，我的整個臀部和大腿都酸痛了三天！酸痛得我每天都堅持拉伸腿部。但是結(jié)合有氧運動真的很有效。你可以在網(wǎng)上搜索優(yōu)酷或嗶哩嗶哩的彈幕視頻。我在嗶哩嗶哩搜索的。

這些基本上就是我平時做的大腿鍛煉，現(xiàn)在我們來談?wù)勑⊥鹊膯栴}。

小腿塑形

很多女生都覺得自己的小腿粗，肉很硬，以為自己是肌肉型小腿，其實不然，她們平時也不怎么運動，那么肌肉是哪來的呢？這些都是脂肪包裹型小腿，也就是說肌肉外面包裹著一層脂肪，摸起來感覺很硬，但是捏起來卻有一層肉。所以還是要多做減脂運動，增加小腿的拉伸，多按摩，一定要多按摩小腿。

對，小腿就是這樣按摩的。也可以用拳頭敲打小腿兩側(cè)，往上按摩大腿。多按摩可以消除水腫，減輕疲勞。運動后按摩可以減輕酸痛，避免小腿過度充血。注意先拉伸再按摩，按摩和拉伸一起進(jìn)行，效果會更好。

還有小腿肌肉外翻的問題，大多數(shù)情況下是小腿外側(cè)肌肉比內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，導(dǎo)致小腿歪斜，所以需要加強(qiáng)內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，讓小腿肌肉分布均勻。

第一次站成這樣

1. 雙腳朝外站立，腳尖朝外，腳跟并攏。然后踮起腳尖。不要讓腳跟接觸地面。繼續(xù)將腳尖向上抬起。一組做 30 次。做兩組。

2. 然后正常站立，雙腳并攏，踮起腳尖

圖中四個動作每個都是20次，每組做一組就好，做完之后一定要拉伸按摩哦！踮起腳尖可以收緊小腿肌肉，提拉小腿，讓小腿線條更好看。

腿部伸展

想要腿部線條好看，有氧運動、腿部塑形、拉伸必不可少。我每天不管做什么運動，不管有沒有運動，都會拉伸腿部。動作如下

1. 大腿伸展

以跪姿進(jìn)行伸展，保持上身直立，臀部向前推，腿部和臀部收緊。

2. 大腿前側(cè)伸展

身體向下壓，如果可能的話，將后腿靠近臀部。你可以清楚地感覺到拉伸。大腿前側(cè)必須得到很好的拉伸，因為許多下蹲動作更多地使用這塊肌肉。

3. 大腿內(nèi)側(cè)伸展

4. 大腿后部拉伸

5. 小腿拉伸

讓腳底盡量靠近墻壁。

6.下犬式小腿拉伸

瘦腿小竅門

下面我會把我的瘦腿訓(xùn)練計劃貼出來給大家參考，大家可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

1、優(yōu)美芭蕾系列每隔一天鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和大腿外側(cè)，在有氧運動之前。

2、每晚睡前做一次Keep中的瘦腿運動，仰臥開合腿50次，空中自行車100次（如果想改善腿型，先做臀部收縮運動和骨盆矯正運動，時間不長，再做瘦腿運動）。做完后雙腿靠墻十分鐘，再按摩小腿五分鐘。睡覺前放下手機(jī)做點運動，對睡眠和皮膚都有好處。

3、每周有一天重點進(jìn)行腿部訓(xùn)練。你可以每周進(jìn)行一次臀橋系列、Beautiful Ballet的臀腿系列或Rebecca Louise的Sexy Legs，并將其安排在有氧運動之前。

4、每天進(jìn)行腿部伸展運動，每次伸展動作應(yīng)持續(xù)40秒，且伸展動作要適度。

5、經(jīng)常泡腳，可以促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

6.多做跳躍運動。跳繩對我瘦腿很有效。

好吧，寫這篇文章真的好累?。〔贿^真心希望對大家有幫助，請大家耐心等待。我堅持了好幾個月。有一天假期回家，媽媽對我說：“你的腿又直又細(xì)了?！蹦且豢蹋矣X得所有的努力都是值得的！希望大家都能早日擁有美麗的雙腿。

96后女孩，喜歡畫畫，看書，彈鋼琴，語言，打算學(xué)書法，喜歡的話點個贊吧~