男人如何鍛煉身體？

運(yùn)動(dòng)是我們保持健康的一種方式，但是現(xiàn)在人們物質(zhì)生活大大的提高了，根本沒有足夠的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，很多年輕人都喜歡運(yùn)動(dòng)，去一些健身房?，F(xiàn)在工作壓力越來越大，男性保持健康的運(yùn)動(dòng)也變得更加復(fù)雜和多樣化。下面小編就給大家詳細(xì)講解一下，男性應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢？希望對(duì)大家有所幫助。

目錄

1、男生減脂運(yùn)動(dòng)原則

首先減脂和增肌是不能同時(shí)進(jìn)行的，增肌需要攝入過多的熱量，而攝入過多的熱量又會(huì)伴隨脂肪的增長(zhǎng)，與減脂是一個(gè)矛盾的過程。所以真正想增肌的同學(xué)，應(yīng)該遵循增肌計(jì)劃，而不是減脂計(jì)劃。

第二，運(yùn)動(dòng)是全身運(yùn)動(dòng)，雖然器械分離訓(xùn)練可以強(qiáng)化肌肉和力量，但是沒有過度的補(bǔ)充和恢復(fù)，大量的有氧運(yùn)動(dòng)也是一種肌肉的消耗，所以想要塑造身材，還是應(yīng)該進(jìn)行全身訓(xùn)練。

第三，你要清楚自己的訓(xùn)練重量、訓(xùn)練頻率、組數(shù)。訓(xùn)練重量有三種：最大重量，也就是一組只能完成一次，100%負(fù)荷，用來提高力量，以下簡(jiǎn)稱1RM；最大重量的70%，一組8到12個(gè)，能最大程度刺激肌肉增長(zhǎng)，以下簡(jiǎn)稱8-12RM；輕重量，也就是最大重量的50%，一組需要15個(gè)以上，主要用于肌肉耐力訓(xùn)練，讓肌肉變得纖細(xì)緊實(shí)，以下簡(jiǎn)稱15RM。在訓(xùn)練之前，你需要清楚自己這三種力量分別是多少。

第四，要充分認(rèn)識(shí)到核心力量的重要性，核心力量會(huì)影響你所有的訓(xùn)練。平板支撐、卷腹、仰臥舉腿、深蹲、硬拉都是訓(xùn)練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習(xí)，盡量把每次的時(shí)間比前一天增加10秒。

2 男人如何運(yùn)動(dòng)養(yǎng)腎？

腰部按摩運(yùn)動(dòng)有兩種方法。

1、將兩掌相互搓熱，然后放在腰部，掌心朝向皮膚，上下按摩腰部，直到感覺溫?zé)?。早晚各做一次，每次約200次。此操可補(bǔ)腎納氣。

2、雙手握拳，雙臂向后伸展，用大拇指掌關(guān)節(jié)突出的部位自然按摩腰部，向內(nèi)做圓周旋轉(zhuǎn)按摩，逐漸用力，直至感到酸脹，繼續(xù)按摩10分鐘左右，早、中、晚各一次。腰為腎之府，經(jīng)常按摩腰部，可防治中老年人因腎虛引起的慢性肌肉勞損、腰酸背痛等癥狀。

足部按摩

中醫(yī)認(rèn)為，涌泉穴直通腎經(jīng)，而足底的足泉穴是濁氣下沉之處。經(jīng)常按摩涌泉穴，可以補(bǔ)精補(bǔ)腎，強(qiáng)身健體，防止早衰，疏肝明目，促進(jìn)睡眠，對(duì)腎虛引起的頭暈、失眠、耳鳴、咯血、鼻塞、頭痛等有一定療效。足部按摩的方法是：每天睡覺前用溫水泡腳，雙手搓熱，用左手掌按摩右腳掌，用右手掌按摩左腳掌，每次100次以上，搓熱雙腳。此法有補(bǔ)腎滋陰降火的功效，對(duì)中老年人常見的虛熱證很有效。

腎臟強(qiáng)化鍛煉

1、端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，屈肘將雙手向側(cè)平舉，手指向上伸展，與耳平齊。然后，將雙手舉起，直到感覺肋部有活動(dòng)感，再回復(fù)原位。連續(xù)做3至5次，每日可酌情做3至5次。做此動(dòng)作前，全身放松。舉手時(shí)吸氣，回復(fù)原位時(shí)呼氣，用力不可過猛，力道不可過大。此動(dòng)作可活絡(luò)筋骨，打通經(jīng)絡(luò)，同時(shí)使氣歸丹田，對(duì)年老體弱、氣短者有緩解疼痛的功效。

2、端坐，左臂彎曲放在腿上，右臂彎曲手掌向上，做拋物線動(dòng)作3至5次。做拋物線動(dòng)作時(shí)，雙手向上拋，動(dòng)作可稍快。雙手向上拋時(shí)吸氣，收回時(shí)呼氣。此動(dòng)作效果與第一動(dòng)作相同。

3、端坐，雙腿自然下垂，身體慢慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)3至5次，然后雙腳向前擺動(dòng)10次以上，可根據(jù)體力增減次數(shù)。做動(dòng)作時(shí)全身放松，動(dòng)作要自然、柔和，轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)，軀干保持正直，不要上下傾斜。此動(dòng)作可活動(dòng)腰膝，益腎強(qiáng)腰，常練此動(dòng)作，可鍛煉腰膝，對(duì)腎有好處。

4、端坐，松開腰帶，解開衣服扣子，雙手搓熱，放在腰部，上下揉搓，直到感覺腰部發(fā)熱。此法可溫腎健腰。腰部有督脈命門穴，足太陽膀胱經(jīng)腎俞、氣海俞、大腸俞等穴位。揉搓后，感覺全身發(fā)熱，有溫腎健腰、舒筋活血等功效。

5、雙腳并攏，雙手交叉舉過頭頂，然后彎腰，雙手觸地，蹲下，雙手抱膝，心里默念“吹”，但不要發(fā)出聲音?？梢赃B續(xù)做10次以上。

3、男人如何鍛煉身體？

1. 循序漸進(jìn)的原則

體育鍛煉對(duì)提高體質(zhì)和健康水平具有循序漸進(jìn)的作用。這一原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)，應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為達(dá)到理想的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加不宜過慢或過快。這一原則是保持體育鍛煉的動(dòng)力和欲望，防止運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。必須記住，保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)長(zhǎng)期的、持續(xù)的過程，需要終身追求。保持旺盛的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的熱愛是順利完成這一長(zhǎng)期過程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間不斷提高的身體健康素質(zhì)和所獲得的成功心理體驗(yàn)對(duì)你將來能否完成這一長(zhǎng)期過程起著非常重要的作用。

2. 超載原則和10%原則

10% 規(guī)則

指導(dǎo)鍛煉者運(yùn)用超負(fù)荷原則，同時(shí)避免因過度鍛煉而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的一種監(jiān)測(cè)方法。即每周增加的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)不應(yīng)超過前一周的 10%。例如，如果你每天跑步 60 分鐘，那么下一周就應(yīng)該超負(fù)荷，跑步時(shí)長(zhǎng)不應(yīng)超過 66 分鐘。從事其他運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，也應(yīng)遵循 10% 原則。

過載原理

指在體育鍛煉過程中，對(duì)身體或特定肌肉給予比不運(yùn)動(dòng)時(shí)更強(qiáng)或更強(qiáng)于身體已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度的刺激。有氧耐力的發(fā)展可通過增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來實(shí)現(xiàn)。肌肉力量訓(xùn)練的超負(fù)荷可通過增加器械重量、增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)或組數(shù)、縮短每組運(yùn)動(dòng)的間隔來實(shí)現(xiàn)。

3.心率監(jiān)測(cè)

判斷運(yùn)動(dòng)疲勞：如果運(yùn)動(dòng)后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈，就說明已經(jīng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量。

估計(jì)體溫升高：人生病時(shí)，體溫是升高的kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，體溫每升高1℃，兒童脈搏每分鐘增加15-20次，成人脈搏每分鐘增加10-15次，因此，當(dāng)人感到身體不適時(shí)，可以通過測(cè)量脈搏是否加快來判斷是否發(fā)熱。

評(píng)估心臟功能：人體在進(jìn)行同樣的活動(dòng)時(shí)，如爬樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率較低，恢復(fù)到靜息心率就快；反之，心率過快的人恢復(fù)到靜息心率就慢。

確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：在一定范圍內(nèi)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。為了準(zhǔn)確測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，必須在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5秒內(nèi)開始測(cè)量，測(cè)量10秒的心率乘以6，得到運(yùn)動(dòng)時(shí)1分鐘的心率。

最大心率是指人體進(jìn)行極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。

以上就是關(guān)于男人該如何運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)解答，由于男女在生理上存在一定的差異，所以男人的運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧和方法的，為了提高男性的身體健康，建議經(jīng)常久坐、從事電腦行業(yè)的男性，抽出一些時(shí)間來定期鍛煉身體。

35歲的男人如何通過運(yùn)動(dòng)保持青春？

35歲是男性的黃金年齡，衰老似乎還很遙遠(yuǎn)。但這個(gè)年齡段也是從青年走向中年的過渡期，生理技能已出現(xiàn)細(xì)微衰退跡象，如體力下降、肌肉力量減弱、肺部通氣量減少等。因此，男性應(yīng)從35歲開始有針對(duì)性地增加運(yùn)動(dòng)。

處方一：收腹提腿

練習(xí)方法：仰臥在斜板上，雙臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上身保持不動(dòng)，雙腿向上伸展做腹部和抬腿練習(xí)。將雙腿盡量靠近胸部，然后放下，再抬起雙腿，重復(fù)此過程。

要求：斜板的角度可根據(jù)自己的身體狀況來定kaiyun體育，比如腰腹力量好，斜板的斜度可以大一點(diǎn)，力量弱的話，斜板的斜度可以小一點(diǎn)。收腹抬腿時(shí)，雙腿要伸直，膝蓋不要彎曲；

放下雙腿時(shí)，放慢速度以拉伸腹部肌肉。一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)?？梢宰?-3組。每周做2-3次。

功能：提高腰腹部肌肉力量，擴(kuò)張胸部，增強(qiáng)呼吸功能。

處方2：仰臥雙端平舉

練習(xí)方法：平躺在地板或床上，雙腿并攏自然伸直，雙臂自然伸直置于頭后。坐起時(shí)，雙腿和雙臂向上抬起同時(shí)下壓，向身體中部靠攏，以臀部為軸將身體對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，繼續(xù)做兩端上抬的練習(xí)。

連續(xù)做10～15次，每次2～3組，每周做3～5次，可以在早晨起床后做，也可以在做完其他運(yùn)動(dòng)后作為輔助練習(xí)。

要求：做仰臥起坐時(shí)，四肢自然伸直，膝蓋不要彎曲，動(dòng)作要同時(shí)做，不要順序做；做仰臥起坐時(shí)吸氣，放下腿時(shí)呼氣，不要刻意屏住呼吸；

剛開始練習(xí)的時(shí)候，你的協(xié)調(diào)性可能不太好，手腳不能同時(shí)起身，或者折疊的角度可能很?。ㄊ帜_不能互相接觸）。這沒關(guān)系，隨著時(shí)間的流逝，你可以把動(dòng)作做得完美。

功能：增強(qiáng)腰腹部力量，提高身體協(xié)調(diào)性。

處方 3：負(fù)重踢腿

練習(xí)方法：1、直立站立，一條腿支撐身體（體質(zhì)較弱者可扶東西支撐），另一條小腿綁上沙袋或其他重物，向前踢腿，踢腿高度以與上身成直角為宜，踢5-10次后換另一條腿繼續(xù)。

2、預(yù)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢，而是向身體側(cè)面踢，向側(cè)面踢得越寬越好。踢5-10次后，換另一條腿各踢3次。

3、與上法稍有不同：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是坐在高凳上，腳上鉤啞鈴或掛其他重物或在小腿上綁沙袋，上身自然微收于胸前，兩手扶住高凳兩側(cè)，讓不負(fù)重腿自然下垂，做負(fù)重腿屈伸運(yùn)動(dòng)。屈伸10次后換做另一條腿，兩腿交換做3-4次。

要求：做前踢、側(cè)踢時(shí)，雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，上身保持靜止；做高凳屈伸時(shí)，上身保持靜止，以膝關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行屈伸練習(xí)。

功能：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

5 春季男性該如何健康運(yùn)動(dòng)

告別寒冷的冬季，春天來了，正是男士運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)。一年之計(jì)在于春，春季加強(qiáng)鍛煉，對(duì)全年的身心健康和津液循環(huán)大有裨益。此時(shí)不妨放下手中的繁重工作，擺脫生活中過多的煩惱，多運(yùn)動(dòng)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，科學(xué)鍛煉。春季養(yǎng)生強(qiáng)身，男士們更應(yīng)帶頭。

健身第一步：走出戶外

春季要注意養(yǎng)肝。中醫(yī)告訴我們，中醫(yī)講究五行（金、木、水、火、土），春天屬五行之木。人體的五臟“心、肝、脾、肺、腎”與五行相對(duì)應(yīng)，所以肝也屬木，肝與木的物理性質(zhì)是一致的。

因此，接觸大自然，迎接春天溫暖的陽光，對(duì)改善肝臟功能和整體健康非常有益。所以春季鍛煉首先應(yīng)該在戶外進(jìn)行。

健身步驟 2：時(shí)間和天氣是關(guān)鍵

我們常常有這樣的誤解：早上是一天中鍛煉的最佳時(shí)間。然而，許多科學(xué)家的研究表明，晚上才是鍛煉的最佳時(shí)間，尤其是戶外鍛煉。

研究顯示，人體內(nèi)的血小板含量在一天中呈現(xiàn)規(guī)律性變化，下午和晚上的血小板數(shù)量比早上約低20%，血液黏稠度降低6%。早上容易引發(fā)血液循環(huán)不良、心臟病等問題，而下午之后這種風(fēng)險(xiǎn)就低得多。晚上人體已經(jīng)活躍了一天的大部分時(shí)間，因此運(yùn)動(dòng)反應(yīng)最好，吸收的氧氣最多，效果也更明顯。

健身第三步：運(yùn)動(dòng)前熱身

春季體育鍛煉一定要科學(xué)，在進(jìn)入鍛煉主線之前，最基礎(chǔ)的就是做好熱身運(yùn)動(dòng)。

冬季帶給我們的不僅僅是寒冷，還有僵硬：內(nèi)臟、肌肉等各器官功能處于低水平，骨骼、韌帶僵硬。彎腰、踮腳高踢，甚至魯莽扭腰、跳繩，都很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。特別是在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，“熱身運(yùn)動(dòng)”必不可少，防止肌肉、骨骼受傷。

健身步驟 4：出汗即可

人們總以為出汗越多，運(yùn)動(dòng)效果就越好，其實(shí)不然，在氣溫適宜的情況下，出汗肯定會(huì)有很好的運(yùn)動(dòng)效果，但是春季的氣溫相對(duì)于夏季來說還是比較涼爽的，出汗過多容易使毛孔擴(kuò)張，寒濕之氣就會(huì)趁機(jī)侵入體內(nèi)，容易使人體著涼，進(jìn)而誘發(fā)呼吸道疾病，后果可能非常嚴(yán)重。

只要能堅(jiān)持每周3次、每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，或每天2次、每次15分鐘，如散步、爬山、跳繩、慢跑、戶外體操等，都是春季鍛煉的好方法。