健身教練推薦的跑步機速度和坡度：

1、首先要看你想達到什么目的，不同的放松、熱身、減肥有不同的推薦速度設置。一般來說，人們選擇跑步機主要有幾個目的，比如減肥、提高心肺功能、放松、康復等，但每個目的在跑步機上的體現都不一樣。

2.減肥：

時間：30~40分鐘。因為身體脂肪的消耗是在半小時到四十五分鐘的中等強度運動后開始的kaiyun官方網app下載app，所以使用跑步機減肥一定要控制好時間和速度。最好把時間設定在30~40分鐘，如果還要做其他運動，可以減少時間但最好不要低于20分鐘。速度的設定根據性別不同而不同，男性最好在6.5~8.5之間，女性最好在5.5~7.5之間。并且跑步時要注意手臂的擺動，不要抓住扶手，因為這樣可以消耗更多的能量，也更自然、更安全。

3.心肺運動：

速度5-9，坡度0%-10% 如果你決定鍛煉心臟，最好先咨詢運動醫(yī)學專家。根據他的建議為自己設定一個目標心率。一般來說，跑步時達到目標心率后，要維持25-35分鐘。速度最好設置在5-9之間，坡度控制在0%-10%之間。完成整個練習后，不要急著下車，最好先放慢速度跑5分鐘左右云開·全站APP登錄入口，再做好恢復。

4.熱身：

如果要用跑步機熱身或放松，時間最好控制在5~10分鐘，速度不要超過8。特別是做熱身活動時，最好先以4.5~6的速度跑3~5分鐘，再以8~10的速度跑2~3分鐘，再降為5~7的速度跑3~5分鐘。這樣可以避免體力的不必要消耗。

坡度可以為0%~4%，有坡度調節(jié)功能的跑步機可以大大提高有氧訓練的效果，讓你在同樣的時間內消耗更多的熱量，達到更好的心肺鍛煉效果。一般跑步機的坡度在0-12%范圍內多檔可調，部分進口品牌甚至能達到25%。其實對于家用跑步機來說，0-12%就可以滿足要求，很少會用到過大的坡度調節(jié)。

如果體重過重，建議用七天策略，先減到微胖體型再做這個運動，可以避免膝關節(jié)的磨損。七天策略目前在國內還沒有，不知道什么時候能有。

附加信息：

跑步機是家庭和健身房常見的健身器材，是現今最簡單的家用健身器材，是家庭健身器材的最佳選擇。1965年，世界上第一臺家用跑步機由北歐芬蘭的Donteli公司制造，設計師根據速度傳動帶的原理對其進行了改造。

這款跑步機的誕生，代表了現代意義上真正的家用跑步機，歐美地區(qū)人們開始接受在家跑步，不過最初的跑步機只能用來快走，跑步有點不方便。

健身方法

第一：跑步。跑步可以加強肺活量，鍛煉股四頭肌、小腿三頭肌、膝關節(jié)、足關節(jié)、韌帶及小肌肉群等。首先將劃船機立起來，雙腿前后站立在跑步帶上，握住手柄或離開手柄kaiyun體育登錄網頁入口，用腳啟動跑步帶，移動雙腿，開始跑步。每天慢跑15至30分鐘左右，一次可消耗人體熱能300大卡。每周鍛煉3至4次，即可達到健身減肥的目的。

第二：劃船。劃船練習可以提高背闊肌、胸大肌、腹肌和手臂肌肉的控制力，有強化胸、背、臂、腹、腿的效果。按照下面的方法，每周練習3到4次，每次3組，每組重復15到20次。四周后就會有明顯的效果。請看下面的方法：

1、劃船手柄一端有三個孔，用于調節(jié)伸展重量，孔位越高，重量越重，反之則越輕，使用者可自行調整適合自己操作的重量，特別要注意孔位的一致性。

2. 將腳趾勾在鉤腳上，雙手握住劃船手柄。

3、開始使用時，坐在墊子上，雙腿向前彎曲，雙臂從前向后拉動，直至雙腿伸直。

慢跑的好處

1.腹部：運動治療糖尿?。?/p>

大腦在身體做體力勞動時會發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學研究證實，這也是降低糖尿病風險的好方法。由于脂肪細胞釋放的物質可以干擾胰島素的產生，定期體力鍛煉已成為治療輕度2型糖尿病的“非處方藥”。

2. 關節(jié)：跑步減輕關節(jié)負擔

關節(jié)軟骨的營養(yǎng)并非來自血管，而是來自軟骨上層細胞產生的滑液。慢跑之所以能為膝關節(jié)和髖關節(jié)提供足夠的滑液，是因為人體每走一步，軟骨都會“吸”滑液，然后再將其壓出。此外，經常跑步有助于減輕大腿關節(jié)的負擔，因為強化的肌肉組織可以更好地支撐關節(jié)。

3. 大腦：運動激活大腦思維

經常運動可以幫你用腦，活躍思維。主動的肌肉運動可以發(fā)出信息，促使大腦產生一種蛋白質，醫(yī)學上稱之為腦源性神經營養(yǎng)因子（BDNF）。人體需要這種蛋白質來促進新神經的生長，建立神經之間的聯(lián)系。中年人如果每周堅持兩次運動，每次40分鐘，患老年癡呆癥的風險可以降低約60%。

4.皮膚：運動增加心臟血液循環(huán)

在體育鍛煉過程中，心臟“泵血”速度加快，血液循環(huán)改善，輸送更多的氧氣，從而向細胞輸送更多的營養(yǎng)物質，使皮膚變得紅潤。

5. 心臟：慢跑可治療高血壓

慢跑時，心臟會加快跳動，為正在努力工作的肌肉提供富含氧氣的血液。如果人們經常跑步，心臟所能承受的負荷就會增加。這樣，即使身體沒有運動，心臟每次跳動也能輸送更多的血液，身體所有細胞都能得到更好的氧氣供應。當身體運動時，可以通過減輕體重和減少血液中的應激反應激素來使血壓正?；τ谳p度高血壓患者來說，主動運動可以減少服藥的需要！

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