對于健身新手來說，對于一些健身房器材的使用規(guī)范和訓練方法并不是特別清楚，今天我們就一起來了解一下吧！

關于健身首先要知道的是，健身器材按照訓練功能的多少可以分為單功能和綜合多功能兩大類，現(xiàn)在健身器材通常分為有氧健身器材和力量健身器材（無氧健身器材）兩大類。

現(xiàn)在就跟隨我來了解一下史上最全健身器材入門指南，讓健身小白秒變猛男！

有氧健身器材

跑步機

跑步機是家庭和健身房常見的健身器材，是家庭健身器材的最佳選擇，它利用電機帶動跑帶，讓人以不同的速度被動地跑步或行走。

鍛煉區(qū)域

1、跑步是全身運動，理論上可以鍛煉所有骨骼肌。

2、在極限跑步（短跑）中，股四頭肌、股二頭?。ù笸龋?、腓腸肌、比目魚肌（小腿）、臀大肌、核心肌群（腰腹部）、背部肌群等都大量參與其中。

訓練方法

快跑15分鐘：慢跑3分鐘，然后加快速度并保持2分鐘，步行30秒，重復這個過程。但將慢跑時間減少到2分鐘，快跑時間減少到3分鐘。步行30秒，再重復一次。最后，短暫散步，讓自己平靜下來。

速度狂人：交替慢跑30秒和步行30秒。熱身6分鐘。然后稍微提高速度，跑步30秒，步行30秒。保持這個30/30的節(jié)奏，每次跑步時稍微提高速度。重復這個循環(huán)。直到你再也吃不下為止。

跑步距離：調(diào)整步速，讓自己感覺舒服。跑2分鐘，然后走1分鐘。重復這個2:1的比例三次。然后增加跑步比例：跑3分鐘，走1分鐘。再重復三次，訓練結束時，做2:1兩次，然后1:1兩次。

運動自行車

健身車有直立式和臥式（也叫臥式）兩種，可以調(diào)節(jié)運動的強度（功率），達到健身的效果，所以人們稱之為健身車。

鍛煉區(qū)域

主要作用于腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。

訓練方法

青少年：熱身階段可以騎行5分鐘，但速度不宜過快。高強度階段，以80%-100%體力騎行5分鐘，然后以減速自由騎行5分鐘，但減速騎行時速度不宜過快?；謴碗A段，以50%強度騎行10分鐘，逐漸減慢速度直至停止。

中老年人：具體鍛煉方式為自由騎行，每次騎行時間約20-30分鐘，騎行速度可自行控制，開始時一定要緩慢騎行，逐漸加速，健身結束前再逐漸減速。

橢圓機

橢圓機又稱太空漫步機，是一種非常有效的心肺訓練器械，受到很多用戶和專業(yè)人士的喜愛。

鍛煉區(qū)域

橢圓機主要鍛煉的是大腿、臀部和手臂，但是它并不局限于這些部位，因為當你踩動橢圓機的時候云開·全站APP登錄入口，你全身的肌肉都會參與到鍛煉中。

訓練方法

1、雙手握住機器上方的扶手，手腳并用向前推，當手腳動作達到比較協(xié)調(diào)的程度時，逐漸加大手的推拉力量，動作頻率要逐漸加大，但不宜太快，一定要在自己能控制的范圍內(nèi)。

2、利用橢圓機做正向、反向雙向運動，可以做正向運動3分鐘，再做反向運動3分鐘，一組運動持續(xù)5~6分鐘，最好做3~4組。動作頻率要有序，保持在自己可以控制的范圍內(nèi)。

劃船機

劃船機是模擬水中劃船進行訓練的器械，可以達到全身肌肉有氧鍛煉的效果。

鍛煉區(qū)域

劃船機對于加強腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉有很好的效果，特別是對于腰部、腹部、上臂脂肪較多的人，有塑身的作用。

訓練方法

劃船循環(huán)包括四個階段：入水、拉槳、出水和回槳。

1. 排水階段

軀干：適度向后傾斜

上身：將把手拉到肋骨下方

下肢：雙腿盡量伸直

2. 歸還螺旋槳

軀干：適度向前傾斜至刀片方向

上肢：放松肩膀，逐漸伸直手臂

下肢：當身體完成前傾，雙臂處于放松伸直的狀態(tài)時，慢慢彎曲膝蓋。

3. 進水

軀干：在返回階段固定并保持前傾角度

上肢：放松肩膀，伸直手臂

下肢：自己感覺舒服的膝關節(jié)屈曲角度，應為小腿（脛骨）垂直于滑軌時。

4. 劃水階段

軀干：在下肢即將完成的時候，身體角度才擴大，與上肢一起完成劃船動作。

上肢：手部支撐在劃水初期非常重要，雖然不是主要力量來源，但越接近離水階段，手部彎曲，背部肌肉向后用力，兩者合力的作用就越重要。

下肢：腿部對踏板的發(fā)力是劃船運動開始的首要發(fā)力，也是最重要的力量來源，因此，快速利用大腿力量（股四頭肌最重要）伸展膝關節(jié)角度，將決定每次劃船的速度，是劃船成功的關鍵。

登山機

爬樓機是一款以短跑、慢跑為主的多功能有氧訓練器械，因其鍛煉方式類似爬山而得名，使用爬樓機可以達到很好的減肥效果。

鍛煉區(qū)域

登山機主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、腰腹肌、臀部肌肉等。

訓練方法

使用登山機鍛煉的方法也很簡單，只要踩下踏板，雙腳交替做兩次，機器就會自動顯示，然后根據(jù)訓練目的輸入阻力值即可。

如果只是想要減脂的話，可以將阻力調(diào)到8-12，時間保持在30-40分鐘就能達到很好的減脂效果。

無氧健身器材

啞鈴

啞鈴的英文是dumbbell，是舉重和健身運動的輔助器材，是一種用來增強肌肉力量訓練的簡易器械。

鍛煉區(qū)域

啞鈴可以鍛煉到全身所有的大肌肉群，包括：胸部的胸大肌，腹部的腹直肌，手臂的二頭肌和三頭肌，大腿的三頭肌，背部的背闊肌，還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

訓練方法

1、練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、練習目的是增加肌肉量云開·全站apply體育官方平臺，最好選擇負荷為65%-85%的啞鈴，每天做5-8組，每組6-12次，動作不要太快，每組之間應間隔2-3分鐘。

3、該運動的目的是為了減肥，建議每組做15-25次甚至更多，每組之間的間隔控制在1-2分鐘。

杠鈴

杠鈴是核心訓練器材，也用于舉重，是力量訓練的一種。

鍛煉區(qū)域

杠鈴的用途很廣泛，主要針對肩部、背部、手臂、胸部等部位的肌肉，可以用來對全身各肌肉群做肌肉耐力訓練，增強肌肉力量。

訓練方法

杠鈴訓練動作有很多種，例如：平板杠鈴臥推、杠鈴頸前推舉、彎軸杠鈴、弓形杠鈴、負重深蹲、硬拉等等。

不同重量針對不同動作，訓練效果也不同，這里介紹最常見的訓練方法，做8到12組至力竭，最適合健身、增肌初學者。

起始姿勢：雙腳并攏站立，腹部收緊，雙手握住杠鈴，置于臀部正前方。

動作：雙腳前后站立，收緊腹肌，雙手握住杠鈴手柄，將手柄向胸部方向拉。

大鳥

大飛鳥是健身房專用的健身器材，又稱“龍門架”、“拉力訓練器”，對肌肉施加的張力是恒定的，不會因手臂的變化而改變。

鍛煉區(qū)域

通過選擇不同的姿勢，可以鍛煉腿部、手臂、背部、胸部和腹部的肌肉。

訓練方法

坐在健身椅上，雙手握住把手，手肘彎曲抵住擋板，采用“橋式”動作，即只將上背部抵住背板。打開時，充分吸氣云開·全站apply體育官方平臺，挺胸，肩膀盡量向后伸展。每組8至15次，逐漸減輕重量，做3至5組?？筛鶕?jù)自身情況靈活調(diào)整。

高位下拉訓練器

高位下拉訓練器又叫坐姿下拉訓練器，它訓練的肌肉群和引體向上非常相似，所以可以作為引體向上的訓練動作。

鍛煉區(qū)域

高拉主要鍛煉背部肌肉：主要是背闊肌和大圓肌，另外小圓肌和菱形肌、肱二頭肌、肱橈肌也會得到鍛煉。

訓練方法

面向坐姿器械，雙腿置于固定海綿下方，背部微微拱起，雙手握住訓練手柄（分為正握、反握、對握），放低肩膀，利用背部的力量將手肘拉回身體。。

蝴蝶機

蝴蝶機是進行胸大肌練習時使用的器械，主要鍛煉胸部肌肉，主要是胸大肌。

鍛煉區(qū)域

它主要鍛煉胸部肌肉，主要是胸大肌。

訓練方法

初學者通常會將后背靠在椅子上，以便于用力；而經(jīng)驗豐富的使用者則會將后背抬離椅子，同時鍛煉腹部肌肉。

根據(jù)身高調(diào)整座墊，選擇適合自己的重量。保持胸腹挺直，雙手握住把手，以弧線向胸部方向推。每次推完后，不要讓重量片完全落下，重復練習。

史密斯機

史密斯機是一款多功能健身器械，可以更穩(wěn)定地控制動作標準，并對肌肉進行強有力的刺激。

鍛煉區(qū)域

史密斯機作為多功能健身器材，不同的鍛煉方式，其肌肉訓練效果也不同，上肢和下肢鍛煉可以訓練肱二頭肌、大腿肌肉、小腿肌肉。

軀干練習：利用史密斯機進行各種角度的臥推練習，鍛煉胸部。利用硬拉、俯身劃船練習，鍛煉背部和腰部肌肉。

訓練方法

臥推是最常見的史密斯機練習，史密斯臥推有平板、上斜、下斜三種類型，分別側重刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論你怎么推，胸大肌的中部承受的壓力都比較大。

1、調(diào)整史密斯機上臥推的位置和角度：平板臥推呈水平狀態(tài)，上推時角度為30度左右，下推時角度一般為20度左右。

2、臥推時，保持杠鈴軸線在胸部相應部位；使用比肩寬的握距，以充分拉伸、完全收縮胸大肌。

3、當杠鈴推起至雙臂伸直時（或肘部保持一定的小角度時），胸肌要處于“峰值收縮”狀態(tài)，稍停片刻，推起時用鼻子呼氣，回到原位時用嘴吸氣。

綜合訓練師

綜合訓練器又叫多功能訓練器材，常被稱為綜合多功能訓練設備，具有多種訓練方式。

有氧運動：引體向上、雙杠、仰臥起坐、啞鈴飛鳥等。

無氧運動：可以做蝴蝶臂、前推、高拉、手部肌肉、腿部肌肉等十幾種無氧力量練習。

鍛煉區(qū)域

胸大肌、三角肌、腹肌、胸大肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌、背闊肌、股四頭肌、肱大肌、肱二頭肌、腰肌等。

訓練方法

單站綜合訓練器

1.劃船（斜方肌）

將低拉“T”型手柄組件安裝到低滑輪上，坐在地上用雙腳支撐十字柱，雙腿微微彎曲，身體向上移動的同時伸直雙腿，彎曲腰部，在伸直肘部的同時完成肘部的屈伸動作。

2.背部屈曲訓練（腹直肌、背闊肌）

將高拉“T”型手柄組件安裝到高拉滑輪上，將圓形海綿桿調(diào)節(jié)到最低位置，雙腳勾住圓形海綿桿，雙手握住高拉手柄組件，盡量用力推，向前、向下彎曲。

以上就是健身器材的全部介紹，如果大家在使用過程中有什么疑問，可以在文章底部留言，我們會盡快回復。