王龍德

周小山（譯）

發(fā)行商:

人民衛(wèi)生出版社

鍛煉

一般健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)的形式

有氧運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在個(gè)人最大心率的60%~70%之間，時(shí)間為30~60分鐘。

如果心率超過最大心率的85%，就算是無氧運(yùn)動(dòng)了，比如百米短跑等競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般不要超過2小時(shí)，否則代謝率跟不上，導(dǎo)致肌肉中乳酸堆積，造成肌肉疼痛或者受傷（如圖）。

運(yùn)動(dòng)類型及建議

運(yùn)動(dòng)一般分為耐力和力量?jī)纱箢恔aiyun下載app下載安裝手機(jī)版，耐力（消耗）有快走、慢跑、適度游泳、跳舞、太極拳等；力量有器械、啞鈴、拉力器、俯臥撐、仰臥起坐等。

力量訓(xùn)練可以隔天進(jìn)行，即每周3次（強(qiáng)度：強(qiáng)、強(qiáng)、強(qiáng)），或每周5次（強(qiáng)、弱、強(qiáng)、中強(qiáng)、強(qiáng)）。建議每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8至12次，組間間隔30秒至1分鐘。這樣的訓(xùn)練可以增粗肌纖維，有效增強(qiáng)肌肉力量。

耐力練習(xí)和力量練習(xí)最好是交替進(jìn)行，即一天加強(qiáng)上肢肌肉力量練習(xí)，另一天做下肢耐力練習(xí)，因?yàn)樵诰毩?xí)之間的休息時(shí)間內(nèi)kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，肌肉會(huì)在悄悄生長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)期間的呼吸調(diào)整

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要憋氣，運(yùn)動(dòng)時(shí)胸腔擴(kuò)張時(shí)吸氣，胸腔擴(kuò)張時(shí)呼氣。調(diào)節(jié)呼吸很重要。比如動(dòng)脈硬化的人，憋氣容易引起血管破裂；有些老人便秘，排便時(shí)憋氣容易引發(fā)中風(fēng)。

在最方便的時(shí)間鍛煉

適宜鍛煉時(shí)間：下午4-5點(diǎn)最佳，其次是傍晚（飯后2-3小時(shí)）。此時(shí)人體的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力較強(qiáng)，特別是心率、血壓比較穩(wěn)定，是最適合進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)間。

人的生命活動(dòng)受生物鐘的調(diào)控。研究表明，人體的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和體力在下午或黃昏時(shí)最強(qiáng)。從外界環(huán)境來看，此時(shí)植物已完成一天的光合作用，氧氣含量相對(duì)充足，溫度也相對(duì)適中，有利于運(yùn)動(dòng)。

給辦公室職員的建議

上班族無法利用這個(gè)時(shí)間，所以建議晚上9-10點(diǎn)鍛煉，此時(shí)鍛煉的好處是：可以調(diào)節(jié)白天腦力勞動(dòng)的疲勞，讓大腦徹底放松，緩解精神緊張。

運(yùn)動(dòng)和安眠藥

習(xí)慣晚間運(yùn)動(dòng)后，可以停止服用安眠藥，減少對(duì)肝臟的傷害。中國(guó)有句古話叫“藥到病除三分毒”，尤其是現(xiàn)在很多人都有脂肪肝，當(dāng)肝臟脂質(zhì)代謝紊亂已經(jīng)處于失代償狀態(tài)時(shí)，長(zhǎng)期規(guī)律服藥，會(huì)加重肝臟的負(fù)擔(dān)。

晚上運(yùn)動(dòng)也能消耗多余的熱量，減少夜間脂肪的儲(chǔ)存。早上可以做些較輕松的運(yùn)動(dòng)kaiyun官方網(wǎng)app下載app，比如廣播體操、太極劍、散步等。

過去的亮點(diǎn)

4.

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