近日，廣州一名居民透露，在越秀公園、東湖公園等地，偶爾見(jiàn)到成群的中老年人在公園路徑上爬行健身。一群人戴著手套，在公園路徑上慢慢爬行，每爬一次就停一次。甚至有一位80多歲的老太太也參與其中，公園里晨練的人們好奇地圍觀，為她擔(dān)心。

這是怎么回事？近幾年，關(guān)于公園爬行者的新聞報(bào)道很多，全國(guó)各地的公園都出現(xiàn)了爬行者，山東、陜西、河南等地都有爬行者。有人說(shuō)它像“蜘蛛俠”，也有人說(shuō)它像“僵尸爬行者”，它已經(jīng)成為繼倒走、廣場(chǎng)舞之后又一現(xiàn)象級(jí)的公園健身方式。

廣州80歲老人李培良有弟子300余人，被譽(yù)為“爬拳大師”。（圖片@視覺(jué)中國(guó)）

據(jù)介紹，廣州一位名叫李培良的80歲老人創(chuàng)制了“龜蛇爬行功”，他練習(xí)這個(gè)功法已有三四十年，有300多名學(xué)員，他說(shuō)“爬行對(duì)心血管健康特別好”。越秀公園也因“龜蛇爬行功”而聞名，成為他們的練習(xí)場(chǎng)地。這種看似另類、不落窠臼的健身方式，吸引了眾多名人前來(lái)。濮存鑫每天堅(jiān)持爬200級(jí)臺(tái)階，稱此舉治好了自己的偏頭痛和頸椎病。

這是真的嗎？小編咨詢了廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲，她表示，爬行是很好的鍛煉肌肉的方式，對(duì)膝關(guān)節(jié)、脊柱、心腦血管系統(tǒng)都有好處，對(duì)病人的康復(fù)都有實(shí)實(shí)在在的好處。

在健身界，

爬行到底是什么？

“作為一種運(yùn)動(dòng)形式，爬行最主要的好處就是可以鍛煉全身的肌肉，將身體重量的壓力分散到四肢，這種運(yùn)動(dòng)可以減少膝關(guān)節(jié)的磨損和脊椎的損傷?！睒腔哿峤忉尩?。

人類是由猿類進(jìn)化而來(lái)的，也是從爬行到直立行走，四肢、軀干、骨骼、肌肉等功能逐漸發(fā)育完善。而我們這些嬰幼兒，也需要練習(xí)爬行、坐、站等功能，以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，完成行走能力。由此可見(jiàn)，爬行對(duì)于我們?nèi)淼墓趋?、肌肉、韌帶有非常好的強(qiáng)化作用，可以增加肢體的靈活性，協(xié)調(diào)身體的平衡功能，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)強(qiáng)身健體有非常好的作用。

其實(shí)這種健身方式歷史悠久，最受民間流傳的就是“華佗五禽戲”，這是根據(jù)虎、鹿、熊、猴、鳥(niǎo)五種動(dòng)物的動(dòng)作而創(chuàng)編出來(lái)的健身法，包括很多爬行的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。

爬行運(yùn)動(dòng)是不是特別適合中老年人呢？

當(dāng)然不是！

爬行運(yùn)動(dòng)為何如此受中老年人的青睞？樓慧玲解釋，老年人關(guān)節(jié)、脊柱健康狀況每況愈下，骨骼和肌肉力量下降，常有腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)疾病，活動(dòng)受限。因此，這類運(yùn)動(dòng)可減輕體重對(duì)髖、膝關(guān)節(jié)和脊柱的壓力和磨損開(kāi)yun官網(wǎng)入口登錄APP下載，鍛煉全身肌肉，協(xié)調(diào)平衡能力。

其實(shí)應(yīng)該說(shuō)爬行特別適合這四類人：

關(guān)節(jié)疾病患者：運(yùn)動(dòng)方式很多，如跑步、爬山、爬樓梯等，容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損，但爬行運(yùn)動(dòng)將全身的重量分散到四肢，會(huì)使腰椎、髖、膝、踝等易發(fā)病的關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到損傷，減輕了運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。

頸腰椎病患者：爬行對(duì)于改善頸椎病、腰椎間盤突出、腰痛等疾病也是有好處的。人在爬行的時(shí)候，全身的重量會(huì)分散到四肢，這樣不僅可以減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，還能起到拉伸脊椎的作用。爬行的作用就是減少脊椎受到的損傷。爬行的時(shí)候kaiyun體育，需要時(shí)不時(shí)地將頭向前抬起，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)頸椎也是一種鍛煉。

心腦血管病患者：很多以爬行健身的人都認(rèn)為，爬行對(duì)心腦血管系統(tǒng)特別有益。樓慧玲解釋，其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)都有利于促進(jìn)血液循環(huán)，增加心腦供血。血液循環(huán)是在一定的壓力下進(jìn)行的，而爬行時(shí)，頭部與軀干處于同一平面，這種運(yùn)動(dòng)理論上可以促進(jìn)腦部血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)心腦血管供血也有一定的改善作用。

需要提升肌肉力量者：爬行是非常好的鍛煉肌肉的方法，而且可以鍛煉全身的肌肉。一般的走路只能鍛煉下肢，而爬行則鍛煉四肢的肌肉。做的時(shí)候還需要吸氣收腹，對(duì)腹直肌和背部肌肉也有很好的拉伸作用?？梢詮?qiáng)健四肢、腰部和背部，配合正確的呼吸方法，呼吸肌也能得到很好的鍛煉。

特別關(guān)注

以下人群不適合進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)

腦梗塞、冠心病、心絞痛、急性病患者、病情不穩(wěn)定、血壓不穩(wěn)定的人不宜進(jìn)行爬行鍛煉。

有些中風(fēng)患者手腳無(wú)力，不宜做爬行運(yùn)動(dòng)，以免跌倒受傷。四肢不平衡或無(wú)力的人學(xué)習(xí)爬行時(shí)要小心，因?yàn)榕佬行枰鸶共浚枰∪饬α坎拍苓_(dá)到效果。協(xié)調(diào)性和平衡性較差可能會(huì)導(dǎo)致其他傷害。

廣州越秀公園現(xiàn)中老年爬行動(dòng)物

綠道有風(fēng)險(xiǎn)，爬行時(shí)要小心

樓慧玲醫(yī)生認(rèn)為，老年人在公園爬行的潛在危險(xiǎn)因素還需考慮：

1. 在公園道路上爬行時(shí)，可能會(huì)遇到障礙物，例如樹(shù)木、行人、寵物（或其糞便）等，這些路況可能會(huì)影響你的平衡能力，因此建議在專門的野外進(jìn)行爬行訓(xùn)練，盡量避免在公共場(chǎng)所爬行；

2、爬行時(shí)，最重要的是臀部要有力，這樣四肢關(guān)節(jié)受力才會(huì)減少（這才是正確的爬行練習(xí)方法）kaiyun體育，否則也可能造成患者腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的損傷。關(guān)節(jié)韌帶受力大小不同，尤其是剛開(kāi)始練習(xí)爬山時(shí)，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，容易造成肌肉關(guān)節(jié)拉傷，甚至撕裂。老年人最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下練習(xí)。

3. 老年人爬行時(shí)也可能存在這些潛在危險(xiǎn)：比如爬行后可能突然因血壓差異而出現(xiàn)頭暈或心臟病。上下肢肌肉力量和平衡能力較差的人也更容易摔倒。在這樣做之前，最好咨詢醫(yī)生，并根據(jù)自己的健康狀況進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。

爬行鍛煉技巧

樓慧玲指出，爬行運(yùn)動(dòng)也是鍛煉肌肉的好方法，但建議去專門的場(chǎng)地、做好防護(hù)并在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，要循序漸進(jìn)。先爬10到20分鐘，然后慢慢增加爬的時(shí)間。不要一下子爬很長(zhǎng)時(shí)間。掌握好節(jié)奏。

爬行前最好先熱身，不要追求速度和距離。運(yùn)動(dòng)中若感覺(jué)頭暈、眼花、手腳麻木等，應(yīng)立即停止，但不要立刻站起來(lái)。站起來(lái)時(shí)，要慢慢做，否則容易感到頭暈。

戶外爬行和大多數(shù)運(yùn)動(dòng)一樣，應(yīng)避開(kāi)陽(yáng)光強(qiáng)烈、高溫天氣，也不宜在飯后進(jìn)行，尤其要避免中老年人腸道食物反流。

您是否擔(dān)心背部和膝蓋疼痛但又想鍛煉肌肉？

讓我們學(xué)習(xí)這三個(gè)技巧

其實(shí)，還有什么運(yùn)動(dòng)能像爬行一樣照顧到腰椎和膝關(guān)節(jié)的疼痛，同時(shí)還能鍛煉到全身的肌肉呢?樓慧玲特別推薦了這三種方法，足不出戶就能做，無(wú)懼風(fēng)雨，還能起到全身肌肉訓(xùn)練的效果。

上肢

可以舉小啞鈴，通常建議老年人先從礦泉水瓶開(kāi)始，慢慢增加重量，鍛煉上肢肌肉的力量。

下肢

半蹲背靠墻，保持“空凳子坐”般的姿勢(shì)，是鍛煉下肢肌肉的好方法，由于身體靠在墻上，膝蓋不受壓力，還能鍛煉股四頭肌和小腿肌肉。

背部、腹部

可以在床上做飛燕運(yùn)動(dòng)，保持此動(dòng)作一段時(shí)間，循序漸進(jìn)，不要上下擺動(dòng)。這可以鍛煉背部和腹部的肌肉，有助于增強(qiáng)腰背部肌肉的力量，增加腰椎的穩(wěn)定性，防止和延緩腰椎退化，還可以有效預(yù)防急慢性腰部損傷及腰痛的發(fā)生。