以“馬拉松賽事”為代表的全民跑步“熱潮”正在中國(guó)許多城市興起。

全民健身熱潮也帶來了骨骼和肌肉問題的增多，因?yàn)槊抗锬_部對(duì)地面作用600-1200次，地面產(chǎn)生的反作用力相當(dāng)于體重的2到4倍。跑步無形中增加了腰椎的壓力，導(dǎo)致腰椎間盤突出，誘發(fā)腰痛。

1. 什么是腰椎間盤突出癥？

腰椎間盤突出癥（Lumbar disc herniation，LDH）主要是指腰椎間盤，尤其是L4～L5、L5～S1、L3～L4椎間盤的纖維環(huán)破裂、髓核組織突出，對(duì)相應(yīng)水平的單側(cè)和雙側(cè)坐骨神經(jīng)造成壓迫和刺激而引起的一系列癥狀和體征。

這是什么意思？

我們都知道，除了人類之外的靈長(zhǎng)類動(dòng)物的脊柱都是向上拱起的kaiyun官方網(wǎng)app下載app，因?yàn)樗鼈兇蠖嗍撬闹凶叩?，拱起的脊柱就像一座橋梁，一方面可以很好地承受重量，另一方面可以很好地保護(hù)內(nèi)臟。

為了適應(yīng)直立行走，人類的脊柱進(jìn)化成了頸椎的頸曲、胸椎的胸曲、腰椎的腰曲和骶椎的骶曲四個(gè)彎曲，經(jīng)過這些曲折，脊柱才能像彈簧一樣承受垂直軸向重力。

猿類與人類脊柱的比較

以一個(gè)70公斤的成年人為例，當(dāng)我們站立的時(shí)候，我們的第三腰椎要承受自身100%的重量；當(dāng)我們彎腰的時(shí)候，我們的第三腰椎要承受兩倍于自身重力的重量；當(dāng)我們以隨意的姿勢(shì)坐著的時(shí)候，第三腰椎承受的負(fù)荷可以達(dá)到自身重力的3-4倍。

圖1 不同姿勢(shì)下腰部受力（kg）

腰椎承受的高負(fù)荷壓力只是腰椎間盤突出癥的誘因，而腰椎間盤的超負(fù)荷才是導(dǎo)致癥狀的解剖學(xué)原因。腰椎間盤是腰椎之間的緩沖墊，其膠狀特性使其能夠緩沖來自各個(gè)方向的壓力。

腰椎間盤一般形似廣東名菜“老沙包”，外面那一圈堅(jiān)韌的纖維狀，就是熔巖包的“餃子皮”，只要包子皮不破，里面的熔巖餡就絕對(duì)不會(huì)流出來。

當(dāng)各種應(yīng)力終于將“餃子皮”擠壓得劣化變脆時(shí)，突然有一天，餃子皮破了云開·全站APP登錄入口，流沙餡流了出來。流出來的“流沙餡”就是腰椎間盤髓核。髓核的流出壓迫了走行在脊柱旁的坐骨神經(jīng)，這才是腰椎間盤突出的真正機(jī)制。

正常椎間盤

椎間盤突出癥圖片

坐骨神經(jīng)示意圖

腰椎間盤突出是腰痛的重要根源，每個(gè)人腰痛發(fā)作時(shí)疼痛的部位是不一樣的。

第一次出現(xiàn)背痛時(shí)，疼痛通常感覺靠近下背部，要么在背部中央，要么只在一側(cè)。疼痛通常會(huì)在幾天內(nèi)消退。

疼痛再次發(fā)作時(shí)，可能會(huì)延伸至臀部。反復(fù)發(fā)作后，疼痛可能一直延伸至背部和大腿外側(cè)，一直延伸至膝蓋，甚至可能延伸至腳踝或腳。偶爾，大腿前部也會(huì)感到疼痛，并延伸至膝蓋。

圖 1. 下背部疼痛部位示例

圖 1. 下背部疼痛部位示例

2、腰椎間盤突出是不是嚴(yán)禁跑步？

我們之前提到過“每公里雙腳對(duì)地面作用600-1200次kaiyun體育，引起地面的反作用力相當(dāng)于體重的2到4倍?！迸懿綍?huì)增加腰椎的壓力，那么是不是意味著腰椎間盤疾病患者就不能跑步了呢？

答案當(dāng)然是否定的。

一份病例報(bào)告研究揭示了運(yùn)動(dòng)的鎮(zhèn)痛作用。受試者在開始跑步時(shí)明顯受到右下背部疼痛和臀部疼痛的限制。但每次運(yùn)動(dòng)后，他都能得到幾個(gè)小時(shí)的疼痛緩解。

人們開始認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)可以導(dǎo)致疼痛感急劇下降。眾所周知，經(jīng)常鍛煉的人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)通過增加活力和精力而體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)引起的情緒提升。

認(rèn)識(shí)并利用這些生理和情緒反應(yīng)與運(yùn)動(dòng)的相互作用，可以顯著促進(jìn)康復(fù)。因此，腰椎間盤突出癥患者可以跑步。

我們來看看職業(yè)運(yùn)動(dòng)員是如何從腰椎間盤突出癥中恢復(fù)的——

一名參加馬拉松比賽12年的運(yùn)動(dòng)員，因腰椎間盤突出癥接受部分負(fù)重跑步康復(fù)訓(xùn)練，2009年1月31日發(fā)病前身體狀況良好，每周跑步110至130公里，每周騎自行車40至80公里。

有些負(fù)重跑步康復(fù)訓(xùn)練會(huì)用到著名的Alter G反重力跑步機(jī)，這種機(jī)器以前是用來治療腰椎管狹窄癥患者的，后來人們發(fā)現(xiàn)它對(duì)幫助腰椎間盤突出癥患者恢復(fù)跑步很有效。

Figure Alter G 反重力跑步機(jī)

（1）受傷后第6天

患者發(fā)病后第六天開始使用Alter G反重力跑步機(jī)，此時(shí)患者仍因右下背部和臀部疼痛而行走困難。

他一開始以50%體重支撐，總共行走了2.4公里，之后感覺好多了，癥狀也沒有加重，于是第二天他又以50%體重使用Alter G反重力跑步機(jī)1小時(shí)，以4.5米/秒的速度連續(xù)行走了11公里。

五六個(gè)小時(shí)后，他的癥狀、情緒和步態(tài)都得到了很大改善。此時(shí)，他開始進(jìn)行部分單腿深蹲和股四頭肌的電刺激阻力訓(xùn)練。

（2）受傷后第二周

第二周，患者在 Alter G 上跑了 60 英里。

前三天的訓(xùn)練是在跑步機(jī)上進(jìn)行的，以 50% 的體重和 5% 的坡度進(jìn)行，這進(jìn)一步降低了軸向重力。接下來的三天，他以 70% 到 80% 的體重進(jìn)行訓(xùn)練。

每次訓(xùn)練都以步行速度進(jìn)行 10 到 15 分鐘的熱身，然后逐漸加快到跑步速度。由于右腿無力，他很難以 100% 的體重跑步，但以 70% 到 80% 的體重跑步時(shí)，他能夠?qū)⑺俣忍岣叩叫穆拭糠昼?150 次以上的訓(xùn)練。

每次鍛煉后，他的步態(tài)都恢復(fù)正常，疼痛緩解和情緒改善持續(xù)數(shù)小時(shí)。到第二周結(jié)束時(shí)，他的背部和臀部疼痛已完全消失。他可以在路上慢跑 6 公里，除了右腿無力外，沒有其他癥狀。

（3）受傷后第三周

受傷后第三周，患者在前半周在 Alter G 上跑了 43 公里、在路上跑了 6 公里，并在后三天在小道和路上又跑了 42 公里。

Alter G 上的大部分跑步都是以體重的 90% 進(jìn)行，包括一些間歇，心率保持在 160 bpm 以上。盡管癥狀有所改善，但右腿無力仍然存在，無支撐跑步仍然很困難。第 3 周還進(jìn)行了軀干強(qiáng)化鍛煉。

（4）受傷后第 4 周和第 5 周

傷后第4、5周，患者分別跑153 km、113 km，每周約39 km，以體重的85%～90%進(jìn)行，并進(jìn)行3次32～45 km的試跑。

他的右腿無力癥狀持續(xù)改善，到第五周結(jié)束時(shí)，感覺喪失癥狀已得到解決。

像我們這樣患有腰椎間盤突出癥的普通跑步者，同樣可以從跑步中獲益，但首先你應(yīng)該試著回答下面幾個(gè)問題，看看自己是否適合跑步。

如果你有以下情況，請(qǐng)不要自行嘗試跑步康復(fù)訓(xùn)練，請(qǐng)到正規(guī)醫(yī)院接受專業(yè)骨科治療。

（1）患者首次出現(xiàn)腰痛，且10天后疼痛癥狀無改善。

（2）膝蓋以下腿部劇烈疼痛，腳或腳趾無力、麻木或刺痛；

（3）近期遭受嚴(yán)重事故導(dǎo)致的下背部疼痛；

（4）最近一系列嚴(yán)重的背痛發(fā)作后，您出現(xiàn)膀胱問題（如失禁）；

(4) 您在出現(xiàn)下背部疼痛的同時(shí)，身體其他部位也感到不適（即，您在出現(xiàn)下背部疼痛的同時(shí)，身體其他部位也出現(xiàn)癥狀）。

請(qǐng)同時(shí)回答以下問題，以確定您是否可以在沒有專業(yè)人士幫助的情況下從自我康復(fù)訓(xùn)練中受益。

（1）一天中是否有一段時(shí)間您感覺不到疼痛，哪怕只有 10 分鐘？

（2）疼痛是否僅限于膝蓋以上？

（3）長(zhǎng)時(shí)間坐著或者由坐姿變?yōu)檎咀撕螅奶弁词欠駮?huì)加?。?/p>

(4) 當(dāng)您彎腰或長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)（例如，整理床鋪、熨衣服或做園藝工作）時(shí)，疼痛是否會(huì)加劇？

（5）您是否每天起床時(shí)感覺疼痛劇烈，起床半小時(shí)以上疼痛感是否有所改善？

（6）您在靜止時(shí)感覺到的疼痛是否比運(yùn)動(dòng)時(shí)更嚴(yán)重？

（7）你走路的時(shí)候會(huì)感覺好些嗎？

（8）你趴著的時(shí)候會(huì)感覺好些嗎？（剛開始的幾分鐘你可能會(huì)感覺不舒服，但之后你可能會(huì)感覺好些。如果是這樣，那么這個(gè)問題的答案是“是”。）

（9）在過去的幾個(gè)月或幾年中，您是否多次出現(xiàn)下背部疼痛？

如果您對(duì)所有這些問題的回答都是“是”，那么您就是自我康復(fù)訓(xùn)練的理想人選。如果您對(duì) 4-5 個(gè)問題的回答都是“是”，那么您也可能是潛在的理想人選，并且可能從慢跑訓(xùn)練中受益。

如果只有 3 個(gè)或更少的問題的答案是“是”，請(qǐng)?jiān)谂懿角白稍儗I(yè)人士。

3、腰椎間盤突出癥患者該如何跑步？

1、普通型腰椎間盤突出癥患者急性期不建議跑步，應(yīng)先在止痛藥的幫助下進(jìn)行其他康復(fù)訓(xùn)練，避免急性期加重腰部軟組織水腫、加劇坐骨神經(jīng)受壓。

2、跑步時(shí)佩戴腰托，相當(dāng)于一個(gè)低配版的“Alter G反重力跑步機(jī)”，幫助脊柱支撐自身重力，緩沖上下顛簸的壓力，防止腰部扭傷，還能保持腰部溫暖。

3.做好熱身，但不建議做太多的彎腰或腿部拉伸動(dòng)作。跑步過程要循序漸進(jìn)，最好先走后慢跑，慢而舒服才是最重要的，而不是速度。

4、跑步過程中如感覺不適，應(yīng)立即停止，以免情況惡化。如不適感不能及時(shí)緩解，應(yīng)立即去醫(yī)院，尋求骨科醫(yī)生的幫助。

圖腰部支撐

花樣慢跑

跑步配合一系列的康復(fù)練習(xí)可以收到事半功倍的效果：

（1）平躺

將手臂放在身體兩側(cè)。手臂應(yīng)伸直且放松。將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸幾次，然后完全放松所有肌肉 2-3 分鐘。

這是腰椎間盤突出癥患者的標(biāo)準(zhǔn)休息姿勢(shì)，建議每天做6-8組，每組2小時(shí)左右。

俯臥圖

（2）俯臥伸展運(yùn)動(dòng)

在練習(xí) 1 的基礎(chǔ)上，將肘部垂直置于肩膀下方，用前臂支撐上身。與練習(xí) 1 一樣，先做幾次深呼吸，然后盡量完全放松下背部肌肉。持續(xù) 2-3 分鐘，頻率與練習(xí) 1 相同。

圖俯臥伸展運(yùn)動(dòng)

圖俯臥伸展運(yùn)動(dòng)

（3）水平伸展運(yùn)動(dòng)

在練習(xí)1和2的基礎(chǔ)上，面朝前方，雙手放在肩膀下方，呈俯臥撐姿勢(shì)，伸直雙臂，在疼痛可以忍受的范圍內(nèi)，盡量支撐上身——骨盆以上的部分。

注意完全放松髖部、臀部和腿部，并盡量伸展背部。髖關(guān)節(jié)會(huì)自然向后移動(dòng)。

保持1-2分鐘，重復(fù)此動(dòng)作，每次動(dòng)作幅度要大一些，讓背部得到最大程度的伸展，手臂盡量伸直。

身形水平伸展運(yùn)動(dòng)

身形水平伸展運(yùn)動(dòng)

身形水平伸展運(yùn)動(dòng)

身形水平伸展運(yùn)動(dòng)

（4）站立伸展運(yùn)動(dòng)

如果背痛使您無法躺下，請(qǐng)嘗試練習(xí) 4。練習(xí) 4 是練習(xí) 3 的替代方法。它的效果不如練習(xí) 3，但節(jié)省空間，并且可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。

站立伸展運(yùn)動(dòng)

站立伸展運(yùn)動(dòng)

站立伸展運(yùn)動(dòng)

站立伸展運(yùn)動(dòng)

（5）平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

平躺在地上或床上，雙腿彎曲。雙腿并攏，在疼痛可以忍受的范圍內(nèi)，輕輕緩慢地將膝蓋盡量靠近胸部。

保持這個(gè)姿勢(shì)1-2秒，然后松開雙腿，回到起始位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，最后一個(gè)動(dòng)作幅度要大于前一個(gè)動(dòng)作，以確保在練習(xí)結(jié)束時(shí)背部盡可能彎曲。

身姿平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

身姿平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

身姿平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

（6）坐姿彎腰運(yùn)動(dòng)

練習(xí)5一周后，請(qǐng)做練習(xí)6。將椅子穩(wěn)穩(wěn)地放好，坐在椅子邊緣。彎腰用雙手抓住腳踝，或觸摸腳邊的地面。立即回到起始位置。

練習(xí)的時(shí)候，盡量每次都比前一次彎曲腰部更多一點(diǎn)，這樣在練習(xí)結(jié)束時(shí)你的背部就可以彎曲到最大程度，頭部也可以盡可能靠近地面。

圖 2. 坐姿彎曲練習(xí)

（7）站姿彎腰運(yùn)動(dòng)

練習(xí) 6 兩周后再做練習(xí) 7。雙腳分開站立，雙臂放松于身體兩側(cè)。向前彎曲，將雙臂盡可能地向下伸展。快速恢復(fù)到起始位置。

練習(xí)的時(shí)候，每次盡量比前一次彎曲腰部更多一點(diǎn)，這樣在練習(xí)結(jié)束時(shí)你的背部就可以彎曲到最大程度，手指也可以盡可能靠近地面。

身姿站立彎曲運(yùn)動(dòng)

通過慢跑與以上7個(gè)康復(fù)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，相信您的癥狀在2-3個(gè)月內(nèi)就能得到很大改善。

當(dāng)然，如果覺得以上7種訓(xùn)練太過復(fù)雜，也可以簡(jiǎn)單進(jìn)行“小燕子飛翔”訓(xùn)練，畢竟“小燕子飛翔”訓(xùn)練也是梅奧診所推薦的。

圖《小燕子飛翔》

4.如何預(yù)防腰椎間盤突出？

跑者若想盡情奔跑，在生活中更要注意避免不良姿勢(shì)，避免給脊椎增加負(fù)擔(dān)。無論站姿、坐姿、走姿、跑步，盡量挺胸抬頭，凸顯腰椎曲線，減少椎間盤的壓力。

對(duì)于工作和生活所需的家具，如沙發(fā)、椅子、汽車座椅、桌子等，盡量購(gòu)買符合人體工程學(xué)設(shè)計(jì)的產(chǎn)品。好的設(shè)計(jì)可以幫助你減少背痛的困擾。

圖：日常生活中需要注意的姿勢(shì)

腰椎間盤突出癥關(guān)鍵在預(yù)防，關(guān)鍵在恢復(fù)。如果你符合自我恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)放心大膽地做康復(fù)訓(xùn)練，未來你依然可以成為一名優(yōu)秀的跑者。

如果癥狀嚴(yán)重，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。也有文獻(xiàn)表明，髓核摘除手術(shù)后，仍然可以進(jìn)行橄欖球等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所以不必過于擔(dān)心。

最后祝愿各位熱愛健康的跑者早日告別腰痛，精神飽滿、健康地奔跑。

參考

[1]劉元強(qiáng).論跑步運(yùn)動(dòng)的興起及其賽事產(chǎn)業(yè)經(jīng)濟(jì)[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2017,01:155-160.

[2]Savage, JW 和 WK Hsu (2010). “腰椎間盤切除術(shù)后國(guó)家橄欖球聯(lián)盟運(yùn)動(dòng)員的統(tǒng)計(jì)表現(xiàn)?！盋lin J Sport Med 20(5): 350-354。

[3]Moore, MN 等（2010 年）?！把甸g盤突出癥患者使用部分體重支撐積極恢復(fù)跑步：病例報(bào)告?！盇rch Phys Med Rehabil 91(5): 803-805。

[4]Guten, G. (1981). “跑步引起的腰椎間盤突出。回顧 10 例病例。”Am J Sports Med 9(3): 155-159。

[5]季樹榮. 康復(fù)醫(yī)學(xué)

[6] Robin McKenzie, Craig Kube. 麥肯齊方法：7步告別頸椎和腰椎問題