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1. 各種速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法 | 教你柔道

1、反應(yīng)速度訓(xùn)練法。提高反應(yīng)速度相當(dāng)困難，訓(xùn)練的作用很大程度上是恢復(fù)最高反應(yīng)速度穩(wěn)定性的原理。反應(yīng)速度與注意力有直接關(guān)系，在速度訓(xùn)練中，運(yùn)動員集中精力，做好心理準(zhǔn)備，肌肉處于相應(yīng)的緊張、準(zhǔn)備狀態(tài)，有助于盡快作出反應(yīng)，加快反應(yīng)速度。在放松狀態(tài)下，反應(yīng)速度可提高約60%。

專注于信號和反應(yīng)動作對運(yùn)動員反應(yīng)速度的影響是不同的。當(dāng)運(yùn)動員專注于信號（稱為感覺型）時，動作延遲時間為160-175毫秒；當(dāng)運(yùn)動員專注于動作時，反應(yīng)速度是不同的。訓(xùn)練者專注于信號和動作（稱為中間型）的平均延遲時間為100-125毫秒，專注于信號和動作（稱為中間型）的平均延遲時間為140-150毫秒。這就是為什么運(yùn)動員在起跑訓(xùn)練時，反復(fù)強(qiáng)調(diào)要緊握起跑器，注意力集中完成推車把的動作的原因。

運(yùn)動員在訓(xùn)練反應(yīng)速度時，最好用強(qiáng)度適當(dāng)?shù)亩喾N信號刺激其感知能力。一般來說，信號刺激的感覺器官（視覺受體、聽覺受體、觸覺受體）的數(shù)量越多，越容易引起更高層次的神經(jīng)活動擴(kuò)散和相互作用。其結(jié)果是許多受體在同一時間發(fā)出更多的神經(jīng)信號沖動，從而訓(xùn)練反應(yīng)的潛伏期。

反應(yīng)的潛伏期。我們看到有經(jīng)驗(yàn)的教練在做反應(yīng)速度訓(xùn)練的時候，總會拍手大喊“快！快！快！”就是這個道理。

信號刺激的強(qiáng)度要適當(dāng)，過高或過低的強(qiáng)度都不利于反應(yīng)，加快速度有時可能會起到相反的效果，動作重復(fù)的次數(shù)不宜過多，以不降低運(yùn)動員的興奮性為原則，如果運(yùn)動員的興奮性降低，應(yīng)停止訓(xùn)練。

2、動作速度訓(xùn)練方法。在以重復(fù)動作（如從外擊到內(nèi)擊的快速練習(xí)）作為發(fā)展運(yùn)動員動作速度的手段時，動作速度應(yīng)合理控制，從發(fā)展動作速度的角度看，一般以最快的速度練習(xí)是有效的。每組練習(xí)之間的休息取決于中樞神經(jīng)興奮程度和氣債的償還情況。在練習(xí)高速動作時，運(yùn)動員的中樞神經(jīng)興奮性較高，運(yùn)動員在休息時，其興奮性必然會下降。速度素質(zhì)訓(xùn)練要求運(yùn)動員在練習(xí)時保持較高的興奮性，并利用剩余的興奮性繼續(xù)組織下一組練習(xí)，因此休息時間不宜過長，否則會造成運(yùn)動員在休息時興奮性明顯下降，不利于下一組速度訓(xùn)練。那么，在較短的時間內(nèi)，運(yùn)動員在前一組訓(xùn)練中產(chǎn)生的氣債能償還嗎？是的，這是因?yàn)樽月缮窠?jīng)功能的恢復(fù)過程是不平衡的，在恢復(fù)過程的前三分之一就可以恢復(fù)到70%左右。所以運(yùn)動員在練習(xí)過程中產(chǎn)生的氣債在較短的時間內(nèi)基本可以償還，這讓運(yùn)動員在較短的時間內(nèi)保持與氣債償還相一致的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。從而保證了運(yùn)動員的身體以良好的狀態(tài)進(jìn)行下一組速度訓(xùn)練。

動作速度蘊(yùn)含在動作之中，柔道動作技術(shù)的練習(xí)要以速度為中心，動作速度與運(yùn)動員的力量有關(guān)，在一定程度上是由力量決定的，發(fā)展運(yùn)動員的動作速度與發(fā)展運(yùn)動員的力量是一樣的，在一系列的綜合動作中，動作速度直接取決于運(yùn)動員的速度耐力，可見發(fā)展運(yùn)動員的力量是發(fā)展動作速度的一種方式。

3、運(yùn)動速度的訓(xùn)練方法。物體的速度是靠力的作用而獲得的，如果運(yùn)動員所受到的力大于所承受的阻力，那么運(yùn)動員就獲得前進(jìn)的速度，力越大，身體位移越大，速度越快。

國外有人測定，一般的跑步運(yùn)動員需要30-45馬力的推進(jìn)力。因此，提高運(yùn)動員速度的方法之一就是增加力量。短跑運(yùn)動員經(jīng)常做負(fù)重（鈴）半蹲、負(fù)重弓箭等練習(xí)，練習(xí)的目的就是提高短跑運(yùn)動員的力量。但這種力量訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動員的速度，力量訓(xùn)練只是手段，最終的目的應(yīng)該是提高運(yùn)動員的速度。所獲得的力量是用來提高動作速度的。這里需要特別注意：

（1）通過力量訓(xùn)練，可以促進(jìn)包括心肺耐力在內(nèi)的身體整體素質(zhì)得到更加均衡的發(fā)展。

（2）為促進(jìn)力量與速度的結(jié)合，從事速度項(xiàng)目的運(yùn)動員在做力量訓(xùn)練時，應(yīng)要求以較快的速度重復(fù)一定的重量，這樣有利于提高肌肉收縮的速度，提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，使運(yùn)動員獲得更好的速度和力量，從而提高動作速度。

（3）力量訓(xùn)練可以提高對抗創(chuàng)傷的能力，尤其要重視運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練。

（4）力量訓(xùn)練負(fù)荷要求。當(dāng)負(fù)荷超過最大強(qiáng)度的2/3時，參與做功的肌纖維以白肌纖維為主，短跑運(yùn)動員常采用極限負(fù)荷或亞最大負(fù)荷，目的是提高運(yùn)動員抗阻力能力，增加助跑蹬地的威力。

極限負(fù)荷也能提高運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力，運(yùn)動員肌肉中更多的運(yùn)動單元會參與工作，從而提高速度。

（5）在訓(xùn)練實(shí)踐中，存在運(yùn)動員力量提高，但動作速度卻沒有立刻提高的現(xiàn)象，有時只有在負(fù)荷訓(xùn)練停止或負(fù)荷大幅度降低后，動作速度才會提高。一般規(guī)律是，力量訓(xùn)練結(jié)束后，需要有一個減負(fù)荷訓(xùn)練的階段，大概需要2到6周的時間。這時運(yùn)動員才會在運(yùn)動中感受到身體的力量。

速度素質(zhì)訓(xùn)練要求

到了中年甚至老年，你都能保持很高的反應(yīng)速度，一般來說云開·全站APP登錄入口，一個人發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期是在7到13歲之間，要抓住這個時機(jī)，提高自己的動作頻率、速度和反應(yīng)速度，根據(jù)力量的增長，13歲以后要注重速度素質(zhì)的發(fā)展，13歲以后，力量訓(xùn)練也要多加速度和力量的訓(xùn)練。

不同的形態(tài)、不同的身體部位，反應(yīng)速度是不同的，胸部動作沒有手部動作快，動作形態(tài)不同，不同的動作所用的力量不同，動作速度也不同，一個運(yùn)動員在做某一動作時，可以表現(xiàn)出連續(xù)性較高的動作速度。但做不同的運(yùn)動項(xiàng)目時，不一定能表現(xiàn)出同樣的動作速度能力。動作速度的訓(xùn)練也要結(jié)合各項(xiàng)目的要求，但在組合過程中，要注意動作的速度，否則對初學(xué)者動作要求過高，運(yùn)動員就會注重動作的速度，影響對技術(shù)的掌握，有時甚至?xí)茐囊呀?jīng)掌握的技術(shù)，這樣就要求運(yùn)動員掌握動作的路線、力量、時間和空間位置，然后要求適當(dāng)?shù)膭幼魉俣?，這樣才能使運(yùn)動員在完成幾個技術(shù)動作時，都表現(xiàn)出幾個技術(shù)動作所要求的速度。

更快移動的元素

1.先做熱身運(yùn)動或準(zhǔn)備活動，以減少肌肉阻力，增加肌腱彈性和肢體柔韌性；以適應(yīng)更高技巧的生理運(yùn)動狀態(tài)。

2、保持肌肉適當(dāng)收縮，使手臂在放松時像壓縮的彈簧一樣彈起；二是“肌肉自由”，即不被任何緊身衣服束縛。

3.精神集中。

4.養(yǎng)成敏銳視力的習(xí)慣，這樣才能養(yǎng)成快速反應(yīng)的習(xí)慣。

對手的反應(yīng)時間延長

1此刻動作已經(jīng)完成。

2 當(dāng)外界刺激更加復(fù)雜時。

3.當(dāng)對手進(jìn)攻前吸氣或熱身時。

4當(dāng)對手攻擊結(jié)束并停止時。

5.當(dāng)對手的注意力和目光分散時。

6 當(dāng)對手失去精神和身體的平衡，或者受到憤怒或恐懼等情緒的影響時。

柔韌性訓(xùn)練

一般而言，運(yùn)動員的柔韌性是由關(guān)節(jié)的活動范圍決定的。生物體各關(guān)節(jié)的活動范圍，除了與關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)有關(guān)外，還與跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的彈性有很大關(guān)系。由于構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨骼結(jié)構(gòu)是固定的，每個人的差異不大，所以柔韌性主要指跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶的伸展能力。

柔韌性在體操、技巧、武術(shù)等運(yùn)動項(xiàng)目中具有十分重要的意義，柔道、摔跤、搏擊以及田徑項(xiàng)目中的跑、跳、投、舉重等項(xiàng)目對柔韌性的要求也很高。柔韌性是掌握運(yùn)動項(xiàng)目的關(guān)鍵，技術(shù)的重要條件是運(yùn)動員動作的大小、姿勢的優(yōu)美程度，它們往往與運(yùn)動員的柔韌性有著密切的關(guān)系，一些錯誤動作的原因之一可能就與運(yùn)動員的柔韌性較差有關(guān)，現(xiàn)代體育技術(shù)難度大，突然發(fā)力，連續(xù)性強(qiáng)，這就要求運(yùn)動員具有相應(yīng)的柔韌性，良好的柔韌性有利于避免運(yùn)動損傷。

柔韌性訓(xùn)練方法

拉伸基本上有兩種，即靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，在兩種方法中又分為主動訓(xùn)練和被動訓(xùn)練兩種不同的方式，靜態(tài)拉伸是指通過緩慢的動作，使肌肉組織得到拉伸kaiyun下載app下載安裝手機(jī)版，當(dāng)拉伸到一定程度時，需要暫時靜止。動態(tài)拉伸是指有節(jié)奏、快節(jié)奏的拉伸運(yùn)動，重復(fù)同一動作多次。兩種方法經(jīng)常結(jié)合使用kaiyun體育登錄網(wǎng)頁入口，即拉伸既可靜可動，如發(fā)展腿部膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

靜態(tài)拉伸在柔韌性訓(xùn)練中應(yīng)用廣泛，其優(yōu)點(diǎn)是可以節(jié)省體力，減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的風(fēng)險，防止肌肉、韌帶、肌腱等組織的損傷，不會刺激緊張。哈伯德·德·弗里斯在其肌肉酸痛理論中寫道，如果我們快速擠壓一塊肌肉或肌腱，會得到大得多的反應(yīng)，而如果我們緩慢地拉伸它，可能根本得不到任何反應(yīng)。任何反應(yīng)，靜態(tài)拉伸的兩個因素是：拉伸時用多大的力，以及組織被拉伸后應(yīng)保持多長時間。拉伸力的大小應(yīng)以運(yùn)動員的酸痛、腫脹和疼痛的感覺為準(zhǔn)。如果訓(xùn)練強(qiáng)度低于這個，運(yùn)動員的身體就得不到適當(dāng)?shù)拇碳?qiáng)度，就不可能把組織拉伸到可能的長度，也就達(dá)不到訓(xùn)練效果。如果訓(xùn)練強(qiáng)度過高，超過這個限度，就會損傷組織。即使暫時看不出有多大損傷，但時間長了就會造成創(chuàng)傷，一般當(dāng)組織被拉到酸脹疼痛的程度時，停留8~10秒，重復(fù)練習(xí)8~10次。

運(yùn)用拉伸法時，一定要貫徹循序漸進(jìn)的原則，不要用力過猛，避免使用爆發(fā)力。從比賽的角度，可能要求運(yùn)動員對組織進(jìn)行快速拉伸，但在訓(xùn)練開始時，不應(yīng)進(jìn)行快速拉伸，在一次訓(xùn)練中，動態(tài)拉伸練習(xí)可控制在15~25次之間。柔韌性的訓(xùn)練時間不宜過長，一般不超過一小時。以上兩種訓(xùn)練方法均可用于主動柔韌性，主動柔韌性訓(xùn)練是指運(yùn)動員依靠自身力量對組織進(jìn)行拉伸的過程，如站立前彎等，主動柔韌性還包括運(yùn)動員借助器械自行完成對組織進(jìn)行拉伸的練習(xí)，如利用棍棒做各種柔韌性練習(xí)。

被動柔韌性練習(xí)是通過借助外力來伸展運(yùn)動組織來提高柔韌性，比如教練幫助運(yùn)動員做劈叉。

在做被動訓(xùn)練的時候，一般要超越主動訓(xùn)練指針，運(yùn)動員的被動訓(xùn)練和主動訓(xùn)練指針相差越大，說明這個運(yùn)動員的柔韌性潛力越大。在做被動柔韌性訓(xùn)練的時候，外力的大小要與運(yùn)動員被拉伸組織可能的拉伸能力相匹配，被動柔韌性是作為主動柔韌性訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，當(dāng)運(yùn)動員已經(jīng)具備了一定的水平，或者被動柔韌性訓(xùn)練取得一定的效果時，就應(yīng)該改為主動柔韌性訓(xùn)練。

摘自《教你柔道》

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